Những điều cần biết về trầm cảm | Nguyên nhân trầm cảm

Trầm cảm là một rối loạn tâm thần phổ biến, ảnh hưởng đến cảm xúc, tư duy, hành vi và sức khỏe của người bệnh. Trầm cảm có thể gây ra nhiều tác động xấu đến cuộc sống của người bệnh, bao gồm tác động đến sức khỏe, mối quan hệ xã hội và năng suất làm việc. Trầm cảm cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tự tử trên thế giới.

Nguyên nhân của trầm cảm không rõ ràng, nhưng có thể liên quan đến nhiều yếu tố như di truyền, thay đổi nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh, chức năng của hóc môn thần kinh bị thay đổi và các yếu tố tâm lý xã hội. Các yếu tố nguy cơ gây trầm cảm có thể bao gồm thay đổi nhiều trong cuộc sống, sử dụng thuốc, vấn đề về bệnh mãn tính, chấn thương tâm lý và thiếu nguồn lực xã hội.

Triệu chứng của trầm cảm có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng thường bao gồm:

– Cảm giác buồn, chán nản, bi quan hoặc tuyệt vọng.

– Mất hứng thú hoặc thích thú với các hoạt động bình thường.

– Cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng hoặc uể oải.

– Khó ngủ, ngủ quá nhiều hoặc ngủ không sâu.

– Ăn ít hoặc ăn quá nhiều, gây ra sự giảm hoặc tăng cân.

– Cảm thấy tự ti, vô dụng, tội lỗi hoặc hối hận.

– Khó tập trung, nhớ hoặc ra quyết định.

– Có ý nghĩ tiêu cực, tự hại hoặc tự sát.

Để chẩn đoán trầm cảm, bác sĩ thường dựa vào tiền sử bệnh lý, khám lâm sàng và các tiêu chuẩn chẩn đoán được quy định trong Cẩm nang chẩn đoán và thống kê về rối loạn tâm thần (DSM – V) hoặc Hệ thống phân loại bệnh tâm thần quốc tế (ICD-10). Bác sĩ cũng có thể làm các xét nghiệm để loại trừ các bệnh lý khác có thể gây ra các triệu chứng tương tự.

Điều trị trầm cảm có thể bao gồm các phương pháp như:

– Tâm lý trị liệu: Là phương pháp điều trị dựa vào việc nói chuyện với một chuyên gia tâm lý để giúp người bệnh hiểu và giải quyết các vấn đề gây ra trầm cảm. Có nhiều loại tâm lý trị liệu khác nhau, như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), liệu pháp giao tiếp giữa các cá nhân (IPT), liệu pháp hướng dẫn (PT) và liệu pháp nhóm.

– Thuốc chống trầm cảm: Là các loại thuốc có tác dụng làm tăng nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng, như serotonin, norepinephrine và dopamine. Có nhiều nhóm thuốc chống trầm cảm khác nhau, như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin (SSRI), thuốc ức chế tái hấp thu serotonin và norepinephrine (SNRI), thuốc ức chế monoamine oxidase (MAOI) và thuốc tricyclic (TCA).

– Kích thích từ xuyên sọ (TMS): Là một phương pháp điều trị sử dụng từ trường để kích thích các vùng của não bộ liên quan đến tâm trạng. TMS có thể được sử dụng khi các phương pháp điều trị khác không hiệu quả hoặc không thể sử dụng.

– Liệu pháp sốc điện (ECT): Là một phương pháp điều trị sử dụng dòng điện để gây ra các cơn co giật nhẹ trong não bộ. ECT có thể được sử dụng khi người bệnh có nguy cơ tự tử cao, không ăn uống hoặc không phản ứng với các phương pháp điều trị khác.

– Thay đổi lối sống và chăm sóc bản thân: Là các biện pháp hỗ trợ điều trị trầm cảm bằng cách cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của người bệnh. Các biện pháp này có thể bao gồm tập thể dục, ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội và tham gia các hoạt động yêu thích.

Phòng ngừa trầm cảm là một việc quan trọng để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh hoặc tái phát. Các biện pháp phòng ngừa có thể bao gồm:

– Tiếp tục điều trị theo chỉ định của bác sĩ.

– Tham gia các buổi tư vấn theo dõi hoặc nhóm hỗ trợ.

– Học cách đối phó với các vấn đề và khó khăn trong cuộc sống.

– Xác định và loại bỏ các yếu tố nguy cơ gây trầm cảm.

– Phát triển và duy trì các mối quan hệ tích cực.

– Tăng cường khả năng chịu đựng và chấp nhận đau khổ.

– Chăm sóc bản thân và duy trì lối sống lành mạnh.

Trầm cảm là một bệnh tâm thần nghiêm trọng, có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh và người xung quanh. Tuy nhiên, với sự hiểu biết, chẩn đoán và điều trị kịp thời, người bệnh có thể khôi phục và sống một cuộc sống hạnh phúc và ý nghĩa.

