Những điều cần biết về trầm cảm | Kiểm soát trầm cảm

Trầm cảm là một rối loạn tâm thần phổ biến, ảnh hưởng đến cảm xúc, tư duy, hành vi và sức khỏe của người bệnh. Trầm cảm có thể gây ra nhiều tác động xấu đến cuộc sống của người bệnh, bao gồm tác động đến sức khỏe, mối quan hệ xã hội và năng suất làm việc. Trầm cảm cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tự tử trên thế giới.

Nguyên nhân của trầm cảm không rõ ràng, nhưng có thể liên quan đến nhiều yếu tố như di truyền, thay đổi nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh, chức năng của hóc môn thần kinh bị thay đổi và các yếu tố tâm lý xã hội. Các yếu tố nguy cơ gây trầm cảm có thể bao gồm thay đổi nhiều trong cuộc sống, sử dụng thuốc, vấn đề về bệnh mãn tính, chấn thương tâm lý và thiếu nguồn lực xã hội.

Triệu chứng của trầm cảm có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng thường bao gồm:

– Cảm giác buồn, chán nản, bi quan hoặc tuyệt vọng.

– Mất hứng thú hoặc thích thú với các hoạt động bình thường.

– Cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng hoặc uể oải.

– Khó ngủ, ngủ quá nhiều hoặc ngủ không sâu.

– Ăn ít hoặc ăn quá nhiều, gây ra sự giảm hoặc tăng cân.

– Cảm thấy tự ti, vô dụng, tội lỗi hoặc hối hận.

– Khó tập trung, nhớ hoặc ra quyết định.

– Có ý nghĩ tiêu cực, tự hại hoặc tự sát.

Để chẩn đoán trầm cảm, bác sĩ thường dựa vào tiền sử bệnh lý, khám lâm sàng và các tiêu chuẩn chẩn đoán được quy định trong Cẩm nang chẩn đoán và thống kê về rối loạn tâm thần (DSM – V) hoặc Hệ thống phân loại bệnh tâm thần quốc tế (ICD-10). Bác sĩ cũng có thể làm các xét nghiệm để loại trừ các bệnh lý khác có thể gây ra các triệu chứng tương tự.

Điều trị trầm cảm có thể bao gồm các phương pháp như:

– Tâm lý trị liệu: Là phương pháp điều trị dựa vào việc nói chuyện với một chuyên gia tâm lý để giúp người bệnh hiểu và giải quyết các vấn đề gây ra trầm cảm. Có nhiều loại tâm lý trị liệu khác nhau, như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), liệu pháp giao tiếp giữa các cá nhân (IPT), liệu pháp hướng dẫn (PT) và liệu pháp nhóm.

– Thuốc chống trầm cảm: Là các loại thuốc có tác dụng làm tăng nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng, như serotonin, norepinephrine và dopamine. Có nhiều nhóm thuốc chống trầm cảm khác nhau, như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin (SSRI), thuốc ức chế tái hấp thu serotonin và norepinephrine (SNRI), thuốc ức chế monoamine oxidase (MAOI) và thuốc tricyclic (TCA).

– Kích thích từ xuyên sọ (TMS): Là một phương pháp điều trị sử dụng từ trường để kích thích các vùng của não bộ liên quan đến tâm trạng. TMS có thể được sử dụng khi các phương pháp điều trị khác không hiệu quả hoặc không thể sử dụng.

– Liệu pháp sốc điện (ECT): Là một phương pháp điều trị sử dụng dòng điện để gây ra các cơn co giật nhẹ trong não bộ. ECT có thể được sử dụng khi người bệnh có nguy cơ tự tử cao, không ăn uống hoặc không phản ứng với các phương pháp điều trị khác.

– Thay đổi lối sống và chăm sóc bản thân: Là các biện pháp hỗ trợ điều trị trầm cảm bằng cách cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của người bệnh. Các biện pháp này có thể bao gồm tập thể dục, ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội và tham gia các hoạt động yêu thích.

Phòng ngừa trầm cảm là một việc quan trọng để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh hoặc tái phát. Các biện pháp phòng ngừa có thể bao gồm:

– Tiếp tục điều trị theo chỉ định của bác sĩ.

– Tham gia các buổi tư vấn theo dõi hoặc nhóm hỗ trợ.

– Học cách đối phó với các vấn đề và khó khăn trong cuộc sống.

– Xác định và loại bỏ các yếu tố nguy cơ gây trầm cảm.

– Phát triển và duy trì các mối quan hệ tích cực.

– Tăng cường khả năng chịu đựng và chấp nhận đau khổ.

– Chăm sóc bản thân và duy trì lối sống lành mạnh.

Trầm cảm là một bệnh tâm thần nghiêm trọng, có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh và người xung quanh. Tuy nhiên, với sự hiểu biết, chẩn đoán và điều trị kịp thời, người bệnh có thể khôi phục và sống một cuộc sống hạnh phúc và ý nghĩa.

Kiểm soát trầm cảm

Ai ai cũng yêu thích một chuyện hay ho, rõ ràng và dễ nắm bắt. X dẫn đến Y. A gây ra B.

Nhưng bản chất của bệnh trầm cảm lại quá phức tạp để có thể tuân theo một cốt truyện hay và gọn gàng.

Trong bài viết khám phá lịch sử của bệnh trầm cảm, chúng ta thấy cách mà ta nhìn nhận về sự u sầu ngày này không phải là cách mà người ta vẫn luôn nhìn nhận về nó, và trên thực tế, mọi người hiểu về trầm cảm theo nhiều cách khác nhau qua nhiều thế kỷ.

Trong bài thảo luận của chúng tôi về nguyên nhân gây ra trầm cảm, chúng tôi đã chứng minh rằng các lý thuyết hiện đại của chúng ta không thể phân định rõ ràng, và bởi vì trầm cảm là hệ quả của sự tương tác của nhiều yếu tố khác nhau, cho nên chúng ta không bao giờ có thể xác định được chính xác các nguyên nhân của nó.

Cuối cùng, chúng ta thấy rằng không có một làn ranh rõ ràng phân biệt giữa nỗi buồn bình thường với trầm cảm lâm sàng, và bị chẩn đoán mắc trầm cảm lâm sàng vẫn là một cách gọi có phần chủ quan.

Bây giờ, khi chúng tôi kết thúc loạt bài này về trầm cảm, chúng ta phải thách thức hai câu chuyện cuối cùng:

Trầm cảm hoàn toàn là lỗi của người đó. Họ chỉ cần thu hết can đảm, buộc bản thân phải mạnh mẽ và bỏ nó đi.

Tôi không thể kiểm soát được căn bệnh trầm cảm của mình. Tôi là một nạn nhân và tôi chẳng làm được gì cả.

Câu chuyện đầu tiên phổ biến đối với những ai chưa từng bị trầm cảm; còn câu chuyện thứ hai thì thường thấy ở những người mang cảm giác rằng họ đang thua cuộc trong trận chiến với trầm cảm.

Mỗi câu chuyện đều chứa đựng một phần sự thật, nhưng cũng quá sức đơn giản.

Kiểm soát bệnh trầm cảm liên quan đến việc bác bỏ những câu chuyện này để chuyển sang một cách tiếp cận mang nhiều sắc thái hơn giữa chúng.

Bạn phải từ bi và trung thực với chính mình. Bạn phải chấp nhận những thứ mà bạn không thể kiểm soát, và hành động theo những gì bạn có thể. Bạn phải nhìn nhận bệnh trầm cảm một cách nghiêm túc mà không để cho trọng lực của nó nghiền nát bạn. Bạn phải giảm thiểu những tác động tiêu cực của nó, đồng thời để cho một số tác động tích cực thoát ra từ bệnh trầm cảm.

Để duy trì vị trí trung gian giữa các lựa chọn trái ngược nhau chẳng dễ dàng gì; đôi lúc bạn sẽ hà khắc với bản thân vì gặp thất bại, và lúc khác bạn sẽ chìm đắm trong cảm giác thương hại bản thân vì bẩm tính u sầu dai dẳng của mình.

Để hỗ trợ bạn trong cuộc hành trình, chúng tôi cung cấp cuốn sách hướng dẫn sau đây về cách vượt qua trầm cảm thành công. Nó bao gồm các bước hành động dễ tiếp cận, được nghiên cứu ủng hộ, đã được thử nghiệm, các ví dụ từ cuộc đời của những người đàn ông vĩ đại ứng phó với bệnh trầm cảm, các câu trả lời cho những câu hỏi thường gặp và một số mẹo cho gia đình và bạn bè của người trầm cảm. Bạn sẽ học cách thay đổi tư duy của mình và áp dụng các phương pháp cho phép bạn kiềm chế những tác động xấu của bệnh trầm cảm, khai thác những thuộc tính tích cực của nó và giúp bạn có một lập trường vững vàng và tự tin hơn để đối mặt với những giai đoạn trầm cảm nặng.

Đây không phải là một đơn thuốc chi tiết, mà là một lộ trình. Mọi người đều khác nhau, cho nên những gì hiệu quả với bạn có thể không hiệu quả với người khác. Tôi đặc biệt khuyến khích bạn thử nghiệm và tìm ra các phương pháp và thói quen hiệu quả nhất trong việc kiểm soát bệnh trầm cảm của bạn.

Tuyên bố Miễn trừ trách nhiệm: Dù tôi dư điều kiện để vào vai bác sĩ trong một bộ phim truyền hình, song tôi không phải là bác sĩ, nhà tâm lý học hay bác sĩ tâm thần. Tôi là một anh chàng học ngành luật, chưa từng đi bar, và viết blog về chủ đề nam tính để kiếm sống. Những lời khuyên trong bài này đại diện cho lời khuyên tốt nhất mà tôi đã chọn lọc từ hàng đống nghiên cứu mà tôi đã thực hiện về trầm cảm, cũng như các phương pháp rèn luyện có hiệu quả với cá nhân tôi. Bạn chỉ nên được sử dụng với mục đích tham khảo thông tin; nếu bạn còn băn khoăn nào, cần thêm lời khuyên hoặc đang có ý định tự tử thì xin bạn hãy trao đổi với một chuyên gia về sức khỏe tâm thần.

Nền tảng: Thay đổi quan điểm của bạn về trầm cảm (và hạnh phúc)

Trước khi bắt tay vào việc kiểm soát trầm cảm, trước tiên bạn cần thay đổi quan điểm của mình về trầm cảm, cũng như kỳ vọng của bạn về việc phục hồi sau trầm cảm. Những niềm tin có hại và mục tiêu không thực tế có thể khiến bạn thất bại trước khi bạn bắt đầu.

