Hướng dẫn cách ăn Tết healthy, không hại sức khỏe

Thay vì sắm Tết thừa thịt, nhiều người tính toán ăn uống healthy (tốt sức khỏe) gồm đa dạng thực phẩm, cân bằng dưỡng chất và chỉ ăn no 80%.

 · 11 phút đọc.

Thay vì sắm Tết thừa thịt, nhiều người tính toán ăn uống healthy (tốt sức khỏe) gồm đa dạng thực phẩm, cân bằng dưỡng chất và chỉ ăn no 80%.

Thay vì sắm Tết thừa thịt, nhiều người tính toán ăn uống healthy (tốt sức khỏe) gồm đa dạng thực phẩm, cân bằng dưỡng chất và chỉ ăn no 80%.

Ăn Tết healthy như thế nào?

Những ngày giáp Tết, chị Mộc Lan, 43 tuổi, bận rộn với công việc vẫn cố gắng đi chợ nấu ăn. Là một nhân viên ngân hàng, hai năm qua chị Lan tự tìm hiểu các kiến thức về dinh dưỡng, trau dồi bản thân. Với chị, healthy không phải ép cân khắt khe như chỉ được ăn thực phẩm này bỏ qua thực phẩm kia, mà bữa cơm luôn có đầy đủ rau củ quả, protein từ thịt cá và tinh bột, ăn đa dạng thực phẩm.

Tôi không cố gắng ăn nhiều rau củ, salad hay ức gà mà bỏ qua nhóm tinh bột, thịt, ngược lại ăn đa dạng thực phẩm là vô cùng cần thiết để đảm bảo đủ dưỡng chất, chị Lan nói.

Trong các bữa tiệc tùng tại nhà hay làm mâm cơm cúng, chị nấu nhiều món phù hợp với các thành viên trong gia đình, tùy vào số lượng người mà cắt hoặc thêm nguyên liệu. Để giữ cho thực phẩm luôn tươi ngon, chị chia nhỏ, nấu đến đâu ăn đến đấy, tránh thừa mứa, lãng phí thức ăn hoặc phải ăn đi ăn lại một món sẽ không giữ được trọn vẹn chất dinh dưỡng.

Việc chế biến cũng được thay đổi đa dạng theo ngày. Thay cho món rau xào, rau luộc nhàm chán, chị làm salad, rau cuộn, rau củ nướng vừa ngon miệng lại chống ngán rất hiệu quả. Những loại rau củ rất phù hợp vào mùa xuân gồm có rau xà lách mỡ, xà lách xoăn, cải bẹ, rau cải bó xôi, ớt chuông, củ cải, rau mầm. Với trái cây, chị ưu tiên chọn trái cây theo mùa.

Ăn Tết healthy với tôi quan trọng nhất ở cách ăn, chị Lan nói. Mỗi bữa, chị ăn một bát rau, 100 – 150 g quả chín, chất đạm từ thực vật và động vật chiếm 13–20% tổng năng lượng, còn lại là chất bột đường. Đã nắm được lượng calo cơ bản trong các món ăn nên chị cân đo khẩu phần một cách hợp lý. Nhu cầu hoạt động thể chất ngày Tết ít hơn nên mỗi bữa chị ăn no 80% để tránh tăng cân.

Thùy Linh, 30 tuổi, ở Cầu Giấy, lại có mẹo ăn uống khác lành mạnh hơn trong dịp Tết. Trước đây bữa cơm ngày Tết thường kéo dài hơn bình thường do chúc tụng và lai rai, ăn không đúng bữa, vô tình khiến hệ tiêu hóa trở nên nặng gánh và có nguy cơ quá tải. Năm nay, Linh đặt mục tiêu cố gắng ăn đúng bữa, mỗi bữa kéo dài khoảng 30 phút.