Nguyên nhân gây ra trầm cảm

Di truyền

Thật khó để nói chính xác mức độ ảnh hưởng của di truyền đến bệnh trầm cảm, nhưng các nhà khoa học tin chắc rằng nó đóng một vai trò quan trọng ở đây. Niềm tin của họ vào điều này bắt nguồn từ các nghiên cứu được thực hiện trên các cặp sinh đôi cùng trứng và khác trứng và là anh/chị em bị tách ra từ lúc mới sinh. Vì các cặp song sinh giống hệt nhau có cùng DNA nên việc theo dõi chúng phát triển như thế nào trong các môi trường khác nhau cho phép các nhà nghiên cứu xem mức độ ảnh hưởng của di truyền đến mọi thứ, từ bệnh tim đến tín ngưỡng và thậm chí là trầm cảm. Về trung bình, các nghiên cứu cho thấy rằng ở một cặp sinh đôi cùng trứng, nếu một người bị trầm cảm thì 67% trường hợp người anh/chị/ em song sinh kia cũng mắc chứng trầm cảm, bất chấp những trải nghiệm sống của họ hay cách nuôi dạy trong gia đình.

So sánh với các cặp sinh đôi khác trứng bị tách ra từ lúc mới sinh. Không giống như các cặp sinh đôi cùng trứng, cặp sinh đôi khác trứng thường chỉ có 50% cấu trúc DNA giống nhau. Các nghiên cứu về những cặp sinh đôi khác trứng bị tách ra từ lúc mới sinh cho thấy, về trung bình, nếu một người bị trầm cảm thì 19% trường hợp người anh/chị/ em song sinh kia cũng trải qua một cơn trầm cảm.

Sự khác biệt giữa tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm ở những cặp sinh đôi cùng trứng và khác trứng rõ ràng cho thấy có một yếu tố di truyền gây ra tình trạng này.

Nhưng cũng cần phải nhấn mạnh rằng: DNA chỉ đóng một vai trò. Nên nhớ rằng, chỉ 67% số cặp sinh đôi cùng trứng đều mắc trầm cảm, cho thấy những yếu tố như cách nuôi dạy, trải nghiệm sống, và các lối tư duy có thể và thực sự ảnh hưởng đến tính dễ bị tổn thương của một người trước trầm cảm.

Vậy, cụ thể thì những gen nào gây ra trầm cảm? Một vài thủ phạm được chỉ mặt điểm tên trong nhiều năm qua, đáng chú ý nhất là gen 5 – HTT. Một nghiên cứu năm 2003 phát hiện thấy những ai có hai alen ngắn của gen 5 – HTT thì có tính khí lo âu hay tâm thần bất ổn nhiều hơn và nhiều khả năng bị trầm cảm sau khi trải qua một sự kiện đầy căng thẳng hơn những người có hai alen dài. Tuy nhiên, một nghiên cứu vào năm 2009 lại không tìm thấy mối liên hệ nào giữa gen 5 – HTT và bệnh trầm cảm.

Khả năng là không hề có một gen hay các gen chịu trách nhiệm cho trầm cảm. Đúng hơn, trầm cảm có thể là kết quả của nhiều gen hoạt động cùng nhau theo những cách phức tạp. Vì vậy, các gen mang lại cho ai đó tính khí lo âu hơn có thể không trực tiếp gây ra trầm cảm, mà thay vào đó có thể khiến người ấy nhạy cảm hơn với căng thẳng, mà điều này, nếu không được kiểm soát đúng cách, cuối cùng có thể dẫn đến trầm cảm nặng.

Tóm lại: các nhà nghiên cứu biết rằng gen di truyền ảnh hưởng đến khả năng dễ mắc bệnh trầm cảm của một người, nhưng không thể biết được ảnh hưởng tới mức nào. Và theo nhiều nhà nghiên cứu, có lẽ họ sẽ chẳng bao giờ biết được; DNA chỉ là một yếu tố có quan hệ mật thiết với nhiều yếu tố khác.

Hóa chất trong não bộ

Trong khoảng 30 năm trở lại đây, trầm cảm thường được coi là một bệnh tâm thần gây ra bởi sự mất cân bằng hóa học trong não bộ. Người ta nghĩ rằng việc chữa trị trầm cảm chỉ đơn giản là nuốt một viên thuốc sẽ giúp mọi thứ hài hòa trở lại.

Những hóa chất được cho là mất cân bằng là các chất dẫn truyền thần kinh – những hóa chất nhỏ bé có chức năng truyền thông tin giữa các tế bào thần kinh trong não bộ. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng một số chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến việc gây ra trầm cảm, mà hai chất dẫn truyền thần kinh lớn nhất là dopamine và serotonin.