Thay đổi tư duy của bạn về bản chất của bệnh trầm cảm

Hiểu rằng trầm cảm là điều tự nhiên

Trầm cảm đã tồn tại hàng ngàn năm và được nhìn nhận theo nhiều cách khác nhau. Ngày nay chúng ta xem nó như một căn bệnh và đau yếu – một tên ngoại xâm cần phải được chữa trị ngay lập tức. Những ẩn ý đằng sau khuôn khổ này là rất đáng làm; bằng cách so sánh nó với một chứng bệnh thể chất, hơi khác một chút so với cái gì đó như bệnh tiểu đường, một số kỳ thị xung quanh bệnh tâm thần được xóa bỏ. Ta không thể đổ lỗi cho người mắc bệnh vì đem đến tình trạng này cho bản thân anh ta.

Nhưng quan điểm này cũng đi kèm với nhược điểm nghiêm trọng. Một căn bệnh là thứ mà bạn không thể kiểm soát được; sự hiện diện của nó biến bạn thành một nạn nhân. Vì vậy nó làm cho trầm cảm trở thành một thứ đại xấu xa, một ông kẹ tìm cách hủy diệt tâm hồn bạn.

Vì những nguyên do này mà quan điểm rằng trầm cảm – là – bệnh tật có thể dẫn đến cảm giác bất lực và tuyệt vọng. Khi con chó mực xuất hiện trước nhà chúng ta, chúng ta hoảng sợ và chìm sâu hơn vào cảm giác lo lắng và chán nản.

Theo tôi, tốt hơn là nên xem trầm cảm như một điều gì đó tự nhiên, một phần của sự thăng trầm và dòng chảy trong cuộc sống. Ngày nay chúng ta được kỳ vọng phải không ngừng phát triển và tiến bộ. Nhưng cơ thể con người cũng cần những khoảng thời gian rút lui và ẩn dật. Tần suất mà bạn cần có những khoảng thời gian nghỉ ngơi và củng cố như vậy, và mức độ nghiêm trọng của hậu quả khi bạn không có đủ, là một phần của những gì mang đến cho bạn một kiểu tính khí (ít nhiều) u sầu.

Nhu cầu của bạn đối với những giai đoạn rút lui/ẩn dật định kỳ phần lớn là do những yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn – di truyền, nuôi dạy… Mặc dù chúng ta không thể kiểm soát hoàn toàn khả năng mắc trầm cảm của mình, chúng ta vẫn có thể học cách quản lý nó – thoát ra khỏi cảm giác hoảng sợ nhanh hơn khi chúng ta rơi vào hố đen trầm cảm, hành động để ngăn chặn các cơn trầm cảm sẽ xuất hiện trong tương lai, và nỗ lực giảm thiểu những tác động xấu, đồng thời khai thác những tác động tích cực của nó.

Nói cách khác, thay vì cố gắng giết chết con chó mực ngay lập tức, chúng ta nên tìm cách xích nó lại.

Hiểu rằng trầm cảm có lợi và hại

Nhiều người trong các thế hệ cha ông của chúng ta, thay vì xem trầm cảm là thứ xấu xa toàn tập, thì lại cho rằng tính cách u sầu chỉ là một trong nhiều tính khí bẩm sinh mà con người có thể có, và mỗi kiểu tính khí đều có những ưu nhược điểm riêng.

Những bất lợi của trầm cảm đã được biết đến nhiều: thu mình lại với xã hội, thiếu hứng thú với các hoạt động, cảm xúc tê liệt, mất ngủ, cáu kỉnh…

Nhưng người ta lại ít nói đến những lợi ích của trầm cảm, bây giờ ta hãy cùng khám phá chúng:

_Khả năng đánh giá chính xác thế giới thông qua lăng kính của chủ nghĩa hiện thực trầm cảm.

Nghiên cứu cho thấy những người u sầu giỏi hơn trong việc đánh giá và phân tích chính xác môi trường của họ, cũng như nhận ra những mối đe dọa tiềm ẩn. Điều này khiến cho họ rất phù hợp với những công việc mà việc có một thái độ bi quan, không khoan nhượng lại là lợi thế. Một ví dụ hoàn hảo là ở lĩnh vực pháp lý; luật sư cần phải có khả năng tìm ra tất cả các nhược điểm tiềm ẩn, lỗ hổng và trách nhiệm pháp lý của các giao dịch và vụ việc. Thật lòng tôi cảm thấy tính u sầu của tôi đã giúp tôi đạt được thành công ở trường luật. Tôi tiếp tục khiến vợ tôi, Kate (nàng vốn có tính cách lạc quan) phát điên vì tôi cứ khăng khăng chỉ ra những cạm bẫy tiềm ẩn của quyết định này kia – một thôi thúc bẩm sinh chỉ càng gia tăng bởi những tháng ngày học tập ở trường luật của tôi. Nhưng, thực sự cần cả hai kiểu người để thế giới hoạt động trơn tru.

(Lưu ý thêm: người ta thường trích dẫn rằng, theo thống kê thì luật sư nhiều khả năng bị trầm cảm hơn những người không phải luật sư – trên thực tế là gấp 3.6 lần. Điều này thường được quy cho bản chất vắt kiệt tâm hồn dễ thấy của công việc. Nhưng cũng có thể là những ai dễ bị trầm cảm thì quyết định làm luật sư.)

Nhìn cuộc đời qua lăng kính của chủ nghĩa hiện thực trầm cảm có thể đã góp phần vào thành công của tôi trong việc điều hành trang Art of Manliness. Độc giả nói với tôi rằng họ đánh giá cao việc blog AoM tránh xa những thể loại thông điệp self – help/lối sống viển vông trên trời, theo đuổi hạnh phúc, đang rất phổ biến ngày nay, mà thay vào đó là đưa ra những lời khuyên không viển vông, thiết thực hơn.

Trầm cảm cho bạn khả năng tập trung duy nhất vào một mục tiêu.

Trầm cảm khiến một người rút lui khỏi xã hội và rời khỏi các hoạt động bình thường của họ để suy ngẫm về điều gì đó có phần ám ảnh. Nếu đối tượng của khả năng tập trung duy nhất đó lại là tâm trạng ảm đạm của người đó thì ảnh hưởng hoàn toàn bất lợi. Nhưng nếu một người u sầu có thể hướng suy nghĩ của họ sang một mục đích bên ngoài bản thân họ – một vấn đề bên ngoài cần giải quyết, một phương trình toán học cần giải, một cuốn tiểu thuyết cần phải mang vào cuộc sống – thì họ có thể đóng góp đáng kể cho thế giới. Nhiều vĩ nhân trong lịch sử, từ Charles Darwin đến Henry David Thoreau, Winston Churchill, đều mắc trầm cảm, nhưng biết dùng nó để thúc đẩy công việc và thành tích của họ.

_Trầm cảm có xu hướng biến bạn thành một tâm hồn già dặn.

Những người bị trầm cảm có xu hướng thoái ẩn khỏi thế giới để trở về cái hang của họ, và do đó thường nghiêm trang và điềm đạm hơn một số người bạn đồng bóng, phù phiếm của họ. Những người u sầu cũng thiên về nội tâm, tạo ra chiều sâu và sự nghiêm túc – một sự trang trọng trong cử chỉ – mà những người luôn vui vẻ hớn hở không có. Vì từng trải qua đau khổ sâu sắc nên họ mới có được trí tuệ và thấu hiểu về thân phận con người và có thể cảm thông hơn với những khó khăn của người khác. Nghịch lý thay, sự chán ngán đối với thế gian của họ là điều mà người khác cảm thấy họ có thể dựa vào. Có thể nói rằng, ta thường dễ chia sẻ một bí mật hay một vấn đề riêng tư, nhạy cảm với người u sầu, và tin rằng anh ta có vài lời khuyên cho bạn, hơn là với một anh chàng thuộc kiểu siêu – vui vẻ, mọi thứ trong mắt anh ta tuyệt vời ông mặt trời, có lẽ không thực sự hiểu được tại sao bạn lại trải qua khoảng thời gian khó khăn, và phủi sạch vấn đề của bạn bằng cái nhún vai và một nụ cười.

Ý tôi không phải muốn nói rằng kiểu người này thì tốt hơn kiểu người kia; một lần nữa xin nhắc lại, những tính khí khác nhau thì có những điểm mạnh và điểm yếu khác nhau.

Cũng vậy, tôi không muốn vẽ lên một bức tranh màu hồng về một căn bệnh rất nghiêm trọng và khắc nghiệt mà có thể chạm đến mức hoàn toàn không mang lại lợi ích nào cả. Nhiều nghệ sĩ đã khai thác khía cạnh truyền đạt sự khôn ngoan, tạo ra cái nhìn sâu sắc của trầm cảm để tạo nên những bức họa và cuốn sách vĩ đại nhất trong tiêu chuẩn văn hóa của chúng ta. Nhưng, một số người rốt cuộc vẫn tự sát.

Ngay cả khi các triệu chứng trầm cảm không thôi thúc họ tự vẫn thì họ chắc chắn vẫn gặp khó khăn để đối phó với chúng. Nếu có những người sống với dòng suối trong xanh, uốn khúc, thì lại có những kẻ u sầu luôn sống trong mùa đông vĩnh hằng: họ phải nỗ lực nhiều hơn để ra khỏi nhà và tìm được các hoạt động để tận hưởng; càng khó hơn để duy trì trạng thái tinh thần tích cực và thoải mái; cuộc sống dường như cảm thấy khó khăn hơn trên mọi phương diện.

Vì vậy, điều cần rút ra ở đây là hãy chấp nhận tính u sầu của bạn, nhưng để nhận ra bạn cần cố gắng và nỗ lực để khai thác và kiểm soát nó. Bạn phải học cách tận dụng nó thay vì để cho nó lấn át bạn.

Thay đổi tư duy của bạn về việc chữa trị trầm cảm

Kiểm soát những kỳ vọng của bạn về trầm cảm

Khi tôi trò chuyện với nhà tâm lý Jonathan Rottenberg, tác giả cuốn The Depths, ông đã nói rằng các nhà trị liệu và bác sĩ không kiểm soát tốt kỳ vọng về sự phục hồi khi làm việc với bệnh nhân trầm cảm. Vì một số lý do mà nhiều người có tư tưởng rằng ngay khi họ bắt đầu dùng thuốc hay trị liệu tâm lý thì bệnh trầm cảm của họ sẽ hết và nó sẽ biến mất mãi mãi. Khi quá trình bình phục của họ không diễn ra như mong đợi thì những người này sẽ càng rơi vào sợ hãi.