Cách ăn Tết healthy

Nguyên tắc dinh dưỡng là người trưởng thành trung bình cần 2.000 calo một ngày, chia ba bữa. Còn Linh ăn bằng 80%, tức khoảng 1.600 calo, đa dạng thực phẩm để cân bằng các nhóm dưỡng chất. Để làm được, cô học cách nắm lượng calo trong từng món ăn phổ biến.

Linh cũng thay thế mứt bằng các loại trái cây tươi, thay thế nước ngọt, nước có ga bằng nước lọc hoặc trà nóng, hạn chế đồ chiên ngập dầu như chả giò, nem rán, khoai tây chiên, cánh gà chiên nước mắm. Các loại hạt là nguồn cung rất nhiều dầu nên khi đã ăn đủ khẩu phần, cô hạn chế để không dư thừa năng lượng.

Bữa ăn ngày Tết thường no đủ, cầu kỳ hơn so với ngày thường. Với tâm lý ăn Tết, ít ai cưỡng lại được những món ngon, bổ nên dễ lên cân. Theo các chuyên gia, những năm gần đây giới trẻ ưa chuộng chế độ ăn healthy. Đây được coi là một chế độ ăn lành mạnh, phối hợp đa dạng thực phẩm tốt cho sức khỏe với cách chế biến khoa học để giữ được tối đa hàm lượng dinh dưỡng.

Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Y học ứng dụng Việt Nam, cho rằng ăn uống healthy không phải là khái niệm để chỉ một chế độ ăn cụ thể, mà nó có thể bao gồm nhiều chế độ ăn hướng đến các lợi ích sức khỏe.

Một bữa ăn healthy đúng cách cần đảm bảo quy tắc: Hoàn chỉnh – chứa tất cả nhóm thực phẩm, kết hợp với nhau, cung cấp tất cả chất dinh dưỡng cần thiết; Cân bằng lượng thức ăn thích hợp nhưng không được dư thừa; Đủ đáp ứng nhu cầu của cơ thể cho phép tăng trưởng và phát triển ở trẻ em – duy trì trọng lượng cơ thể trong giới hạn khuyến cáo cho người lớn; Đa dạng – cung cấp sự đóng góp cần thiết của vitamin và khoáng chất, bằng cách bao gồm các nhóm thực phẩm khác nhau.

Ngoài ăn đúng bữa, nấu đến đâu ăn hết đến đó, nên bổ sung nhiều rau xanh và trái cây vào thực đơn. Ưu tiên chọn trái cây theo mùa. Hạn chế ăn giò chả vì chứa nhiều hàn the và chất bảo quản (trừ trường hợp nhà bạn làm), ăn thịt và cá tươi.

Tiến sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khuyên dịp Tết mỗi người nên ăn 80% năng lượng cần thiết để tránh tăng cân, duy trì sức khỏe, bởi nhu cầu hoạt động thể chất ít hơn, biết cách tính lượng calo các món ăn trong mâm cỗ.

Khoa học đã chứng minh dạ dày cần 20 phút để gửi tín hiệu cho não về lượng thức ăn cơ thể đã hấp thụ, tiến sĩ Hưng nói, thêm rằng thay vì tiếp tục ăn cho đến lúc no căng, bạn hãy bỏ bát đũa khi vẫn còn hơi đói. Một lát sau, cơ thể sẽ thoải mái và dễ chịu. Ăn đủ calo cũng tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu, ì ạch dịp Tết.

Bạn cũng cần đảm bảo ăn đa dạng thực phẩm nhưng không thừa năng lượng. Lượng rau xanh khuyến nghị cho người trưởng thành mỗi ngày là khoảng 400–500 g, tức mỗi bữa ăn một bát rau; 100–150 g quả chín, ít nhất 130–150 g chất bột đường (gluxit) mỗi ngày để duy trì hệ thần kinh trung ương hoạt động.