Bất cứ lúc nào bạn cảm thấy có động lực làm việc gì đó, đạt được phần thưởng nào đó thì bạn có thể nói lời cảm ơn đến chất dẫn truyền kinh dopamine. Dopamine là thứ ban cho ta động lực để tìm kiếm thức ăn, nơi trú ẩn và tình dục. Dopamine cũng thúc đẩy chúng ta theo đuổi những điều mới lạ và trải nghiệm mọi thứ, và chúng ta nhận được một liều dopamin khi chúng ta đang làm mọi thứ từ chinh phục một ngọn núi đến chơi video game hay thậm chí là kiểm tra email. Nghiên cứu cho thấy người trầm cảm có lượng dopamine trong não thấp hơn hoặc giảm độ nhạy với dopamine so với những người không bị trầm cảm. Dopamine thấp hoặc độ nhạy với dopamine thấp có thể là một phần nguyên do tại sao những người bị trầm cảm không có động lực để làm bất cứ việc gì, thậm chí đơn giản như rời khỏi giường.

Một chất dẫn truyền thần kinh khác nhận được nhiều chú ý nhất liên quan đến trầm cảm là serotonin. Serotonin giúp điều chỉnh sự thèm ăn và ham muốn tình dục, cũng như tâm trạng của một người. Trong 30 năm qua, các nhà nghiên cứu, bác sĩ tâm thần và nhà trị liệu đã cho rằng lượng serotonin thấp trong não là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến trầm cảm. Do đó, các loại thuốc chống trầm cảm lớn nhất trên thị trường được thiết kế để tăng cường chất dẫn truyền thần kinh này.

Song, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng serotonin có thể không có bất kỳ tác dụng nào đối với trầm cảm, và trên thực tế, tác dụng có thể ngược lại với những gì ta tưởng. Ví dụ, khi các nhà khoa học trong một nghiên cứu lai tạo những con chuột hoàn toàn không có khả năng tạo ra serotonin và sau đó cho chúng thực hiện một loạt các bài kiểm tra hành vi, những con chuột không có bất kỳ dấu hiệu trầm cảm nào (vâng, chuột có thể bị trầm cảm), mặc dù chúng đã trở nên hung hăng hơn một chút. Một nghiên cứu đáng nguyền rủa hơn phát hiện thấy những người có mức độ hoạt động serotonin gia tăng thì nhiều khả năng bị trầm cảm hơn những người có mức độ serotonin bình thường. Nói cách khác, thay vì quá ít serotonin là nguyên nhân gây ra bệnh trầm cảm, vấn đề thực sự có thể là do nó quá nhiều.

Hoocmon (Nội tiết tố)

Các chất dẫn truyền thần kinh không phải là hóa chất duy nhất có thể đóng một vai trò nào đó trong bệnh trầm cảm; mà các nội tiết tố cũng có thể có tác động. Ví dụ, ai có mức testosterone thấp hơn được phát hiện có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn. Điều này phần nào giải thích tại sao phụ nữ có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn đàn ông và tại sao những người đàn ông trải qua liệu pháp thay thế testosterone thỉnh thoảng thông báo về sự cải thiện tâm trạng. Các nhà khoa học tin rằng nồng độ testosterone thúc đẩy sản xuất dopamine, do đó nâng cao tâm trạng.

Những sự kiện lớn tiêu cực làm thay đổi – cuộc đời

Những sự kiện tiêu cực trong cuộc sống như mất việc, ly hôn và bị chẩn đoán mắc bệnh hiểm nghèo đều có thể dẫn đến giai đoạn u uất. Mặc dù cảm thấy xuống tinh thần sau khi trải qua những bất hạnh như vậy có vẻ là một phản ứng bình thường hơn là một chứng rối loạn, DSM phân loại tất cả nỗi buồn xuất hiện sau khi trải qua sự kiện tiêu cực trong cuộc sống (đáp ứng các tiêu chí mà chúng tôi sẽ nói đến trong bài tiếp theo) là trầm cảm, trừ khi nó là do cái chết của một người bạn hay thành viên trong gia đình (trong trường hợp đó, nó là nỗi sầu khổ bình thường chứ không phải trầm cảm). Khi DSM mới nhất được đưa ra, đã nổ ra một cuộc tranh cãi về việc xem nỗi sầu khổ, thương tiếc (grief) là một chứng rối loạn tâm thần, tuy nhiên cuối cùng điều này đã bị bác bỏ.

Căng thẳng mãn tính

Mặc dù thỉnh thoảng gặp chút căng thẳng là điều tốt cho bạn, song căng thẳng quá nhiều có thể gây ra tác động xấu đến cơ thể và tâm trí bạn, bao gồm nguy cơ dễ bị tổn thương hơn trước trầm cảm.

Khi bạn gặp căng thẳng, nồng độ cortisol trong cơ thể bạn sẽ tăng lên. Sự bùng nổ của hormone này tạo điều kiện thuận lợi cho việc sản xuất dopamine trong não bộ, từ đó thúc giục bạn hành động để giảm căng thẳng. Thật tuyệt nếu như căng thẳng chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, bùng phát theo chu kỳ; phản ứng với stress là thứ thúc đẩy bạn vượt qua một bài kiểm tra, chiến thắng một cuộc đua, hoặc thậm chí cứu tính mạng của bạn. Tuy nhiên, nó lại trở thành vấn đề khi căng thẳng kéo dài. Khi bạn có quá nhiều cortisol trong thời gian quá dài, dopamine sẽ bị cạn kiệt thay vì tăng cao; căng thẳng mãn tính về cơ bản phá hủy hệ thống dopamine của bạn. Khi không có chất dẫn truyền thần kinh tạo động lực đó, bạn bắt đầu cảm thấy lờ đờ, buồn nản và không có động lực để làm bất cứ việc gì – dấu hiệu của bệnh trầm cảm.

