6 cách đơn giản để chuyển sang chế độ ăn thuần chay

Dù bạn quan tâm đến sức khỏe của chính mình hay của hành tinh, việc chuyển sang chế độ ăn thuần chay không quá khó. Thực tế, nó còn rất ngon. Dưới đây là 6 chiến lược giúp bạn bắt đầu dễ dàng hơn.

Sức khỏe của bạn và sức khỏe của hành tinh là một

Nông nghiệp công nghiệp đang gây ra tác động thảm khốc đến hành tinh – và đến chính sức khỏe của chúng ta. Khó có thể tách rời hai yếu tố này, bởi chúng ta phụ thuộc vào môi trường để tồn tại. Tác giả kiêm giám đốc điều hành ngành nông nghiệp Philip Lymbery đã lên tiếng cảnh báo, và thông điệp của ông không hề cường điệu.

Mỗi ngày lại có một xác nhận mới về mức độ tàn phá, kém hiệu quả, lãng phí, tàn nhẫn và không lành mạnh của cỗ máy nông nghiệp công nghiệp. Chúng ta cần suy nghĩ lại toàn bộ hệ thống thực phẩm và nông nghiệp trước khi quá muộn.

Trái Đất không phải là kho tài nguyên vô tận. Chúng ta đang tàn phá cả hệ sinh thái chỉ để phục vụ những thói quen ăn uống gây hại. Dinh dưỡng không phải là mối quan tâm duy nhất. Một trong những nguyên nhân chính gây phá rừng là dầu cọ, một thành phần phổ biến trong nhiều sản phẩm chăm sóc da. Dù đi đâu, chúng ta cũng đang huỷ hoại thiên nhiên vì lợi ích cá nhân.

Chế độ ăn thuần chay không phải là lời giải cho mọi vấn đề – nhưng chắc chắn nó có thể giúp ích. Dù bạn quan tâm đến sức khỏe của chính mình hay của hành tinh, việc chuyển sang chế độ ăn thuần chay không quá khó. Thực tế, nó còn rất ngon. Dưới đây là 6 chiến lược giúp bạn bắt đầu dễ dàng hơn.

Vào bếp – làm quen với việc nấu ăn

Thời gian cách ly đã cho cả thế giới cơ hội mặc tạp dề và bước vào bếp. Lý do phổ biến nhất để không nấu ăn tại nhà là không đủ thời gian. Tuy nhiên, đây là lúc lý tưởng để thử nghiệm những món ăn mới. Với việc tỷ lệ lây nhiễm tăng cao ở nhiều nơi, việc dự trữ rau củ theo mùa là một ý tưởng tuyệt vời.

Một số cách đơn giản để bắt đầu hành trình ăn thuần chay là bí đỏ nướng, khoai tây Bombay, súp bí đỏ không cần cắt gọt. Nếu bạn muốn thử thách hơn một chút, món đậu lăng Masoor Dal Tadka sẽ giữ ấm bạn suốt mùa đông. Một món salad khoai lang ngon lành cũng không bao giờ làm bạn thất vọng. Một danh sách 25 công thức ăn chay sẽ giúp bạn bận rộn vài tháng (hoặc vài tuần nếu bạn có tham vọng).

Tìm hiểu về lợi ích

Giáo dục là nền tảng để bắt đầu bất kỳ hành trình nào. Việc phân biệt giữa khoa học đáng tin và thông tin sai lệch là không dễ, nhưng nhiều chuyên gia đồng ý rằng – vì sức khỏe cá nhân và xã hội – chế độ ăn thuần chay là chìa khóa.

Ngay cả ăn chay cũng có thể mang lại rủi ro. Ví dụ, 1/5 lượng calo mà người Mỹ tiêu thụ đến từ bột mì trắng – vốn gần như không có giá trị dinh dưỡng. Nếu bạn ăn bánh mì chế biến sẵn mỗi ngày, bạn đang bỏ lỡ lợi ích từ chế độ ăn đa dạng và giàu dưỡng chất.

Nhiều bệnh giàu có như tim mạch hay béo phì có nguyên nhân từ chế độ ăn kém lành mạnh (và lối sống ít vận động). Thịt từng là phần thiết yếu trong chế độ ăn của con người suốt quá trình tiến hóa. Nhưng ngày nay, chúng ta ăn quá nhiều – và phần lớn là thịt từ trang trại công nghiệp. Việc chuyển sang chế độ ăn thuần chay có thể giúp giảm phát thải carbon và các bệnh kể trên.