Cả đời tôi, là người từng chứng kiến các thành viên trong gia đình đối phó với trầm cảm và bản thân tôi cũng từng chiến đấu với con chó mực, tôi có thể nói với bạn rằng sự bình phục khỏi một đợt trầm cảm lớn trông rất khác so với những kỳ vọng màu hồng thường được các bác sĩ và các công ty dược vẽ ra. Nó thường diễn ra chậm chạp và không gây ấn tượng. Phải mất vài tháng trước khi những đám mây xám xịt bắt đầu tan đi từ cơn trầm cảm lớn đầu tiên của tôi. Và khi bầu trời bắt đầu dịu đi, không phải tôi đột nhiên cảm thấy cực kỳ hạnh phúc và tích cực, một cách liên tục. Tôi chỉ là không cảm thấy chán nản thôi. Màu sắc dần dần trở lại cuộc sống của tôi, chứ không phải đến cùng một lúc.

Vì vậy khi bạn bắt đầu hành trình xích con chó mực của mình lại, hãy giữ cho kỳ vọng của bạn ở mức hợp lý. Đừng mong đợi nhanh chóng phục hồi hay bạn sẽ tràn ngập sức sống và sinh lực vô tận khi các triệu chứng của bạn bắt đầu giảm. Có những hy vọng thiếu thực tế chỉ khiến bạn thất vọng não nề và có thể khiến bạn lún sâu hơn vào trầm cảm.

Một điều khác cần lưu ý là ngay cả khi bạn kiểm soát được chứng trầm cảm của mình thì bạn vẫn không thể diệt trừ nó hoàn toàn. Nghiên cứu cho thấy nếu bạn đã trải qua một đợt trầm cảm lớn thì khả năng bị tiếp đợt nữa sẽ tăng lên.

Nếu bạn là người có tính khí u sầu, ngay cả khi bạn không bị trầm cảm, thì bạn có nhiều khả năng bị tái phát trong tương lai. Còn nếu bạn thường là một chàng trai lạc quan, vui vẻ, nhưng rồi chìm vào tuyệt vọng vì gặp phải biến cố cuộc đời như mất việc hay cái chết của một người thân yêu, thì khả năng bạn tái phát trầm cảm sẽ thấp hơn.

Hiểu rằng không có thuốc tiên nào hết

Vấn đề khác với phương pháp điều trị dược phẩm – tâm lý hiện đại của chúng ta đối với trầm cảm đó là nhiều phương pháp chữa trị khác nhau thường được mô tả như thuốc tiên: Uống viên thuốc này và các triệu chứng trầm cảm của bạn sẽ thuyên giảm. Chỉ vài tuần trị liệu sẽ giúp bạn bắt đầu thấy tốt hơn. Nhưng như ta đã thấy, trầm cảm là một con quái vật Hydra nhiều đầu do nhiều yếu tố gây ra, đan xen theo nhiều cách phức tạp. Do đó, không có thần dược nào một tay có thể chặn đứng con quái vật.

Thay vào đó, bạn phải thực hiện một cách tiếp cận toàn diện, nhiều khía cạnh, bao gồm thay đổi tư duy của bạn và áp dụng những thay đổi về lối sống lành mạnh. Vâng, và cũng có thể phải đi trị liệu tâm lý và uống thuốc. Mọi người khác biệt nhau, cho nên một số thứ hiệu quả với bạn còn một số khác thì không. Hãy sẵn sàng để thử nghiệm.

Hiểu rằng kế hoạch chăm sóc sức khỏe tinh thần sẽ kéo dài cả đời

Để khống chế con chó mực, đòi hỏi bạn phải liên tục nỗ lực và luyện tập. Không có chuyện một lần rồi thôi ở đây. Bạn cần phải nỗ lực tập trung, có chủ đích từng ngày. Bạn sẽ phải chủ động hơn rất nhiều so với những người vốn vui vẻ yêu đời ngoài kia trong việc duy trì những thói quen lành mạnh. Khi bạn đang ở trong vực sâu trầm cảm thì việc cố gắng như vậy có lẽ rất khó. Nhưng bạn phải làm những gì mình có thể làm. Đơn giản là không có vạch đích với trầm cảm.

Chấp nhận rằng sẽ không thể nào vui vẻ hoạt bát như bạn bè

Nếu bạn vốn là một chàng trai lạc quan và đang trải qua một cơn trầm cảm, suy nhược tinh thần thì bạn có thể sẽ quay lại con người lạc quan của mình một khi bạn đã thoát được ra khỏi trầm cảm.

Nhưng nếu bạn luôn luôn là một người có tính khí hơi u sầu, ngay cả khi bạn đã vượt qua được một đợt trầm cảm nặng thì bạn có lẽ chẳng bao giờ là con người vui vẻ hoạt bát như một số bạn bè của bạn. Mặc dù tôi không còn trải qua cơn trầm cảm nặng nào trong nhiều năm thì tôi vẫn không phải là một con người quá vui vẻ. Và tôi chưa bao giờ là con người đó. Nhìn chung thì tôi là một chàng trai hạnh phúc, thỏa mãn, ổn định, sống thực tế và hoạt động tốt. Tôi cười, đùa giỡn, và tận hưởng cuộc sống. Nhưng xưa nay chưa một ai chê trách tôi vì có tính cách lạc quan vui vẻ; những cơn sóng u sầu (nhỏ hơn) vẫn cứ ĐẾN RỒI ĐI, và tôi có thể buồn rầu, cáu kỉnh, và cộc cằn. Tôi không nghĩ rằng điều đó có thể thay đổi được. Và nhận ra điều đó quả thực đã tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giúp tôi đương đầu với con chó mực.

Trong hơn 1 thập kỷ, tôi cứ tưởng rằng nếu mình tìm được sự kết hợp đúng giữa các công cụ/triết lý/thực phẩm chức năng thì khi ấy tôi sẽ trở thành một người cả đời lạc quan. Việc vẫn chưa thể đạt được kỳ tích này khiến tôi có cảm giác mình là kẻ thất bại.

Cuối cùng tôi đã chấp nhận sự thật rằng sẽ chẳng bao giờ tôi có thể tuyên bố rằng mình đã khỏi hay vượt qua chứng trầm cảm của tôi, và tôi sẽ không bao giờ là chàng trai lạc quan vui vẻ. Và chẳng sao cả. Tôi chấp nhận chung sống hòa bình với tính khí u sầu bẩm sinh của mình. Dù sự cam chịu đó có vẻ, thật đáng chán, nhưng cứ liên tục lấy trứng chọi đá thực sự làm tôi khốn khổ. Chấp nhận rằng tôi sẽ không bao giờ tiêu diệt được con chó mực, đúng hơn là tôi chỉ có thể xích nó lại, đã giải phóng tôi để tôi tập trung vào mục tiêu hợp lý hơn là làm dịu bớt nỗi buồn của tôi. Thay vì liên tục tìm kiếm những phương pháp điều trị mới để thử và tự hành hạ bản thân khi chúng không hiệu quả, tôi có thể dành sự tập trung cho việc biến những lối sinh hoạt lành mạnh trở thành thói quen.

Tôi thực sự trở nên hạnh phúc hơn khi từ bỏ hạnh phúc… ít nhất là theo cách mà hiện tại chúng ta đang định nghĩa về nó…

Lưu ý cho người thân của một người trầm cảm: Việc kiểm soát được kỳ vọng đối với tình trạng bệnh không chỉ quan trọng đối với người trầm cảm mà còn với cả người thân của người trầm cảm nữa. Nếu bạn vốn là người vui tươi và bạn dùng tính khí của mình làm chuẩn để đánh giá sự bình thường thì bạn sẽ phải chờ cả đời để người thân của mình vượt qua nỗi u sầu của họ và trở nên bình thường giống như bạn. Mỗi lần họ thất bại sẽ mang lại cho bạn chuỗi thất vọng mới. Bạn sẽ dấy lên hy vọng với từng cách điều trị mới mà họ đang thử, để rồi lại thất vọng. Nỗi thất vọng của bạn có thể làm xói mòn lòng tin và sự tôn trọng của bạn dành cho họ; Nếu họ thực sự muốn thay đổi, bạn tự nhủ, thì họ có thể làm được. Đây chắc chắn là công thức cho sự căng thẳng trong mối quan hệ của bạn. Thay vào đó, hãy thỏa thuận với người thân yêu của bạn: nếu họ đã làm hết sức trong khả năng của họ để kiểm soát trầm cảm thì bạn sẽ chấp nhận rằng u sầu là một tính khí bẩm sinh, chính đáng, về cơ bản là không thể thay đổi.

Thay đổi tư duy của bạn về thế nào là hạnh phúc

Hạnh phúc là một từ được truyền bá rầm rộ ngày nay. Dường như lúc nào cũng có một bài đăng trên blog hay một cuốn sách mới sắp phát hành mang đến những mẹo đầy hứa hẹn về cách đạt được hạnh phúc. Người ta thường nói về hạnh phúc theo nghĩa cảm thấy tốt và đưa ra các chiến lược để giúp bạn có được cảm giác tốt đẹp thường xuyên hơn và cách kéo dài những cảm xúc đó.

Vấn đề với cách định nghĩa này về hạnh phúc là mục tiêu của nó là một điều gì đó mang tính phù du thoáng qua; cảm giác và cảm xúc đến rồi đi như cơn gió mùa hạ.

Vì thế mà khi con người, đặc biệt là những ai không vui vẻ hân hoan, cố gắng để hạnh phúc, họ có thể có cảm giác mình thất bại, giống như họ đang cố gắng bắt được ánh sáng trong một cái chai và không thể làm cho những cảm xúc tươi sáng ấy nán lại ở đây.