Ngoài việc thay đổi các chất dẫn truyền thần kinh và hormone, căng thẳng mãn tính có thể thay đổi về mặt vật lý các bộ phận của não bộ. Tiếp xúc với cortisol quá mức và kéo dài làm co hồi hải mã, mà một số nghiên cứu cho thấy có thể khiến ai đó dễ bị trầm cảm hơn. Đồng thời, cortisol làm cho hạch hạnh nhân phình to ra, khiến người đó trở nên nhạy cảm hơn trước những kích thích cảm xúc tiêu cực – như những tin tức buồn hay những thất vọng hằng ngày – và ít đáp ứng trước những kích thích cảm xúc tích cực – như được thăng chức hay nhìn thấy một gương mặt đang nở nụ cười. Kết quả là người ấy cực kỳ nhạy cảm trước những điều tiêu cực trong cuộc sống, điều này có thể dẫn đến lo lắng nhiều hơn, và cuối cùng là rơi vào trầm cảm.

Căng thẳng mãn tính có thể là nguyên nhân dẫn đến trầm cảm ở nam giới hơn là nữ giới. Nghiên cứu cho thấy rằng khi phụ nữ gặp phải những tình huống căng thẳng, cơ thể của họ tiết ra nhiều oxytocin hơn, thôi thúc họ tìm đến những người khác. Các nhà nghiên cứu gọi đây là phản ứng stress hướng tới/chăm sóc và kết thân. Tương tác xã hội có thể bù đắp và giúp phụ nữ giảm bớt những cảm xúc tiêu cực đi cùng với những sự kiện đầy căng thẳng. Trái lại, đàn ông không tiết ra nhiều oxytocin khi gặp những trải nghiệm tiêu cực và mang tính đe dọa. Họ có xu hướng phản ứng lại bằng cách chiến đấu hoặc bỏ chạy. Thường xuyên, liên tục bị thôi thúc phải tấn công hoặc chạy trốn khỏi những tác nhân gây căng thẳng có thể làm kiệt quệ tâm trí của người đàn ông và khiến anh ta có nguy cơ mắc trầm cảm.

Lỗi nhận thức

Những người thực hành và đi theo liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) cho rằng trầm cảm phần lớn là do những suy nghĩ và hành vi tiêu cực. Các nhà trị liệu CBT lập luận rằng, một thiên hướng gồm những niềm tin bi quan, hay nghiền ngẫm, bi thảm hóa, lối suy nghĩ tôi – luôn luôn – tất cả mọi thứ, và lờ đi những điều tích cực, có thể dẫn đến một thái độ u sầu tai hại. Do đó, việc xóa bỏ trầm cảm phần lớn nằm ở chỗ thách thức và thay đổi những lối suy nghĩ tiêu cực đó.

Ví dụ về lối suy nghĩ tôi – luôn luôn – tất cả mọi thứ.

Tôi:

race không gọi lại. Tôi hẳn là đã nói điều gì đó chọc giận cô ấy hoặc khiến tôi trông như một thằng ngốc._ (Lý do Grace không gọi lại có thể do một loạt yếu tố không liên quan tới bạn: cô ấy có thể đang bận việc hoặc đang nằm viện; có thể cô ấy mất số điện thoại của bạn; hoặc bản thân Grace biết đâu cũng nhút nhát đang đợi bạn gọi cho cổ.

Luôn luôn:

Tôi luôn luôn khiến bản thân mình trông như thằng ngu trước mặt người khác. Cố gắng nói chuyện với người khác thì có lợi ích gì chứ?_ (Điều này có thực sự đúng không? Chắc chắn, có lẽ bạn đã làm điều gì đó hơi vụng về trước mặt Grace, nhưng có nhiều lần mà bạn tương tác với người khác mà không lúng túng vụng về, như trong công việc, ở nhà thờ hay với bạn bè bạn. Đừng xem thường những điều tích cực. Bạn có nhiều khả năng hơn những gì mà bộ não tiêu cực của bạn nghĩ về bạn.

Tất cả mọi thứ:

Tôi là kẻ kém cỏi._ (Bạn là kẻ kém cỏi chỉ vì một lần vụng về trong giao tiếp? Điều đó có lẽ chẳng đúng đâu. Bạn có thể có một công việc tốt và thạo việc. Bạn có vài người bạn thân ở bên bạn qua bao thăng trầm. Bạn có một thú vui yêu thích…

Mặc dù đúng là kiểu suy nghĩ bi quan và tiêu cực gắn liền với tâm trạng chán nản, nhưng khó mà quả quyết rằng liệu suy nghĩ tiêu cực gây ra tâm trạng chán nản hay là tâm trạng chán nản gây ra suy nghĩ tiêu cực. Nhiều khả năng suy nghĩ và cảm xúc được kết nối trong một vòng phản hồi và cả hai đều ảnh hưởng và tiếp tay cho nhau.