Thực vật rất giàu các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch. Một chế độ ăn thuần chay không qua chế biến giúp giảm viêm, cung cấp nhiều chất xơ và giảm nguy cơ mắc tiểu đường, đột quỵ và bệnh tim. Đây đều là những lý do tuyệt vời để bắt đầu thay đổi.

Bắt đầu từng bước nhỏ

Việc cai nghiện đột ngột hiếm khi mang lại hiệu quả. Điều này cũng đúng với chế độ ăn. Nếu bạn muốn chuyển sang ăn thuần chay, hãy thử ăn chay cách ngày trong vài tuần. Theo dõi cơ thể bạn phản ứng như thế nào vào những ngày ăn thuần chay so với ngày thường. Từ từ giảm bớt thịt. Thử áp dụng các ngày trong tuần không thịt và xem bạn có còn thèm thịt vào cuối tuần không. Hãy dùng thịt như một món phụ thay vì món chính.

Quan trọng hơn, hãy có kế hoạch thay thế. Việc bỏ hết thịt nhưng lại ăn đồ ăn đông lạnh chế biến sẵn không phải là giải pháp tốt. Đổ đầy giỏ hàng bằng những món ăn mà bạn chưa bao giờ thử có thể khiến bạn choáng ngợp. Hãy chuẩn bị bữa ăn trước khi dừng ăn thịt; trang bị cho mình kiến thức về các loại rau củ và thực phẩm lành mạnh. Đến một lúc nào đó, bạn có thể quên rằng mình từng thèm thịt.

Bắt đầu từ những món bạn đã yêu thích

Tin tốt là bạn có thể đã yêu thích nhiều món ăn chính hoặc món phụ làm từ thực vật. Việc chuyển sang chế độ ăn mới cần có sự thích thú. Nếu không, bạn sẽ chán ăn – mà việc ăn uống nên mang lại sự hài lòng nhất định.

Hãy thử tỉ lệ một – một. Một tối, bạn nấu món yêu thích. Tối hôm sau, thử một món mới hoàn toàn. Tiếp theo đó là món quen thuộc. Cách này giúp bạn luôn có món ăn thú vị để mong đợi mà không bị áp lực phải sáng tạo mỗi ngày. Bạn sẽ tìm thấy những công thức ưng ý và biết món nào không nên lặp lại. Dù thế nào, bạn cũng sẽ có thêm lựa chọn phong phú.

Tránh xa những nguyên liệu khó đọc

Quầy rau củ trong siêu thị có gần như mọi thứ bạn cần để sống khỏe mạnh. Bạn có thể đọc tên tất cả các nguyên liệu ở đó. Có sự khác biệt rõ rệt giữa thực phẩm và thứ trông như thực phẩm. Nhiều sản phẩm ăn chay trên thị trường hiện nay lại chứa toàn thực phẩm giả. Khoai tây chiên tuy ăn chay nhưng không hề lành mạnh, và bạn có thể dễ dàng lấp đầy giỏ hàng bằng những thứ như vậy.

Giáo sư Qi Sun từ Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan giải thích: Nếu bạn ăn thuần chay nhưng ăn toàn khoai tây chiên, tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng… thì đó không phải là ăn lành mạnh. Ông khuyên nên tập trung vào trái cây và rau củ – không phải nước ép trái cây, mà là thực phẩm nguyên vẹn. Và các loại hạt.

Khai thác sức mạnh từ internet – nhưng đừng bị cuốn theo

Internet tràn ngập lời khuyên sai lầm – và tệ hơn là những tuyên truyền cực đoan. Dù bạn không nên ăn trứng mỗi ngày, nhưng trứng không hề độc hại như một số tài liệu nổi tiếng tuyên bố. Trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng và tiết kiệm nhất.

Hãy đọc các trang như Everyday Health – sử dụng ngôn ngữ trung lập như có thể cải thiện hoặc có thể giảm – và đính kèm nghiên cứu khoa học đáng tin. Nhờ đó, bạn sẽ theo sát khoa học mà không bị cuốn theo tư tưởng cực đoan hay thất vọng khi có kết quả trái chiều. Khoa học tốt luôn phát triển theo bằng chứng. Và hiện tại, bằng chứng đang ủng hộ việc đưa nhiều rau củ vào chế độ ăn hàng ngày.