Đó là lý do tôi khuyên bạn nên hoán đổi khái niệm hiện đại về hạnh phúc là cảm thấy tốt sang định nghĩa được người Hy lạp cổ đại ưa chuộng. Trong thời cổ đại, hạnh phúc, hay eudaimonia, có nghĩa là sống một cuộc đời thăng hoa. Nhà cổ điển học Edith Hamilton cho biết người Hy Lạp mô tả về thăng hoa là được dùng năng lực của mình để đạt được thành tựu xuất sắc khi đời cho ta cơ hội. Nói theo ngôn ngữ đời thường là, một cuộc đời thăng hoa là cuộc đời mà trong đó một người tu dưỡng đức hạnh và phát huy tối đa tiềm năng của họ bằng cách cố gắng theo đuổi những mục tiêu xứng đáng. Hạnh phúc không phải là một cảm giác hay thay đổi, mà là cảm giác thỏa mãn đến từ việc đánh giá nỗ lực của bản thân trong từng ngày, từng tuần, tháng và năm. Chính vì lý do này mà nhà hiền triết Hy Lạp Solon đã đưa ra lời khuyên này: Chớ vội cho rằng một người sống hạnh phúc cho đến khi kết cục phơi bày. Hạnh phúc là một dự án kéo dài cả đời.

Vì nó không phải là một cảm giác đến rồi đi, hạnh phúc – là – sự thăng hoa thì cụ thể hơn và nằm trong tầm kiểm soát của một cá nhân; ngay cả những người có thiên hướng u sầu cũng có thể đạt được hạnh phúc. Sự thăng hoa đòi hỏi bạn phải phấn đấu được xuất sắc không chỉ ở những việc lớn trong cuộc sống, mà cả những chuyện nhỏ nhặt. Từng khoảnh khắc vừa là thách thức, vừa là cơ hội. Trong khuôn khổ hạnh phúc này, chẳng sao cả nếu bạn không thể tràn trề bầu nhiệt huyết, miễn là bạn vẫn còn cố gắng để tốt hơn một chút trong tất cả mọi việc bạn làm.

Nhưng đây là điều thú vị. Khi bạn tập trung vào hành động để trở nên tốt hơn – để thăng hoa – bạn đang mang lại cho mình cơ hội trải nghiệm được nhiều cảm giác hạnh phúc hơn. Niềm vui, giống như mồ hôi, thường là sản phẩm phụ của hoạt động, chứ không phải mục đích của bạn, Eric Greitens viết trong cuốn Resilience.

Cảm giác hạnh phúc không phải lúc nào cũng đến, vì thế đừng mong đợi nó, nhưng cứ tận hưởng khi nó xuất hiện. Hãy đắm mình trong nó. Thưởng thức nó. Rồi sau đó quay lại với nỗ lực sống một cuộc đời xuất sắc.

Cách tiếp cận liên tục hướng tới – hành động đối với bệnh trầm cảm

Một trong những lý thuyết giải thích tại sao phụ nữ thường bị trầm cảm nhiều hơn đàn ông đó là phụ nữ có khuynh hướng nghiền ngẫm về cảm xúc của họ hơn, như chúng ta sẽ thảo luận bên dưới, quả thực khiến cho người ta cảm thấy tệ đi hơn là tốt hơn. Ngược lại, đàn ông có nhiều khả năng làm bản thân phân tâm khỏi tâm trạng chán nản của họ bằng cách tham gia vào hoạt động nào đó. Cách tiếp cận hướng tới – hành động này giúp giảm bớt trầm cảm hiệu quả hơn so với nghiền ngẫm.

Không may là, vì phụ nữ nhiều khả năng bị trầm cảm, những mô tả về các triệu chứng của nó, cũng như các phương pháp chữa trị được đề xuất, có xu hướng thiên về – nữ tính; trọng tâm là chú ý đến các triệu chứng của tâm trạng người đó và sự cần thiết phải chia sẻ. Và bởi vì toàn bộ nền văn hóa của chúng ta đang chịu ảnh hưởng của các lý thuyết tâm lý học hiện đại, ngay cả nam giới hiện nay cũng thường xuyên nhìn nhận về trầm cảm thông qua lăng kính trị liệu này.

Vì vậy một phần của việc học cách kiểm soát trầm cảm chính là kết nối lại với thiên hướng bẩm sinh của bạn để đối phó với nó thông qua hành động hơn là nghiền ngẫm hay trò chuyện. Chắc chắn là, ngẫm nghĩ về các vấn đề của bạn và trò chuyện với người khác có thể lành mạnh… ở mức vừa phải. Nhưng việc nghiền ngẫm mãi cùng những cuộc chuyện trò dài dòng rốt cuộc vẫn không thể kéo bạn ra khỏi nơi tăm tối, cũng như củng cố khả năng phòng thủ của bạn trước các cuộc viếng thăm trong tương lai của con chó mực.

Thay vào đó, con đường để xích con chó trầm cảm của bạn phải được lát bằng hành động. Nhưng không phải là bất kỳ hành động nào; làm bản thân xao lãng bằng rượu, lướt net, phim đen… bỏ qua nguyên nhân căn bản gây ra trầm cảm chỉ khiến bạn yếu đi và dễ bị trầm cảm hơn trước. Điều cần thiết là phải theo đuổi những hoạt động lành mạnh, tăng cường sinh lực và cải thiện tâm trạng – lấp đầy cuộc đời bạn bằng nhiều điều tốt đẹp đến mức u sầu chẳng còn nhiều không gian để sống. Đây là cách tiếp cận mà nhiều người đàn ông lỗi lạc trong lịch sử vật lộn với con chó mực đã làm – thường là với lòng khoái trá. Chẳng hạn, William Manchester nhận xét về Winston Churchill: Có lẽ, [con gái ông] Mary đã nói rằng, vẽ tranh, viết lách và lao động chân tay là liều thuốc tối thượng đối với yếu tố trầm cảm nằm trong bản chất của ông. Nếu đúng là vậy thì trầm cảm chưa từng được đánh bại triệt để hơn thế nhờ vào sự hoạt động và tư duy.

(Nhân tiện, cách tiếp cận thiên về – hành động cũng sẽ có hiệu quả với phụ nữ, nhưng họ cần phải vượt qua khó khăn để chống lại khuynh hướng nghiền ngẫm của họ.)

Những hành động hồi sinh này phải được thực hiện không chỉ khi bạn đang trong cơn trầm cảm, mà cả những lúc bạn cảm thấy khá tốt. Trên thực tế, chúng dễ thực hiện nhất khi mọi việc còn đang tốt đẹp, vì trầm cảm rút sạch động lực của bạn. Bằng cách biến những phương pháp thực hành lành mạnh trở thành thói quen – và gần như tự động – trong những khoảng thời gian tốt đẹp của bạn, bạn đã Trơn tru lối mòn và khiến bạn có nhiều khả năng sẽ tiếp tục với thói quen của bạn trong những khoảng thời gian bạn thấy chán chường.

Tạo thói quen rèn luyện lành mạnh sẽ không giúp bạn miễn nhiễm trước các cơn trầm cảm; nếu bạn có khuynh hướng bị trầm cảm do di truyền hoặc các yếu tố khác, bạn sẽ luôn dễ bị tổn thương trước những cơn sóng u sầu. Nhưng, nó sẽ tăng cường sức đề kháng của bạn trước con chó mực, khiến chú chó ít xuất hiện hơn, và tâm trạng chán nản do chú chó mang đến sẽ bớt nghiêm trọng hơn. Khi ấy những tác động của trầm cảm trở thành một thứ gây phiền toái nhiều hơn là một thế lực gây tê liệt và rút cạn sinh khí.

Các Bước Hành động: Chiến lược kép để Kiểm soát Trầm cảm

Khi nói đến những học thuyết về nguyên nhân của trầm cảm, cá nhân tôi thì tán đồng học thuyết của tâm lý học tiến hóa. Đó là quan điểm cho rằng bệnh trầm cảm phát triển như một sự thích nghi sinh tồn, có thể hoạt động như một hệ thống báo động sớm, cảnh báo cho người bị trầm cảm rằng họ đang đi sai đường, rằng môi trường sống của họ đang bị đe dọa, hoặc họ cần thay đổi một số hành vi có hại. Tâm trạng chán chường là một tín hiệu cho thấy ai đó cần có khoảng thời gian tạm ngưng để ở yên nằm nghỉ và phân tích căn nguyên vấn đề hiện có.

Thật không may, xã hội tiêu dùng sống vội thời hiện đại của chúng ta không cho phép ta có khoảng thời gian tạm nghỉ nào, cũng không khuyến khích con người có hoạt động phân tích nội tâm lành mạnh. Bạn phải tiếp tục hành quân với một cục đá nằm trong đôi ủng của mình, dù nó khiến cho từng bước đi trở nên đau đớn.

Đồng thời, môi trường sống hiện tại của chúng ta đại diện cho sự chênh lệch sâu sắc với cách chúng ta từng sống trong hàng ngàn năm; cuộc sống cô lập, đầy căng thẳng và ít vận động của chúng ta đã làm tăng tác động tiêu cực của trầm cảm.

Do đó, bạn gặp phải 2 vấn đề: 1) môi trường sống làm gia tăng mặt tối của trầm cảm, và 2) thiếu không gian/thời gian để tận dụng trầm cảm như dự định để tìm ra chỗ bạn đang hoạt động sai lạc.

Khi ấy cách tiếp cận để kiểm soát trầm cảm cũng phải theo hướng kép và bao gồm: 1) áp dụng một lối sống gần gũi hơn với lối sống của tổ tiên chúng ta và nhờ đó mà giảm thiểu được những ảnh hưởng xấu của trầm cảm, và 2) tạo ra các phương cách để khiến trầm cảm mang tính xây dựng và sáng tạo nhất có thể.

Vượt qua thế bí của Trầm cảm: Làm sao tôi có thể thúc đẩy mình hành động nhằm giảm bớt trầm cảm, trong khi chứng trầm cảm đang làm tôi mất động lực?

Một trong những điều đau lòng nhất khi tìm cách giảm bớt trầm cảm đó là nó khiến bạn rơi vào trạng thái thụ động đến mức khó mà làm những việc giúp bạn giảm trầm cảm.

Đó là lý do tại sao bạn không thể đợi cho đến khi nào bạn cảm thấy thích hành động trước khi bạn bắt tay vào hành động. Bạn chỉ cần làm thôi. Một khi bạn thực hiện bước nhỏ đầu tiên đó, ngay lập tức bạn sẽ bắt đầu cảm thấy khá hơn một chút. Điều đó sẽ khiến bạn có thêm chút động lực để thực hiện nhiều hành động hơn, và nó sẽ sớm biến thành một chu trình tích cực giúp bạn đặt chân trên con đường giảm nhẹ nỗi sầu muộn của bạn. Bạn chỉ cần thực hiện bước đầu tiên ấy.

