Cách vận động thay đổi sinh học não bộ và bảo vệ sức khỏe tinh thần của bạn

Chúng ta đều đã nghe nói về việc vận động cải thiện sức khỏe cơ – xương, tim mạch, trao đổi chất và nhiều khía cạnh sức khỏe khác. Nhưng có thể bạn chưa biết điều đó xảy ra như thế nào bên trong não bộ.

Trái với suy nghĩ của một số người, não bộ là một cơ quan có tính dẻo rất cao

Cũng như nhiều bác sĩ khác, việc khuyên bệnh nhân tập thể dục từng chỉ là một nhiệm vụ bác sĩ đối với tôi – cho đến vài năm trước. Đó là vì chính tôi cũng không năng động lắm.

Qua thời gian, khi bắt đầu tập boxing và trở nên năng động hơn, tôi đã trực tiếp cảm nhận được những tác động tích cực đến tinh thần của mình. Tôi cũng bắt đầu nghiên cứu về tác động của liệu pháp vận động và khiêu vũ đối với chấn thương tâm lý và lo âu ở trẻ em tị nạn, và từ đó tôi học được nhiều điều hơn về sinh học thần kinh của vận động.

Tôi là một bác sĩ tâm thần và nhà thần kinh học, chuyên nghiên cứu về sinh học thần kinh của lo âu và cách các phương pháp can thiệp có thể thay đổi não bộ. Giờ đây, tôi bắt đầu nghĩ đến việc kê đơn vận động như việc bảo bệnh nhân uống viên thuốc thể dục. Khi đã hiểu được tầm quan trọng của việc vận động, gần như tất cả bệnh nhân của tôi đều cam kết thực hiện một mức độ vận động nhất định, và tôi đã chứng kiến cách nó mang lại lợi ích cho nhiều khía cạnh trong cuộc sống và sinh kế của họ.

Chúng ta đều đã nghe nói về việc vận động cải thiện sức khỏe cơ – xương, tim mạch, trao đổi chất và nhiều khía cạnh sức khỏe khác. Nhưng có thể bạn chưa biết điều đó xảy ra như thế nào bên trong não bộ.

Cách vận động cải thiện não bộ

Tập luyện thường xuyên thực sự làm thay đổi sinh học của não, và không chỉ đơn giản là hãy đi bộ rồi bạn sẽ thấy khá hơn. Việc vận động thường xuyên, đặc biệt là các bài tập cardio, sẽ tạo ra sự thay đổi trong não bộ. Trái với suy nghĩ của một số người, não là một cơ quan rất có tính dẻo. Không chỉ các kết nối thần kinh mới được hình thành mỗi ngày, mà còn có sự sản sinh tế bào mới tại các vùng quan trọng trong não. Một trong những vùng đó là hồi hải mã, liên quan đến học tập, ghi nhớ và điều hòa cảm xúc tiêu cực.

Một phân tử gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF – brain – derived neurotrophic factor) giúp não sản sinh ra các tế bào thần kinh. Nhiều bài tập aerobic và các bài tập cường độ cao theo kiểu ngắt quãng có thể làm tăng đáng kể mức BDNF. Có bằng chứng từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy những thay đổi này diễn ra ở cấp độ biểu sinh, tức là những hành vi này ảnh hưởng đến cách gene được biểu hiện, từ đó dẫn đến sự thay đổi trong kết nối và chức năng của các tế bào thần kinh.

Tập luyện ở mức độ vừa phải cũng dường như có tác dụng chống viêm, giúp điều hòa hệ miễn dịch và tình trạng viêm quá mức. Điều này rất quan trọng, nhất là khi khoa học thần kinh đang dần làm sáng tỏ vai trò tiềm năng của viêm trong lo âu và trầm cảm.

Cuối cùng, có bằng chứng cho thấy vận động tác động tích cực lên các chất dẫn truyền thần kinh – những hóa chất truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh – như dopamine và endorphin. Cả hai chất này đều liên quan đến tâm trạng tích cực và động lực hành vi.

Vận động cải thiện triệu chứng lâm sàng của lo âu và trầm cảm

Các nhà nghiên cứu cũng đã xem xét tác động của vận động lên chức năng não đo được và triệu chứng của trầm cảm, lo âu. Vận động giúp cải thiện chức năng ghi nhớ, hiệu suất nhận thức và thành tích học tập. Các nghiên cứu cũng gợi ý rằng việc vận động thường xuyên có tác động vừa phải đến các triệu chứng trầm cảm, thậm chí có thể so sánh với liệu pháp tâm lý. Với các rối loạn lo âu, tác động này ở mức nhẹ đến vừa trong việc giảm triệu chứng lo âu. Trong một nghiên cứu mà tôi cùng các cộng sự thực hiện với trẻ em tị nạn, chúng tôi nhận thấy các em tham gia từ tám đến mười hai tuần liệu pháp vận động và khiêu vũ có sự giảm nhẹ các triệu chứng lo âu và PTSD.