Tiến hóa

Đây là một trong những lý thuyết hấp dẫn (và gây nhiều tranh cãi) về nguồn gốc của trầm cảm. Một số nhà tâm lý học tiến hóa cho rằng trầm cảm có thể mang mục đích tiến hóa hoặc thích nghi.

Lúc đầu, điều đó tưởng chừng là nghịch lý. Làm thế nào mà một thứ khiến bạn cảm thấy tồi tệ, và khiến bạn mất động lực và có thể tự tử, lại mang đến một lợi thế về mặt tiến hóa cơ chứ?

Lý thuyết này cho rằng những tâm trạng khác nhau của chúng ta – vui, buồn, giận, lo lắng – là những tín hiệu được tiến hóa qua hàng trăm ngàn năm để thúc đẩy hành vi để khiến chúng ta hướng đến những mục đích tiến hóa quan trọng như tồn tại và sinh sản. Lo lắng khiến tổ tiên người thượng cổ cảnh giác hơn với môi trường xung quanh, nhờ vậy mà họ có thể tránh khỏi các cuộc tấn công từ thú săn mồi hoặc các bộ tộc lân cận; tức giận xui khiến hành động nhằm dập tắt một mối đe dọa hiện hữu; còn niềm vui thì truyền cảm hứng cho lối tiếp cận tò mò và cởi mở trước những ý tưởng và trải nghiệm mới, ví dụ như nếm thử những loại thức ăn mới hay khám phá lãnh thổ mới.

Còn tâm trạng u sầu thì sao? Làm thế nào mà một thái độ u ám lại có thể hỗ trợ cho sự sinh tồn? Chà, có một vài giả thuyết. Một tâm trạng chán nản có thể là một cách của tự nhiên để báo cho loài người (và những loài động vật có vú khác) thay đổi một hành vi chuốc họa vào thân, hoặc từ bỏ một nỗ lực mà kết cuộc có thể gây nguy hiểm hoặc lãng phí thời gian công sức của ta. Trong một số trường hợp, có thể có lợi thế cho tổ tiên người thượng cổ của chúng ta khi từ bỏ, quanh quẩn ở nhà, hơi rầu rĩ, và giữ cái mạng để chiến đấu vào lúc khác.

Một giả thuyết khác cho rằng tâm trạng chán nản và sự uể oải lờ đờ và mất động lực đi cùng với trầm cảm đã mang lại một lợi thế sinh tồn bằng cách giữ cho động vật và tổ tiên người thượng cổ của chúng ta ở gần nhà khi môi trường đang ngày càng mang tính đe dọa. Một số nhà nghiên cứu tin rằng điều này giúp lý giải những thứ như chứng trầm cảm theo mùa; chúng ta có thể ủ rũ buồn bã trong suốt mùa đông vì bầu trời lạnh lẽo, âm u, xám xịt báo hiệu cho bộ não thời tiền sử của chúng ta biết rằng việc đi ra ngoài lúc này sẽ không hiệu quả và có thể nguy hiểm, và ở gần nhà và bảo tồn năng lượng sẽ là chiến lược sinh tồn tốt hơn.

Một thái độ u sầu cũng có thể thúc đẩy tổ tiên người thượng cổ án binh bất động, sống gần cái hang (nhà) và phân tích cách phản ứng trước một vấn đề về sinh tồn hoặc sinh sản. Có lẽ Người thượng cổ tên Joe Q. phải đối mặt với tình trạng thiếu bò rừng hay liên tục bị từ chối bởi các cô nàng sống ở khu vực đó. Tâm trạng chán nản xuất hiện như một cách đáp ứng trước những vấn đề đó có thể giúp Joe suy ngẫm về vấn đề hiện tại và xác định việc cần làm.

Mặc dù những giả thuyết này có vẻ đáng ngờ, nhưng các nhà tâm lý học tiến hóa đã củng cố lập luận của họ bằng cách chỉ ra những nghiên cứu cho thấy những người mang tâm trạng chán nản thường phân tích môi trường của họ tốt hơn. Các nhà nghiên cứu gọi khả năng được tăng cường này là chủ nghĩa hiện thực trầm cảm – depressive realism. Trong một nghiên cứu cổ điển, các nhà nghiên cứu yêu cầu người tham gia nhấn vào một cái nút rồi sau đó đánh giá sự kiểm soát mà họ cảm nhận được đối với việc đèn có bật sáng hay không. Trên thực tế, người tham gia không hề điều khiển được đèn, và những người trầm cảm nhận ra sự thực này nhanh hơn những người bạn lạc quan của họ.