Mặc dù tôi biết điều này nói dễ hơn làm. Có một thứ giúp tôi bắt tay vào hành động bất cứ khi nào tôi rơi vào trạng thái chán nản, đó là chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành những bước nhỏ và dễ kiểm soát hơn. Vì vậy nếu bạn gặp khó khăn khi mới bắt đầu ngồi thiền, hãy tự nhủ rằng chỉ cần nhắm mắt trong 1 phút thôi. Điều đó dễ quản lý hơn nhiều so với việc cố gắng tạo động lực để bắt đầu một buổi ngồi thiền kéo dài 10 phút (hoặc lâu hơn), do đó bạn sẽ làm theo thôi thúc. Nếu việc ra khỏi giường có vẻ bất khả thi thì chỉ cần tập trung vào việc di chuyển ngón chân của bạn. Rồi sau đó di chuyển bàn chân. Rồi đến chân, cho đến khi bạn ra khỏi giường.

Một mẹo hữu ích khác là nhờ ai đó thúc đẩy bạn khi bạn bắt đầu chìm vào trạng thái trầm cảm thụ động. Ví dụ, như chúng ta sẽ thấy bên dưới, việc giao tiếp xã hội có thể giúp chúng ta lên tinh thần, nhưng đối với hầu hết những người trầm cảm thì giao tiếp xã hội là điều cuối cùng họ muốn làm. Vì thế hãy nói một người bạn rằng, Này, có lẽ tớ sẽ bảo với cậu rằng tớ không muốn đi chơi, nhưng cậu cứ kệ đi và đến rủ tớ nhé. Điều đó sẽ có ích hơn cho tớ.

Nếu bạn đang bị trầm cảm nặng đến mức ngay cả những hành động nhỏ nhất mà bạn cũng không thể là thì có lẽ bạn cần phải dùng thuốc chống trầm cảm trước.

Cuối cùng, cho dù bạn có đang uống thuốc hay không thì thực hiện bước đầu tiên để cải thiện tâm trạng cho tốt hơn là điều bạn bạn cần đào sâu và buộc bản thân phải làm. Theo Joshua Wolf Shenk, tác giả của cuốn sách Lincoln_s Melancholy:

Khi một người trầm cảm rời khỏi giường, thì thường không phải là do người ấy đột nhiên nhận ra cuộc đời này thật đẹp đẽ và quý giá, mà là vì một số bổn phận phải làm hoặc bản năng sinh tồn. Nếu gục ngã là thứ gì đó cần thiết, thì sức mạnh ý chí đơn thuần cũng vậy. Chúng ta nợ William James một góc nhìn sâu sắc rằng, trong trường hợp thiếu sức khỏe, đôi khi chúng ta phải hành động như thể chúng ta là người khỏe mạnh. Được nâng đỡ bởi kỷ luật và thói quen như vậy, chúng ta có thể đạt được hạnh phúc thật sự… Trong những trận chiến nhỏ của cuộc sống, đánh răng, đi dạo – chúng có thể là những hoạt động chuẩn bị cho chiến thắng.

Nhánh Kiểm soát trầm cảm #1

Giảm bớt những tác động tiêu cực của trầm cảm bằng cách hồi sinh những lối sống cũ của Tổ tiên và có những thay đổi lành mạnh về lối sống

Trầm cảm hầu như không tồn tại trong các bộ lạc săn bắn – hái lượm vẫn còn sống như thời tổ tiên của chúng ta suốt mấy ngàn năm. Họ trải qua sự thăng trầm cảm xúc tự nhiên và dòng chảy cuộc sống, bao gồm tâm trạng u buồn, nhưng các thói quen cổ xử mà họ vẫn tiếp tục lưu giữ có tác dụng bảo vệ giúp họ tránh được những triệu chứng trầm trọng nhất của trầm cảm.

Bạn không cần phải sống trong một túp lều tranh để nhận được những lợi ích bảo vệ này; mà bạn chỉ cần sống như một người đàn ông của thế kỷ 21 tôn trọng một số đường lối xưa của tổ tiên.

Tập thể dục

Nếu bạn chỉ muốn thực hiện một lời khuyên trong bài viết này thì hãy chọn cái này.

Bạn cần phải tập thể dục. Đều đặn, thường xuyên. Từ giờ cho đến lúc bạn từ bỏ được bóng ma trầm cảm.

Nếu bạn đang vật lộn với trầm cảm, nhưng lại không thường xuyên rèn luyện sức khỏe thì bạn vẫn chưa bắt đầu chiến đấu với nó.

Đây không phải là sự lôi kéo, dỗ ngọt; mà là sự thật được nghiên cứu ủng hộ.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục cũng hiệu quả như uống thuốc chống trầm cảm trong điều trị trầm cảm. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người tập thể dục thì ít có nguy cơ tái phát trầm cảm hơn khoảng 3 lần trong 1 năm so với những người chỉ uống thuốc.

Và tất nhiên, không giống như thuốc men, tập thể dục hoàn toàn miễn phí và các tác dụng phụ của nó là 100% tích cực.

Tác dụng chống trầm cảm của tập thể dục được cho là một chức năng của cách thức mà nó tăng cường endorphins – một chất giảm đau tự nhiên và nâng cao tâm trạng. Nó cũng làm tăng norepinephrine, một chất dẫn truyền thần kinh có thể cải thiện tâm trạng. Ngoài ra việc tập thể dục còn kích thích sự phát triển của các tế bào não bộ mới, chống lại những ảnh hưởng gây tê liệt tế bào não và gây teo nhỏ não bộ của bệnh trầm cảm.

Tập thể dục cũng mang lại nhiều lợi ích vô hình hơn – tăng sự tự tin, kỷ luật và ý chí, đồng thời cũng nuôi dưỡng cảm giác thỏa mãn được sinh ra từ việc vận dụng cơ thể theo ý muốn – để di chuyển, làm việc, chống, đẩy, chạy nhảy và nâng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng bạn càng tập luyện cường độ cao, những lợi ích tiêu diệt trầm cảm mà bạn tích lũy được càng nhiều. Tập Aerobic dường như đặc biệt hiệu quả trong việc nâng cao tâm trạng, nhưng nâng tạ cũng có những thỏa mãn riêng của nó. Tôi khuyên bạn nên tập cả hai. Cố gắng tập 45 – 60 phút, ít nhất 3 – 5 lần một tuần.

Nếu chừng đó có vẻ quá nhiều thì bạn chỉ cần biết rằng đi bách bộ thật nhanh trong 45 phút, 3 lần một tuần đã được phát hiện có tác dụng giảm trầm cảm.

Còn nếu bạn không thể thúc đẩy mình bắt đầu đi bộ? Xin được lấy một trang từ một sinh viên được phỏng vấn cho một bài báo trên tờ Atlantic Monthly về tập thể dục và trầm cảm và làm theo cách tiếp cận các bước nhỏ mà chúng tôi đã đề xuất ở trên:

_Cậu ấy cho rằng việc tập tành có thể hữu ích, nhưng lại thấy khó thúc đẩy bản thân đến phòng tập gym trong khuôn viên trường.

Vì vậy những gì tôi đã làm là chia nó thành các bước nhỏ, cậu cho biết. _Tôi nghĩ rằng mình chỉ đi đến phòng gym chứ không định tập tành ở đó trong 30 phút. Khi đến phòng gym, tôi sẽ tự nhủ Mình chỉ tập trên máy chạy bộ trong 5 phút thôi.

Cuối cùng, cậu ấy thấy mình đang đọc tiểu thuyết trong một thời gian dài cùng lúc đang đạp trên xe đạp cố định. Chẳng mấy chốc mà những lần đến phòng gym của cậu ấy đã trở thành thói quen hằng ngày. Nếu bỏ qua một ngày thì tâm trạng của cậu sẽ lao dốc vào ngày hôm sau.

Nó giống như một kiểu thúc đẩy, cậu nói, nhớ lại cách mà việc tập tành đã giúp cậu thoát khỏi sức ì của mình. Chính sự thay đổi trong tư duy đã giúp tôi vượt qua được giai đoạn khó khăn nhất.

Khi bạn gặp khó khăn trong việc lôi mình đến phòng gym thì hãy nhớ đến lời khuyên của nhà tâm lý học Tal Ben – Shahar: Không tập thể dục cũng giống như đang uống thuốc giảm đau. Nếu bạn bị hàng tá u sầu chất chứa trong lòng, đừng hấp thu thêm những phương thuốc làm ta chai lì bằng một lối sống ít vận động.

Dành thời gian trong thiên nhiên

Khi Jack London rơi vào cơn trầm cảm nặng, ông ấy đã tìm lối thoát cho mình bằng cách tập thể dục, tình yêu của vợ và tham gia nhiều hoạt động ngoài trời. Cưỡi ngựa, bơi lội, đi bộ đường dài, lặn, đạp xe, chèo thuyền và ngủ ngoài trời giúp ông hồi phục khỏi căn bệnh mà ông gọi là căn bệnh trầm kha. Ông gọi thành phố là một cạm bẫy của loài người và lập luận về sự cần thiết phải ra ngoài Thiên nhiên là điều mà tất cả chúng ta đều cần, chỉ là đa số chúng ta không biết điều này.

Nếu trầm cảm phần nào là do sự chênh lệch giữa cách mà cơ thể và tâm trí chúng ta quen với lối sống trong hàng ngàn năm, và cách mà hiện nay chúng ta đang sống trong thế giới hiện đại, vậy thì bước cơ bản để thu hẹp khoảng cách này không chỉ là di chuyển cơ thể bạn, mà còn phải mang cơ thể ra ngoài thiên nhiên.

Thời gian ở trong thiên nhiên giúp bạn bình tĩnh và tập trung hơn. Trong một nghiên cứu được thực hiện ở Nhật, các nhà nghiên cứu phát hiện thấy sau 20 phút đi bộ trong rừng, những người tham gia có nồng độ cortisol thấp hơn, nhịp tim thấp hơn, huyết áp thấp hơn, hoạt động thần kinh phó giao cảm lớn hơn và hoạt động thần kinh giao cảm thấp hơn so với những người dành thời gian ở trong thành phố. Nói theo ngôn ngữ đời thường là gì? Đi bộ trong rừng làm bạn dễ chịu và bình tĩnh hơn. Trong một nghiên cứu tiếp theo, khoảng thời gian ở trong thiên nhiên giúp tăng cường cảm giác sôi nổi, đầy sức sống và giảm cảm giác tức giận, lo âu và trầm cảm.

Không ngạc nhiên khi bệnh tâm thần lại phổ biến hơn ở các khu vực đô thị.