Một ngày nếu bạn chỉ ăn cơm, không ăn mì phở bún, thì cần tối thiểu 4 bát cơm, hoặc thay bằng khoai củ nhưng phải nắm được lượng calo phù hợp. Bác sĩ Hưng khuyến nghị mọi người cân đối ba chất sinh năng lượng là bột đường, chất đạm, chất béo. Chất bột đường cần bổ sung 50–60%, nên lựa chọn từ các thực phẩm rau củ quả, ngoài ra là bánh mì nâu, gạo lứt, khoai… với số lượng được khuyến cáo. Nhóm chất đạm từ thực vật và động vật khoảng 13–20% tổng năng lượng, được khuyến nghị hơi thiên về đạm thực vật, chứ không phải tẩy chay hết đạm động vật. Chất béo có nguồn gốc động vật như mỡ (mỡ thịt, mỡ cá) và chất béo có nguồn gốc thực vật như dầu (dầu có trong các loại hạt, loại quả).

Một số cách ăn lành mạnh khác là ăn đúng bữa, hạn chế bánh, kẹo, nước ngọt, đặc biệt rượu bia. Uống quá nhiều bia rượu sẽ ảnh hưởng tiêu cực sức khỏe, mất an toàn khi tham gia giao thông, tăng nguy cơ đối với các bệnh tim mạch, gút, tăng huyết áp, đái tháo đường…

Lời khuyên của chuyên gia

Tiến sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho rằng mỗi người nên ăn 80% năng lượng cần thiết trong dịp Tết để tránh tăng cân, duy trì sức khỏe.

Ngày 17/1, tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng Khoa khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết mỗi người có số cân nặng, mức tiêu hao năng lượng hoặc các vấn đề bệnh tật khác nhau. Do đó, mức năng lượng cụ thể nạp vào mỗi ngày cũng khác biệt. Người trưởng thành trung bình cần 2.000 calo một ngày, chia ba bữa.

Ngày Tết, nhu cầu về hoạt động thể chất ít hơn. Với những ai không muốn tăng cân hoặc duy trì cân nặng, chỉ nên ăn bằng 80% mức năng lượng cần thiết, bác sĩ Hưng nói và thêm rằng, để tính toán được, bạn cần nắm cơ bản lượng calo các món ăn trong mâm cỗ.

Ngoài ra, khoa học cũng chứng minh dạ dày cần 20 phút để gửi tín hiệu cho não về lượng thức ăn cơ thể đã hấp thụ. Thay vì tiếp tục ăn cho đến lúc no căng, bạn hãy bỏ bát đũa khi vẫn còn hơi đói. Một lát sau, cơ thể sẽ thoải mái và dễ chịu. Ăn đủ calo cũng tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu, ì ạch dịp Tết.

Bổ sung đa dạng thực phẩm

Bên cạnh bí quyết ăn no 80%, bác sĩ Hưng nhận định bổ sung đa dạng thực phẩm là mẹo để ăn uống lành mạnh dịp Tết.

Nhiều người trẻ nghĩ rằng cứ ăn nhiều rau củ, salad hay ức gà mà bỏ qua nhóm tinh bột, thịt là lành mạnh, thực tế không phải, ông Hưng nói, thêm rằng carbohydrat, thành phần chính của các thức ăn tinh bột, đóng vai trò quan trọng. Nếu không ăn hoặc ăn ít, cơ thể không đủ năng lượng, bạn phải ăn dư đạm, dư đường từ hoa quả, hoặc dư chất béo từ các hạt có dầu… từ đó gây rối loạn chuyển hóa.

Tuy nhiên, theo bác sĩ Hưng, ăn đa dạng các thực phẩm nhưng cần đảm bảo không dư thừa năng lượng. Rau xanh khuyến nghị cho người trưởng thành mỗi ngày là khoảng 400–500 gram, tức mỗi bữa ăn một bát rau; 100–150 gram quả chín. Nếu ăn nhiều về lâu dài gây nên nguy cơ dư thừa năng lượng, đường đơn, không tốt cho sức khỏe.

Bên cạnh đó, người trưởng thành cần ít nhất 130–150 gram chất bột đường (gluxit) mỗi ngày để duy trì hệ thần kinh trung ương hoạt động.