Một cách khác mà tâm trạng chán nản khiến chúng ta ưa thích phân tích đó là nó phải thực sự nghĩ kỹ về vấn đề của mình. Một triệu chứng phổ biến của trầm cảm là nghiền ngẫm, hay liên tục nghĩ đi nghĩ lại về một vấn đề. Nghiền ngẫm quá mức – đặc biệt là nếu chỉ tập trung vào bản chất của cảm xúc và tâm trạng của bạn – có thể khiến bạn chán nản nhiều hơn, và bởi lý do này mà các nhà trị liệu thường tìm cách làm cho bệnh nhân của họ từ bỏ việc này. Nhưng việc nghiền ngẫm cũng có thể có lợi. Một số nghiên cứu cho thấy việc tập trung nghiền ngẫm có thể mổ xẻ vấn đề phức tạp thành các thành phần nhỏ hơn để dễ tiếp cận chúng hơn. Sự cô lập xã hội và không hứng thú với các hoạt động khác của người trầm cảm hỗ trợ cho quá trình này, và khiến một người tập trung vào một vấn đề cho đến khi họ giải quyết được.

Do đó, trầm cảm có thể (nếu được khai thác và định hướng) quả thực sẽ mang lại một số lợi ích, và nguyên nhân của trầm cảm có thể là do bộ não nguyên thủy đang cố gắng giúp chúng ta sinh tồn và điều hướng tốt hơn trong một môi trường đầy đe dọa. Thật không may, môi trường của thế giới hiện đại đã tấn công và chiếm quyền điều khiển lối phản ứng mang lại lợi thế này, và biến nó thành thứ gì đó khiến chúng ta phát ốm.

Sự không tương xứng giữa cuộc sống thời hiện đại và bộ não thời cổ đại của chúng ta

Tại sao ở một quốc gia có nhiều tiền của, nhiều quyền lực, nhiều kỷ lục, nhiều sách vở và học vấn cao mà tình trạng trầm cảm lại phổ biến hơn rất nhiều so với quốc gia kém thịnh vượng và kém quyền lực?

– Tiến sĩ Martin Seligman, Learned Optimism

Các nhà khoa học về tâm trạng cho rằng nguồn gốc tiến hóa của bệnh trầm cảm có thể giải thích tại sao tỷ lệ mắc bệnh này đã tăng gấp 10 lần trong 100 năm qua. Các hệ thống cơ thể, tâm trí và tâm trạng của chúng ta đã được tiến hóa cho một môi trường mà ngày nay không còn tồn tại nữa, và sự không tương xứng này có thể khiến cho ngày càng nhiều người cảm thấy đau khổ.

Bằng chứng của lý thuyết này có thể tìm thấy trong thực tế rằng bệnh trầm cảm cực kỳ hiếm thấy ở những cộng đồng và bộ lạc có lối sống giống như tổ tiên thời nguyên thủy của chúng ta. Tiến sĩ Stephen Ilardi, nhà tâm lý học lâm sàng tại đại học Kansas và là tác giả cuốn sách The Depression Cure, lưu ý rằng các nhà nghiên cứu đã đánh giá về các nhóm săn bắn – hái lượm thời hiện đại – chẳng hạn như người Kaluli ở vùng cao nguyên New Guinea – về sự hiện diện của bệnh tâm thần, và họ phát hiện ra rằng bệnh trầm cảm gần như không tồn tại ở những nhóm người này.

llardi lập luận rằng lý do mà bệnh trầm cảm rất hiếm là vì những tộc người như người Kaluli có lối sống phù hợp với tâm lý và sinh học tiến hóa của họ; về cơ bản thì lối sống của họ đóng vai trò như một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên. Ilardi nói: Họ quá bận rộn để mà ngồi một chỗ suy nghĩ ủ ê. Họ có nhiều hoạt động thể chất và nhận được nhiều ánh sáng mặt trời. Chế độ ăn uống của họ rất giàu omega – 3, mức độ kết nối xã hội của họ rất cao và họ thường xuyên ngủ tới 10 tiếng mỗi ngày.

Trái lại, con người thời hiện đại thường thiếu ngủ, ít vận động và hiếm khi ra khỏi căn phòng được chiếu sáng bằng đèn huỳnh quang. Điều quan trọng là, chúng ta, những con người của thế kỷ 21 cũng có cuộc sống rất cô lập. Những bộ lạc thời xưa là một phần của những cộng đồng gắn bó khăng khít với nhau; còn chúng ta ngày nay tồn tại như những cá thể rời rạc, thường phải tự mình gánh chịu những thất vọng và thất bại trong cuộc sống. Trong căn buồng cách âm đầy cô đơn của chúng ta, ta chủ yếu tập trung vào bản thân, những cơn sóng trầm cảm được tăng lên rất nhiều lần.

Những kỳ vọng vô lý về hạnh phúc và tiện nghi

Một lý do khả dĩ khác khiến trầm cảm gia tăng đó là trên thực tế chúng ta không bị trầm cảm, nhưng chúng ta vẫn nghĩ rằng mình bị trầm cảm vì chúng ta đã đặt ra tiêu chuẩn quá cao cho hạnh phúc. Và từ thứ mà thời đại trước chỉ xem là nỗi buồn vu vơ lại dẫn đến bệnh trầm cảm thật sự.