Không chỉ khung cảnh bình yên, xanh tươi ngoài trời mới giúp nâng cao tinh thần con người. Ánh nắng mặt trời cũng đóng một vai trò giảm bớt trầm cảm. Its vitamin – D – producing rays không chỉ trực tiếp thúc đẩy tâm trạng mà còn giúp nâng cao mức testosterone của bạn, đến lượt nó lại tăng cường tâm trạng của bạn. Trong những tháng mùa đông tăm tối, hãy dùng một hộp ánh sáng 10,000 LUX để có được hiệu quả tương tự. (Uống viên bổ sung Vitamin D cũng mang lại kết quả.)

Bạn không cần phải sống trong một túp lều nơi chốn hoang vu để nhận được những lợi ích giảm – trầm cảm mà thiên nhiên mang lại: chỉ cần tập thể dục ngoài trời; làm vườn; ăn trưa trong công viên; đi bộ đường dài; đi cắm trại khi nào có thể. Những tác động về mặt sinh lý và tâm lý của một chuyến thăm ngoài trời được chứng minh là kéo dài hàng tuần và thậm chí là hàng tháng.

Tăng mức Testosterone

Người ta phát hiện thấy ai có mức testosterone thấp hơn thì có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn. Điều này phần nào giải thích tại sao phụ nữ dễ bị trầm cảm hơn nam giới và tại sao những người đàn ông trải qua liệu pháp thay thế testosterone thỉnh thoảng cho biết rằng tâm trạng của họ được cải thiện. Các nhà khoa học tin rằng nồng độ testosterone thúc đẩy sản sinh dopamine, từ đó giúp nâng cao tâm trạng.

Mặc dù tôi đã làm tăng đáng kể mức độ T của mình trong vài năm qua, nhưng tôi chưa thể tuyên bố rằng tôi thực sự nhận thấy sự khác biệt trong chứng trầm cảm của mình. Chỉ là tôi cảm thấy mình bớt mong manh nhạy cảm và không dễ khóc khi gặp chuyện buồn.

Chúng ta có thể nhận thấy rõ ràng nhất tác dụng nâng cao tâm trạng của việc tăng T ở những người bắt đầu bị thiếu hụt loại hoocmon này về mặt lâm sàng. Vậy hãy thêm điều này vào danh sách những việc có ích, nhưng chắc chắn sẽ không gây tổn thương – đặc biệt là nếu bạn sử dụng phương pháp hoàn toàn tự nhiên và không có tác dụng phụ để tăng testosterone của bạn. Ngay cả khi việc tăng T của bạn không trực tiếp làm bạn cảm thấy vui vẻ hơn, nhưng nó có thể gián tiếp tạo ra những thay đổi tích cực về năng lượng và thể trạng của bạn.

Dùng liều thuốc xã hội

Nếu chúng ta muốn sống giống như tổ tiên sôi nổi và không bị trầm cảm của mình thì chúng ta nên tìm cách sao chép lại lại sự gần gũi của các cộng đồng của họ và nghiêm túc xem xét tầm quan trọng của các mối quan hệ xã hội.

Các nhà nhân chủng học phát hiện thấy các cá nhân trong những bộ lạc săn bắn hái lượm hiếm khi ở một mình; toàn bộ cuộc sống và danh tính của họ gắn kết chặt chẽ với họ hàng thân thuộc của họ.

Hãy đối chiếu điều đó với các công dân của thời hiện đại. Một phần tư trong số chúng ta hoàn toàn không có mối quan hệ xã hội thân mật nào, và nhiều người trong số chúng ta thấy các mối quan hệ của mình vừa ít về số lượng vừa mong manh về chất lượng. Theo báo cáo của giáo sư tâm lý học Stephen Ilardi trong cuốn sách The Depression Cure, sự cô lập này khiến chúng ta không có được những mối quan hệ giúp tăng sức đề kháng trước trầm cảm:

Loài người bẩm sinh được thiết lập để hướng đến sự tương tác giữa người – với – người, và sự hiện diện mang tính hỗ trợ của những người thương yêu là một tín hiệu mạnh mẽ từ môi trường giúp kiểm soát phản ứng căng thẳng của não bộ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những ai có được mạng lưới hỗ trợ xã hội vững chắc thì khó mà bị trầm cảm. Trên thực tế, một nhóm các nhà nghiên cứu người Anh phát hiện thấy chỉ cần có một người bạn tâm tình biết quan tâm – một người bạn thân hay một thành viên trong gia đình – sẽ giảm một nửa nguy cơ bị trầm cảm sau khi trải qua một sự kiện đau thương như ly thân, ly dị hay mất việc.

Ilardi tiếp tục lưu ý rằng ngay cả việc nuôi thú cưng cũng mang lại cho người đó cảm giác kết nối giúp kiểm soát trầm cảm.

Một khía cạnh khác của hiệu ứng nâng cao – tâm trạng của cộng đồng gần gũi, gắn kết là thực tế rằng các mối quan hệ độc hại lại có tác động ngược lại:

Không phải mọi mối quan hệ tương tác xã hội đều có lợi… Đôi khi, như Sartre từng phàn nàn, _địa ngục là người khác._ Ví dụ, các nhà nghiên cứu phát hiện thấy, sự hiện diện của một người bạn đời bạo hành tinh thần, luôn chỉ trích gay gắt, còn khiến cho một người nào đó dễ bị trầm cảm hơn – thậm chí còn hơn cả so với khi họ chẳng có một mối quan hệ xã hội ý nghĩa nào.

Vì vậy hãy ưu tiên bồi đắp những mối quan hệ lành mạnh, bớt giao du với các công đồng lớn mà hãy dành nhiều thời gian hơn cho các cộng đồng nhỏ đích thực, và cắt đứt quan hệ với những người độc hại (triết lý phủ nhận via negativa.).

Những người trầm cảm nổi tiếng như Churchill và Lincoln dành cho mình thời gian để tự phản tỉnh và để quảng giao. Ta có thể khá bất ngờ khi biết điều này về tổng thống Lincoln, vì ngày nay ta thường biết đến ngài như một tuýp người hoàn toàn trái ngược với sự quảng giao. Song những người đàn ông này rất thích được ở bên bạn bè, hàn huyên tán dóc và kể chuyện cười – những tương tác như vậy là một liều thuốc bổ cần thiết để kiểm soát trầm cảm.

Lưu ý với những người thân của người trầm cảm: Bạn bè và thành viên gia đình của bạn có thể tránh né bạn khi họ bị trầm cảm. Mặc dù một chút đơn độc, trong một số trường hợp nhất định và khi được vận dụng tốt (thêm thông tin về điều này bên dưới), có thể có lợi cho người trầm cảm, họ cũng cần có nhiều tương tác xã hội để giữ cho chứng trầm cảm không phát triển thành một thứ gì đó nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, họ sẽ không chủ động xã giao và trên thực tế có thể tìm cách để tránh xa nó. Hãy kiên trì và giữ liên lạc với họ bằng mọi cách. Hãy sẵn sàng làm những công việc nặng nhọc; thay vì hỏi họ muốn làm gì, hãy lên kế hoạch cho một hoạt động mà họ sẽ thích và nói với họ rằng bạn sẽ ghé qua để đón họ. Tất cả những gì họ phải làm là bước chân ra khỏi cửa.

Ăn uống đúng cách

Nghiên cứu cho thấy những thứ bạn ăn có liên quan đến trầm cảm. Những người có chế độ ăn uống nghèo nàn – nhiều thức ăn chiên rán, tinh bột tinh chế, và thịt chế biến – báo cáo về các triệu chứng trầm cảm nhiều hơn so với những người duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng hơn. Nhưng có lẽ bạn chẳng cần đến nghiên cứu để cho bạn biết điều gì đó mà chắc chắn bạn đã nhận thấy ở bản thân: khi bạn ăn như hạch, bạn sẽ cảm thấy như hạch.

Do đó hãy ăn những thứ phù hợp với cách mà bạn muốn cảm nhận: những thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến và chưa tinh chế như trứng, thịt, rau và trái cây, và giảm đồ ăn vặt tinh chế và siêu chế biến.

Bạn cũng có thể cân nhắc đến việc nhịn ăn gián đoạn. Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm. Ngoài tác dụng trực tiếp này, nó còn làm tăng ý chí và kỷ luật của bạn, có thể giúp bạn giữ lập trường vững vàng và ổn định hơn khi vật lộn với chú chó mực.

Thử nghiệm với các chất bổ sung

Ngay cả khi bạn ăn uống lành mạnh hơn thì phần lớn chúng ta vẫn không hoàn hảo và khó nhận được mọi dưỡng chất mà cơ thể ta cần để hoạt động tối ưu chỉ từ thực phẩm. Điều này đặc biệt đúng đối với những thứ như axit béo có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng. Các chất bổ sung có thể lấp đầy khoảng trống này – vì vậy hãy thử nghiệm để xem liệu chúng có tạo ra sự khác biệt cho bạn hay không. (Nếu bạn đang dùng thuốc chống trầm cảm, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ trước vì sự kết hợp giữa thuốc và chất bổ sung có thể tạo ra tương tác tiêu cực).

Tôi liệt kê ra dưới đây vài loại chất bổ sung hứa hẹn nhất:

– Dầu cá. Nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên dùng dầu cá hoặc các nguồn axit béo Omega – 3 khác có thể giúp giảm bớt trầm cảm, có tác dụng tốt hoặc thậm chí còn tốt hơn cả thuốc chống trầm cảm, mà không có tác dụng phụ tiêu cực.

– Các nhà nghiên cứu tin rằng chất béo omega – 3 hỗ trợ truyền chất dẫn truyền thần kinh – đặc biệt là với dopamine và serotonin – cũng như giảm viêm trong não bộ.

– Có hai loại phân tử tạo nên omega – 3s: DHA và EPA. Người trầm cảm thường thiếu cả hai, nhưng nghiên cứu cho thấy EPA hiệu nghiệm nhất khi nói đến việc giảm tâm trạng chán nản. Các nghiên cứu phát hiện thấy 1000 – 2000 milligrams EPA mỗi ngày có tác dụng chống trầm cảm tốt nhất. Tiến sĩ Ilardi khuyên hãy bắt đầu bằng một viên bổ sung dầu cá cung cấp 1000 mg EPA và 500 mg DHA mỗi ngày. Thật khó để tìm thấy loại bổ sung dầu cá cung cấp tỷ lệ chính xác đó. Loại tôi dùng là Ultra Strength Rx Omega Factor. Một viên gel mềm chứa 645 mg EPA và 250mg DHA, tôi uống hai viên vào buổi sáng để nạp tổng cộng 1290 mg EPA và 500 mg DHA.