Để đảm bảo ít nhất số lượng đó, một ngày nếu chỉ ăn cơm, không ăn mì phở bún gì, cần tối thiểu 4 bát cơm. Nếu có hoạt động hay các mức lao động khác thì ăn nhiều hơn. Nếu không ăn cơm, bạn có thể thay bằng khoai củ, nhưng phải nắm được lượng calo để có mức độ thay phù hợp, ông Hưng nói.

Ngoài cung cấp đạm thực vật, các loại hạt còn là nguồn cung rất nhiều dầu. 100 g các loại hạt cung cấp trung bình 500–600 calo, bằng ba miệng bát cơm. Ngày Tết, nhiều người sợ các món xào rán, nhưng lại ăn hạt quá nhiều, vậy là không hợp lý, bác sĩ nói và cho biết thêm trộn quá nhiều dầu oliu vào salad cũng không tốt.

Cân bằng ba nhóm chất

Bác sĩ Hưng khuyến nghị mọi người cân đối ba chất sinh năng lượng là bột đường, chất đạm, chất béo. Chất bột đường cần bổ sung 50–60%, nên lựa chọn từ các thực phẩm rau củ quả, ngoài ra là bánh mì nâu, gạo lứt, khoai… với số lượng được khuyến cáo.

Nhóm chất đạm từ thực vật và động vật được khuyến nghị 13–20% tổng năng lượng. Bác sĩ khuyến nghị hơi thiên về đạm thực vật, chứ không phải tẩy chay hết đạm động vật. Đạm động vật nên sử dụng từ thủy hải sản, tôm cua cá, sau đó là gà, vịt, ngan, lợn, bò…

Chất béo có nguồn gốc động vật như mỡ (mỡ thịt, mỡ cá) và chất béo có nguồn gốc thực vật như dầu (dầu có trong các loại hạt, loại quả).

Một số cách ăn lành mạnh khác được khuyến nghị là ăn đúng bữa, hạn chế bánh, kẹo, nước ngọt, đặc biệt rượu bia. Uống quá nhiều bia rượu sẽ ảnh hưởng tiêu cực sức khỏe, mất an toàn khi tham gia giao thông, tăng nguy cơ đối với các bệnh tim mạch, gút, tăng huyết áp, đái tháo đường…

nhavantuonglai

Share:
Quay lại.

Có thể bạn chưa đọc

Xem tất cả »
Thích Nhất Hạnh | Sợ hãi (Chương 01)

Thích Nhất Hạnh | Sợ hãi (Chương 01)

Thiền sư Thích Nhất Hạnh là người sáng lập tông phái Làng Mai được coi là nguồn cảm hứng chính cho Phật giáo dấn thân khai sáng chánh niệm giúp…

Luôn sẵn sàng hỗ trợ khi bạn cần

Hỗ trợ nhanh

Bạn có thể liên lạc trực tiếp với nhavantuonglai qua số hotline đính kèm dưới đây, hoặc Instagram nếu không thích nghe điện thoại cho bất kỳ vấn đề, rắc rối nào phát sinh trong quá trình đọc lẫn trong cuộc sống của bạn.

Hỗ trợ chuyên nghiệp

Bạn có thể viết thư và gửi theo địa chỉ đính kèm dưới đây trong trường hợp cần trao đổi chi tiết, chuyên nghiệp về vấn đề bản thân, hợp tác đôi bên hoặc bất kỳ thắc mắc nào muốn được trao đổi chi tiết.

Hỗ trợ trực tiếp

Bạn có thể đề xuất buổi hẹn gặp trực tiếp trong trường hợp cho rằng vấn đề cần trao đổi chỉ có thể làm rõ thông qua đối thoại trực tiếp. Hãy liên hệ với nhavantuonglai theo các thông tin đính kèm dưới đây để sắp xếp.

Hotline

+84 88 686 7749

Email cá nhân

info@nhavantuonglai.com

Địa chỉ

Da Nang | Hue