Nếu bạn không để ý, nền văn hóa hiện chú trọng quá mức vào hạnh phúc và tiện nghi. Có hàng ngàn cuốn sách và bài đăng trên blog chỉ cho bạn cách bẻ khóa hạnh phúc, và thông điệp tinh tế thường là thế này: nếu bạn không vui vẻ quanh năm suốt tháng – và sống hết mình ngay bây giờ. – thì hẳn là có điều gì đó không ổn với bạn. Trong cuốn sách The Upside of Your Dark Side, các nhà tâm lý Todd Kashdan và Robert Biswas – Diener gọi hiện tượng quá nhấn mạnh vào hạnh phúc ngày nay là chủ nghĩa phát xít cười. Và điều này ép buộc ta phải tham gia vào cuộc diễu hành bước đều trong tiếng trống ngày càng dồn dập không hồi kết, quả thực có thể khiến chúng ta cảm thấy khổ sở và trầm cảm hơn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn biến hạnh phúc trở thành mục tiêu của bạn thì bạn càng ít có khả năng hạnh phúc. Có vài lý do cho chuyện này. Đầu tiên, các kỳ vọng văn hóa về hạnh phúc thường phi thực tế. Theo định nghĩa hiện nay, hạnh phúc là một thứ cảm giác thoáng qua, nó đến rồi đi. Lúc nào cũng hân hoan vui vẻ là điều bất khả thi với hầu hết mọi người. Do đó khi họ đặt ra mục tiêu phải liên tục cảm thấy hạnh phúc, rồi họ thất bại, điều này làm họ cảm thấy thất vọng và hụt hẫng. Sự lặp đi lặp lại cái vòng luẩn quẩn này có thể dẫn đến tình trạng trầm uất kéo dài.

Lý do khác khiến việc lấy hạnh phúc làm mục tiêu của bạn có thể phản tác dụng đó là chúng ta thực sự rất tệ trong khoản biết được thứ gì sẽ làm mình hạnh phúc về lâu về dài. Kashdan và Biswas – Diener gọi điều này là vấn đề nhà du hành vượt thời gian. Khi chúng ta đặt ra một mục tiêu mà ta nghĩ rằng sẽ làm ta hạnh phúc trong tương lai, tức là chúng ta đang làm vậy từ góc nhìn của cái tôi hiện tại của chúng ta. Nhưng vấn đề là chúng ta sẽ thay đổi theo thời gian và mục tiêu đó có thể không làm cho cái tôi – tương lai của chúng ta hạnh phúc.

Đồng thời chúng ta cũng nâng cao tiêu chuẩn của mình đối với hạnh phúc, và ta cũng tăng kỳ vọng của mình đối với sự tiện nghi và dễ chịu. Tốc độ đường truyền internet nhanh, chiếc giường thoải mái, phòng ốc có máy điều hòa nhiệt độ, và dịch vụ khách hàng hòa nhã lễ độ và không gây khó chịu, không còn là những thứ xa xỉ nữa, mà nó đã trở thành quyền con người như lẽ đương nhiên.

Nhưng mong muốn, mà nói cho đúng hơn, là yêu cầu được sống một cuộc đời ít va chạm có thể khiến chúng ta thành kẻ tàn phế dễ lo âu và trầm cảm. Khi sự thoải mái trong một xã hội tăng lên thì khả năng chịu đựng sự khó chịu của nó giảm xuống. Điều này không chỉ đúng với những thứ bất tiện chúng ta gặp phải ở thế giới bên ngoài, mà còn cả những cảm giác tăm tối diễn ra bên trong chúng ta. Như chúng tôi đã thảo luận ở phần lịch sử bệnh trầm cảm, nỗi buồn từng được xem là một phần tự nhiên của sự thăng trầm trong cuộc đời. Vì thế, thái độ u sầu cũng chỉ là một trong nhiều tính khí mà con người khi sinh ra đã có, mỗi loại đều có ưu nhược điểm độc đáo. Và đến ngày nay, nơi chúng ta coi những cảm xúc như buồn rầu, giận dữ và tội lỗi là tiêu cực vì chúng làm ta cảm thấy tệ, và chúng ta trải nghiệm về chúng như một thứ gì đó lệch lạc với cảm nhận mà lẽ ra chúng ta nên có.

Thay vì học cách chung sống với những cảm xúc khó khăn, đầy thách thức của mình, chúng ta lại dán cho chúng cái nhãn là bất thường về tâm lý và làm những gì có thể để nhổ bỏ chúng. Khi chúng ta không thành công trong việc này thì khoảng cách giữa những kỳ vọng cao tột của ta và thực tế tính khí u sầu ngoan cố của chúng ta có thể khiến ta cảm thấy thất vọng và thậm chí còn đau khổ hơn trước.

Do đó, khi không cảm thấy thoải mái với việc không thoải mái, ấy là chúng ta đang làm suy yếu tâm lý của mình và khiến bản thân dễ nhạy cảm trước chính những cảm xúc mà chúng ta muốn tránh ngay từ đầu.

Kết luận

Vậy nguyên nhân gây ra trầm cảm là gì? Chà, sau hàng ngàn năm đưa ra giả thuyết, cùng rất nhiều nghiên cứu hiện đại, câu trả lời ngắn gọn là: chúng ta vẫn chưa thực sự biết rõ.