Một điều cần lưu ý khi bổ sung omega – 3 là thường mất vài tuần trước khi bạn nhận thấy bất kỳ sự cải thiện nào; vì vậy đừng từ bỏ nó nếu ngay lập tức bạn chưa cảm nhận được sự khác biệt nào. Nếu bạn vẫn không thấy bất kỳ sự cải thiện nào sau một tháng thì bạn có thể cân nhắc tăng liều để nhận được khoảng 2000mg EPA mỗi ngày.

Prebiotics (một loại chất xơ nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ tiêu hóa) và probiotic (men vi sinh). Trong những năm qua, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra hàng tỷ vi khuẩn bơi trong ruột và sống trên da của chúng ta có tác động sâu sắc đến nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm tâm trạng của chúng ta. Nghiên cứu cho thấy những thay đổi trong vi khuẩn đường ruột gut bacteria có thể làm giảm lo lắng ở chuột, và họ cũng phát hiện thấy các kết quả tương tự ở người. Trong một nghiên cứu ở Anh, một nhóm người khỏe mạnh được được ngẫu nhiên cho dùng prebiotic (carbohydrates dùng làm thức ăn cho vi khuẩn đường ruột của bạn) hoặc một viên giả dược. Những người dùng prebiotic thì ít chú ý đến những thông tin tiêu cực hơn và có nồng độ cortisol thấp hơn so với những người uống viên giả dược. Một nghiên cứu năm 2011 ở Pháp phát hiện thấy những người tham gia uống một viên probiotic (men vi sinh) (các chủng vi khuẩn tốt) trong 30 ngày cũng giảm mức độ phiền muộn.

Cần lưu ý rằng mối quan hệ giữa vi khuẩn đường ruột và sức khỏe tâm thần vẫn còn bỏ lửng. Các nghiên cứu khác còn nghi ngờ hiệu quả của Prebiotics hoặc probiotics như một cách để giảm trầm cảm. Nhưng bạn thử nó thì có mất gì đâu. Để tăng lượng vi khuẩn tốt đang bơi trong đường ruột của bạn, hãy uống một viên bổ sung prebiotic và probiotic và/hoặc ăn nhiều thực phẩm lên men như sữa chua, món dưa cải Đức (bắp cải muối chua), hoặc kombucha.

Sự định tĩnh của tôi được tích góp dần dần. Trong những năm trở lại đây tôi đã dùng một phương thuốc bổ não được cho là giúp giải tỏa căng thẳng. Tôi lượm lặt được từ cuốn sách The Chemistry of Calm của tiến sĩ Henry Emmons. Tôi đã đạt được thành quả tốt đẹp với nó, và Kate vợ tôi chắc chắn nhận ra khi tôi quên uống những viên bổ sung.

– Omega-3: Bắt đầu với thực phẩm bổ sung cung cấp ít nhất 1.000 mg EPA và 500mg DHA.

– Vitamin D3: Bắt đầu với 2,000 IU một ngày. Tôi thì uống 5,000 IU một ngày.

– Rhodiola rosea: 250mg hai lần mỗi ngày. Có thể giúp cải thiện mức serotonin và dopamine và chống lại tác động của cortisol.

– 5-HTP: 50 – 100 mg x 2 lần /ngày. Tăng serotonin.

– NAC: 600mg lên đến hai lần mỗi ngày. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm lo lắng bằng cách điều chỉnh mức glutamate và dopamine trong não.

Đó là những chất bổ sung mà tôi thấy là hiệu quả nhất trong các thí nghiệm riêng của tôi. Nhưng vẫn còn những loại khác mà Tiến sĩ Emmons đề xuất trong The Chemistry of Calm, bao gồm taurine và L – theanine. Cũng như với mọi lời khuyên, bạn chỉ cần thử nghiệm để xem cái nào hiệu quả với bạn.

Tôi có nên uống thuốc chống trầm cảm không?

Kể từ những năm 1980, thuốc chống trầm cảm đã trở thành phương pháp điều trị tiêu chuẩn đầu tiên cho những người phàn nàn về bệnh trầm cảm. Bệnh nhân thậm chí có thể lấy được đơn thuốc mà không cần đi khám bác sĩ tâm thần hoặc nhà trị liệu – một cuộc hẹn với bác sĩ gia đình có thể làm được việc này. Ngày nay, gần 40 triệu người Mỹ sử dụng một số loại thuốc chống trầm cảm, khiến nó trở thành loại dược phẩm được kê đơn nhiều nhất ở Hoa Kỳ.

Quan điểm đằng sau thuốc chống trầm cảm là trầm cảm phần lớn có thể bắt nguồn từ sự mất cân bằng hóa học trong não bộ và thuốc men có thể khôi phục lại sự cân bằng này.

Bạn nghĩ rằng với số lượng người Mỹ được kê đơn thuốc chống trầm cảm ngày càng tăng, sẽ có rất nhiều nghiên cứu cho thấy chúng hoạt động như mô tả và chúng là một phương pháp điều trị trầm cảm hiệu quả.

Bạn tin như vậy, nhưng bạn đã sai.

Lý thuyết đằng sau SSRIs (Ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc) – loại thuốc chống trầm cảm phổ biến nhất – đó là những người đang bị trầm cảm có một lượng chất dẫn truyền thần kinh serotonin không đủ. SSRIs khắc phục điều này bằng cách ngăn chặn sự tái hấp thu serotonin trong não bộ, để lại nhiều chất dẫn truyền thần kinh hơn giữa các khớp thần kinh của các nơ – ron, do đó được cho là sẽ cải thiện tâm trạng. Nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy, trên thực tế serotonin có thể không đóng vai trò lớn trong việc gây ra trầm cảm, và trái lại, khả năng là những người bị trầm cảm có quá nhiều serotonin, hơn là quá ít.

Điều này có thể giải thích tại sao trong các thử nghiệm của FDA đối với SSRIs hồi những năm 80 và đầu những năm 90, chúng được chứng minh là chỉ tốt hơn một chút so với một viên giả dược trong việc làm giảm trầm cảm. Chính xác hơn là, khoảng 40% bệnh nhân thử nghiệm cảm thấy tốt hơn sau khi uống một viên thuốc đường (giả dược), trong khi 50 – 60% bệnh nhân được cải thiện khi uống một viên thuốc chống trầm cảm.

Năm 2006, Viện Y tế Quốc gia đã tài trợ cho một nghiên cứu có tên là STAR*D để đánh giá hiệu quả của những phương pháp điều trị trầm cảm khác nhau. Trong số 4,000 bệnh nhân, chưa đến 30% bệnh nhân thuyên giảm trầm cảm sau khi dùng SSRI trong 14 tuần. Trong quá trình theo dõi, nhiều bệnh nhân đã khỏi sau khi dùng thuốc chống trầm cảm đã tái phát lại. Nhiều phân tích – tổng hợp khác về các nghiên cứu được thực hiện trên thuốc chống trầm cảm đều cho thấy các kết quả tương tự – rằng chúng cũng hoạt động tốt như giả dược. Các công ty dược phẩm thậm chí còn phát triển nhiều loại thuốc được cho là để tăng hiệu quả của loại thuốc mà bạn đang dùng, nếu loại thuốc bạn đã uống không có hiệu quả.

Ngoài nghiên cứu cho thấy hiệu quả của SSRIs có thể không không khá hơn ăn may là bao, nhiều nghiên cứu còn chỉ ra chúng gây ra những tác dụng phụ bất lợi như tăng cân và mất ham muốn tình dục và thậm chí sự lãng mạn với bạn đời (đó là điều mà có quá nhiều serotonin trong não bộ có thể gây ra cho bạn). SSRIs cũng có thể làm giảm khả năng đọc nét mặt người khác của một người. Tất nhiên, vấn đề ở đây là sự thiếu quan tâm và các vấn đề trong giao tiếp với bạn đời của một người có thể gây ra rắc rối trong mối quan hệ và các vấn đề trong mối quan hệ có thể đẩy bạn lún sâu hơn vào trầm cảm.

Tác dụng phụ đáng lo ngại hơn của SSRIs là cách chúng làm tăng những suy nghĩ và hành vi tự sát ở trẻ em và thanh thiếu niên cho đến khoảng 25 tuổi. Nghiên cứu về việc liệu những loại thuốc này có làm tăng suy nghĩ và hành vi tự sát ở người già hay không thì vẫn còn chưa rõ ràng. Vì những tác dụng phụ tiêu cực này mà nhiều người đã bỏ uống thuốc chống trầm cảm sớm hơn khuyến cáo của bác sĩ.

Xét đến tất cả những điều trên, người ta dễ dàng loại bỏ thuốc chống trầm cảm. Nhưng rốt cuộc thì điều đó là thiển cận.

Mặc dù nghiên cứu kết hợp cho thấy các loại thuốc chống trầm cảm – đặc biệt là SSRIs – không hiệu quả lắm trong việc điều trị trầm cảm đối với hầu hết mọi người, song nghiên cứu cho thấy thuốc chống trầm cảm có hiệu quả tốt hơn nhiều so với giả dược ở những người bị trầm cảm nặng (chẳng hạn như khi họ không thể rời khỏi giường và chăm lo cho các nhu cầu cơ bản của cuộc sống). Đối với những cá nhân này, thuốc chống trầm cảm có thể là một món quà trời cho; chúng làm tan đi đám mây mù dày đặc, xám xịt đủ lâu để họ bắt đầu thực hiện những bước nhỏ để đưa cuộc sống của họ quay lại đúng hướng. Và như chúng ta đã thảo luận, những bước nhỏ này thường dẫn đến một chu trình hành vi tích cực mà cuối cùng sẽ kéo người đó thoát khỏi nơi tăm tối của họ.

Vậy tôi có nên uống thuốc chống trầm cảm không?

Vâng, còn tùy. Và bạn nên trao đổi với bác sĩ tâm thần.

Nghiên cứu cho thấy nếu bạn đang bị trầm cảm nhẹ, bạn nên dùng giả dược. Trước những tác dụng phụ tiêu cực tiềm ẩn đi cùng với việc dùng thuốc chống trầm cảm, thay vì coi thuốc là phương pháp điều trị đầu tiên của bạn, hãy thử một số gợi ý được nghiên cứu hỗ trợ được nêu ra trong bài viết này. Nếu bạn vẫn không thể rũ bỏ được tâm trạng chán chường sau vài tháng cố gắng liên tục thì khi đó hãy trao đổi với bác sĩ về việc dùng thuốc.