Vận động thậm chí có thể giúp con người giảm nhạy cảm với các triệu chứng thể chất của lo âu. Điều này là vì các phản ứng cơ thể trong khi vận động, đặc biệt là vận động cường độ cao, có điểm tương đồng với triệu chứng lo âu, như khó thở, tim đập nhanh và tức ngực. Ngoài ra, khi làm giảm nhịp tim cơ bản, vận động có thể giúp truyền tín hiệu về một trạng thái thể chất bình tĩnh hơn đến não.

Điều quan trọng cần lưu ý là phần lớn các nghiên cứu đánh giá tác động của vận động một cách độc lập, chứ không kết hợp với các phương pháp điều trị hiệu quả khác cho lo âu và trầm cảm như liệu pháp tâm lý hay thuốc. Vì lý do đó, tôi không đề xuất vận động như là thay thế cho các phương pháp điều trị sức khỏe tinh thần cần thiết, mà là một phần của hệ thống chăm sóc đó, cũng như là một phương tiện phòng ngừa.

Những lợi ích khác ngoài tác động sinh học thần kinh

Khi đi bộ ra ngoài, bạn cũng có cơ hội tiếp xúc với ánh nắng, không khí trong lành và thiên nhiên. Một bệnh nhân của tôi đã kết bạn với hàng xóm trong những lần đi bộ đều đặn, và từ đó có thêm thói quen thứ ba ăn taco cùng người bạn mới đó. Tôi cũng đã có một vài người bạn rất tuyệt ở phòng tập boxing – họ không chỉ là động lực mà còn là một mạng lưới xã hội hỗ trợ hiệu quả. Có người chọn nuôi chó để chạy bộ cùng, người khác lại gặp một mối quan hệ hẹn hò mới, hay đơn giản là tận hưởng năng lượng cao ở phòng tập. Vận động cũng có thể trở thành một hình thức thực hành chánh niệm, tạo ra khoảng lặng trong nhịp sống thường ngày đầy căng thẳng, và giúp ta tạm rời xa các thiết bị điện tử hay TV.

Việc tăng cường thể lực và mức năng lượng từ vận động cũng giúp cải thiện hình ảnh bản thân và lòng tự trọng.

Các cách thực tế để vận động trong cuộc sống bận rộn

Vậy làm sao để bạn có thể tìm thời gian vận động, nhất là khi dịch bệnh khiến quỹ thời gian eo hẹp và cản trở việc đến phòng gym?

Hãy chọn điều gì đó mà bạn có thể yêu thích. Không phải ai trong chúng ta cũng phải chạy bộ trên máy (thực ra tôi rất ghét nó). Điều phù hợp với người này có thể không hiệu quả với người khác. Hãy thử nhiều hoạt động khác nhau và xem bạn thích điều gì hơn: chạy bộ, đi bộ, nhảy, đạp xe, chèo thuyền kayak, boxing, tạ, bơi… Bạn cũng có thể luân phiên hoặc thay đổi theo mùa để tránh nhàm chán. Thậm chí không cần gọi nó là tập thể dục. Bất cứ điều gì làm tim bạn đập nhanh hơn – kể cả việc nhảy theo quảng cáo TV hay chơi với lũ trẻ – đều có giá trị.

Tận dụng áp lực tích cực từ bạn bè. Tôi đã lập một nhóm nhắn tin cho phòng gym boxing, vì vào lúc 5 giờ 30 chiều – sau một ngày bận rộn ở phòng khám – tôi thường không có động lực để đến phòng gym hay tập online. Sẽ dễ dàng hơn khi có bạn bè nhắn rằng họ đang đi tập, và truyền động lực cho bạn. Ngay cả khi bạn không cảm thấy thoải mái khi đến phòng tập trong mùa dịch, bạn vẫn có thể cùng nhau tham gia lớp học online.

Đừng nghĩ theo kiểu tất cả hoặc không gì cả. Không nhất thiết phải lái xe một tiếng đến phòng gym hay đường đạp xe để tập luyện một tiếng, hoặc là ngồi yên trên ghế sofa. Tôi luôn nói với bệnh nhân của mình: Thêm một bước là tốt hơn không bước, ba lần squat vẫn hơn không squat. Khi bạn không có nhiều động lực, hoặc mới bắt đầu, hãy tử tế với bản thân. Làm càng nhiều càng tốt. Ba phút nhảy theo bài nhạc yêu thích vẫn được tính.

Kết hợp vận động với các hoạt động khác: đi bộ 15 phút trong khi gọi điện cho bạn, kể cả đi vòng quanh nhà, vẫn được tính là vận động.

Khi bạn chần chừ hoặc thiếu động lực, hãy tự hỏi: Lần gần nhất tôi hối tiếc vì đã vận động là khi nào?

Mặc dù vận động có thể hỗ trợ, nó không phải là chiến lược giảm cân tối ưu – mà chế độ ăn uống mới là yếu tố then chốt. Một chiếc bánh brownie lớn có thể chứa lượng calo nhiều hơn một giờ chạy bộ. Đừng bỏ cuộc với việc vận động chỉ vì bạn không giảm được cân. Nó vẫn đang mang lại tất cả những lợi ích mà chúng ta vừa bàn đến.

Ngay cả khi bạn không cảm thấy lo âu hay trầm cảm, vẫn hãy uống viên thuốc thể dục. Hãy dùng nó như một cách bảo vệ cho não bộ của bạn.