Trầm cảm rất phức tạp. Mặc dù người ta có khuynh hướng chỉ ra một nguyên nhân cụ thể, song thực tế thì trầm cảm là kết quả của nhiều yếu tố pha trộn với nhau theo những cách mà gần như không thể tách bạch được. Bởi vì các nguyên nhân gây ra trầm cảm quá phức tạp và khác nhau nên trong thực tế, chúng ta không bao giờ có thể xác định chính xác các nguyên nhân của nó, đặc biệt là trên cơ sở từng cá nhân, theo từng trường hợp cụ thể.

Trên phương diện nào đó, sự mơ hồ nhập nhằng này vốn gây thất vọng cho mọi người, nhưng xét theo phương diện khác thì nó lại mang tính giải phóng. Cách tiếp cận lành mạnh nhất để đối phó với trầm cảm không phải là đợi các chuyên gia cho bạn biết nguyên nhân chính xác gây ra nó, mà là hãy tạo ra một câu chuyện của riêng bạn – dựa trên lý do vững chắc – để bạn đưa ra hành động hiệu quả nhất.

Về phần tôi, tôi thấy việc nhìn nhận chứng trầm cảm của mình qua khuôn khổ được trình bày bởi tâm lý học tiến hóa là hữu ích nhất.

Cũng giống như với bất kỳ lời giải thích về mặt tiến hóa nào đối với hành vi, bạn luôn luôn phải giữ thái độ hoài nghi về những lời giải thích chỉ có vậy thôi. Nhưng cá nhân tôi thì thấy lý thuyết tiến hóa khá hấp dẫn vì nó mang đến một số khía cạnh cần thiết cho cuộc vật lộn với con chó mực.

Thay vì hoàn toàn tệ hại và bất thường, trầm cảm trở thành một trạng thái tâm trạng khá tự nhiên và có cả mặt lợi và hại. Khi ấy mục tiêu biến thành kiểm soát được tâm trạng chán nản để bạn có thể khai thác những lợi thế trong khi giảm thiểu những nhược điểm của nó. Ngay cả những người ủng hộ nguồn gốc tiến hóa của trầm cảm cũng cho rằng khi vượt qua một ngưỡng nào đó thì tâm trạng chán nản có thể trở nên không lành mạnh, thậm chí còn đe dọa đến tính mạng. Khi trầm cảm chạm đến mức độ nghiêm trọng này thì nó chẳng còn mang lại bất kỳ lợi ích nào và cần cố gắng làm mọi thứ để giảm bớt trầm cảm.

Nhưng đối với những người trải qua tâm trạng chán nản nhẹ suốt cả năm hoặc những ai đang ở dưới vực sâu của một cơn trầm cảm nặng (nhưng không gây mất tinh thần), thì một tâm trạng sầu não có thể hoạt động như một hệ thống cảnh báo sớm. Nhà văn Lee Stringer đã nói như thế này về trầm cảm: Có lẽ cái mà chúng ta gọi là trầm cảm thực sự không phải là một chứng rối loạn, mà giống như cơn đau thể xác, một sự báo động, đang cảnh báo chúng ta rằng có điều gì đó không ổn; rằng đã đến lúc dừng lại, nghỉ ngơi một chút, cần dành thời gian và chú trọng đến việc lấp đầy tâm hồn của chúng ta. Tôi thích ý tưởng đó.

Cho dù lý thuyết tiến hóa về bệnh trầm cảm có đúng hay không thì những chiến lược hành động mà nó chỉ định để chữa trầm cảm rõ ràng là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để xích con chó mực lại: hãy sống giống như tổ tiên của chúng ta bằng cách ăn uống lành mạnh, tập thể dục, giảm căng thẳng, ra ngoài thiên nhiên, thuộc về một cộng đồng gắn bó thân thiết…

Có lẽ những ai có thiên hướng lạc quan vui vẻ và tham gia vào những hoạt động có lợi thì chẳng cần cú hích của bệnh trầm cảm để hướng họ đến một lối sống lành mạnh hơn; còn nếu họ có sa ngã thì hậu quả cũng không bi đát lắm. Còn đối với những người giống như tôi, bẩm sinh vốn đã hay lo lắng và có tâm trạng chán nản thì những dấu hiệu báo trước đầu tiên của bệnh trầm cảm cần phải được xem như một lời cảnh tỉnh để sống theo cách tự nhiên, tạo ra nhiều sức sống hơn. Tôi biết việc nhận ra bản thân có xu hướng u sầu đã khiến tôi chủ động hơn nhiều trong việc tìm kiếm những phương pháp tốt nhất giúp giữ khoảng cách với tính u sầu và ngăn ngừa, không để mình rơi vào trầm cảm nặng.

Tất nhiên, đó chỉ là lý thuyết của tôi. Cứ việc thêm nó vào đống lý thuyết đang ngày càng cao, rồi chọn ra những lăng kính câu chuyện phù hợp nhất với bạn, và trên hết là, thúc đẩy bạn thực hiện những hành động giúp khống chế con chó mực.