Nếu bạn đang bị trầm cảm nặng thì chắc chắn cần hỏi ý kiến bác sĩ về việc dùng thuốc chống trầm cảm. Nhưng đừng mong đợi phép màu với nó. Bạn có thể không trải nghiệm được bất kỳ tác dụng nào lên tâm trạng của mình, và nếu có thì những tác động đó có thể sẽ mất ít nhất 2 – 4 tuần để có thể thấy rõ.

Nhưng trên hết, đừng xem những viên thuốc bạn uống hằng ngày là thần dược cho căn bệnh trầm cảm của bạn; thuốc men đánh dấu sự khởi đầu, thay vì kết thúc quá trình kiểm soát trầm cảm. Hãy xem thuốc chống trầm cảm như một thứ gì đó cho phép bạn bắt đầu thực hiện những thay đổi lớn hơn về lối sống – cú đẩy sẽ kích hoạt chuỗi domino.

Ngủ nhiều hơn

Giấc ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của chúng ta, bao gồm cả tâm trạng của ta. Nếu bạn không ngủ đủ hoặc nếu bạn ngủ quá nhiều, nó có thể khiến bạn căng thẳng hơn và suy nhược tinh thần. Và nếu tâm trạng của bạn ngày càng đi xuống thì bạn lại càng khó đi vào giấc ngủ; mất ngủ là một tác dụng phụ thường gặp của bệnh trầm cảm. Do đó thiếu ngủ và trầm cảm có thể biến thành một cái vòng luẩn quẩn.

Nhưng bạn có thể bắt tay vào tự giúp mình có được giấc ngủ chất lượng hơn, điều có thể giúp bạn đảo ngược lại vòng luẩn quẩn. Nhưng đừng ngủ nhiều hơn 10 tiếng một đêm (theo trung bình, đối với người trưởng thành bình thường); cũng giống như ngủ quá ít, ngủ quá nhiều có thể tăng thêm trầm cảm.

Thiền

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm nếu được thực hành liên tục nhất quán có thể hiệu quả giống như thuốc chống trầm cảm trong việc điều trị trầm cảm, nhưng lại không có những tác dụng phụ tiêu cực của thuốc. Các nhà nghiên cứu tin rằng thiền định giúp khống chế trầm cảm bằng cách vừa giảm hoạt động trong hạch hạnh nhân – phần não bộ chi phối phản ứng stress – vừa giảm hoạt động trong mạng chế độ mặc định của não bộ chúng ta – một vùng não bộ liên quan đến những cảm giác không vui vẻ.

Như chúng tôi đề cập bên dưới, có một hình thức trị liệu dựa trên thiền định được gọi là Trị liệu Nhận thức dựa trên Chánh niệm (MBCT) mà bạn có thể quan tâm. Nhưng thiền chánh niệm là thứ mà bạn có thể tự mình bắt đầu làm ngay bây giờ. Nó đòi hỏi rất ít thời gian – 10 phút mỗi ngày cũng mang lại hiệu quả rồi. Một ứng dụng online tuyệt vời (và miễn phí.) để tìm hiểu là calm.com. Nó cung cấp các bài thiền có hướng dẫn, kéo dài từ 2, 5, 10, 15, hoặc 20 phút. Bạn chỉ cần ngồi thiền 10 phút mỗi ngày. Đừng có kiếm cớ để không làm.

Học cách đằm chìm trong sự tích cực

Những người u sầu có xu hướng bi quan về hầu hết mọi thứ trong cuộc sống. Như chúng ta đã từng thảo luận, việc nhìn cuộc đời thông qua lăng kính của chủ nghĩa hiện thực trầm cảm có thể là nguồn cội của sự thông thái và hiểu biết sâu sắc. Nhưng sẽ có lúc mà sự bi quan trở nên phi lý và phản tác dụng, chỉ càng đẩy bạn lún sâu hơn vào cái hố đen tuyệt vọng.

Những người dễ bị trầm cảm thường có tâm trí giống như Velcro đối với những chuyện tiêu cực và Teflon đối với những điều tích cực; tức là, họ chú ý đến mọi thứ tiêu cực về cuộc đời họ, còn những điều tích cực thì chỉ lướt qua họ. Hiệu ứng này có thể được tăng cường bởi môi trường hiện đại của chúng ta và một chu kỳ tin tức mới dồn dập không ngừng thổi bùng những câu chuyện đầy thảm họa, đầy lo lắng, sợ hãi đến chúng ta 24/7. Sau khi đọc lướt qua phần bình luận trên YouTube, bạn có thể được tha thứ nếu tin rằng nền văn minh nhân loại sẽ chấm dứt vào năm 2020.

Một thứ đã giúp tôi chống lại hiệu ứng Velcro/Teflon này và kiểm soát được cơn trầm cảm cao độ của mình (bên cạnh việc hạn chế tiêu thụ tin tức và mạng xã hội của tôi.) là thực hành theo các đề xuất của nhà tâm lý học thần kinh, tiến sĩ Rick Hanson trong cuốn sách của ông Hardwiring Happiness. Bất cứ khi nào bạn có một trải nghiệm tích cực, hãy dành 5 – 10 giây để thực sự tận hưởng nó. Hãy làm cho cảm giác này phong phú lên. Hãy để cho nó hoàn toàn chìm sâu vào Tâm trí bạn. Những trải nghiệm tích cực không nhất thiết phải lớn lao – đó có thể là cảnh hoàng hôn tuyệt đẹp, được con bạn ôm, hay cắn miếng sườn nướng BBQ đầu tiên.

Mục tiêu của bài tập này là để thiết lập lại não bộ của bạn tập trung nhiều hơn vào điều tích cực và bớt tập trung vào điều tiêu cực – để đảo ngược vị trí tương ứng của Velcro và Teflon của bạn. Tôi thỉnh thoảng làm việc này trong năm qua, và tôi nhận thấy mình bớt cáu kỉnh đi rất nhiều khi tôi luôn tìm cách biến nó thành một thói quen.

Tôi có cần đi trị liệu tâm lý không?

Một trong những cách nổi bật và phổ biến nhất để đối phó với chứng trầm cảm là điều trị tâm lý với bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý học. Bạn có nên đi theo con đường đó hay không? Trước tiên, tôi sẽ đưa ra một bản tóm tắt về những tùy chọn hiện có:

Trị liệu tâm động học theo trường phái của Freud

– Thể thức: Tìm cách khám phá nguyên nhân gây ra trầm cảm bằng cách tìm hiểu cảm xúc và những trải nghiệm của bạn.

– Hiệu quả: 30% đến 40% số người làm trị liệu tâm động học sẽ thấy giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.

– Ưu điểm có thể có: Nghiên cứu cho thấy các kết quả có thể kéo dài lâu hơn những hình thức trị liệu khác.

– Nhược điểm có thể có: Để thấy kết quả có thể mất nhiều thời gian cam kết hơn so với các hình thức trị liệu khác – vài tháng đến một năm hoặc hơn.

Trị liệu Nhận thức Hành vi (CBT)

– Thể thức: Xác định và thay đổi các kiểu nhận thức sai lầm có thể dẫn đến trầm cảm.

– Hiệu quả: 30% đến 40% bệnh nhân thấy giảm bớt các triệu chứng trầm cảm khi kết thúc chu kỳ điều trị dài 12 tuần. Những người kết hợp CBT với thuốc thấy tỷ lệ thuyên giảm cao hơn và ít nguy cơ tái phát hơn.

– Ưu điểm có thể có: Thiết thực hơn và thời gian điều trị ngắn hơn; CBT không chú trọng vào việc phân tích cảm xúc trong quá khứ hay trải nghiệm quá khứ, và kéo dài trong 4 – 12 tuần.

– Nhược điểm có thể có: Nghiên cứu cho thấy để ngăn ngừa tái phát trầm cảm sau một chu kỳ điều trị CBT ban đầu có thể yêu cầu bạn tái khám định kỳ để điều chỉnh lại các kỹ năng tư duy của bạn.

Trị liệu Nhận thức dựa trên Chánh niệm

– Thể thức: Dạy thiền chánh niệm và cách lùi ra xa khỏi những suy nghĩ tiêu cực để quan sát chúng một cách trung lập.

– Hiệu quả: Cũng hiệu quả không kém gì CBT, nhưng ít hiệu quả hơn ở những người chỉ có một hoặc hai giai đoạn trầm cảm nặng.

– Ưu điểm có thể có: Trau dồi các thói quen và một lối tư duy có thể mang lại lợi lạc trong những giai đoạn không bị trầm cảm. Có thể hiệu quả đối với những trường hợp trầm cảm nặng.

– Nhược điểm có thể có: không có.

Như bạn thấy, mỗi loại trị liệu đều có hiệu quả tương đương và nghiên cứu cho thấy bạn chọn dùng loại nào thực sự không quan trọng – chỉ cần thường xuyên nói chuyện với một người biết thấu hiểu và giúp đỡ cũng đã hiệu quả. Còn việc bạn quyết định chọn kiểu trị liệu tâm lý nào thì chung quy lại là vấn đề sở thích riêng.

Nếu bạn quyết định làm trị liệu tâm lý thì cần tìm hiểu trước ở nhà. Xem thử liệu bạn có thể tổ chức một buổi gặp mặt ban đầu để hỏi họ vài câu được không. Hãy hỏi về quá trình học hành và đào tạo của nhà trị liệu, cũng như kinh nghiệm cụ thể của họ trong việc điều trị cho các bệnh nhân trầm cảm. Hãy hỏi về cách tiếp cận của họ – CBT? Tâm động học? – cũng như quan điểm của họ về thuốc men. Bạn cũng sẽ muốn biết họ có chấp nhận bảo hiểm hay không. Nhiều bác sĩ trị liệu không chấp nhận bảo hiểm, và điều đó có thể khiến bạn không kham nổi chi phí điều trị. (Trong trường hợp này, hãy hỏi về kế hoạch thanh toán. Để có các lựa chọn chi phí rẻ hơn, hãy tìm đến các trung tâm y tế cộng đồng hay các trung tâm đào tạo bác sĩ tâm lý tại các trường đại học địa phương. Nếu bạn là học sinh, sinh viên thì các trường thường có phòng tham vấn miễn phí.)

Mục tiêu chính của bạn trong buổi gặp đầu tiên này là xem thử vị bác sĩ đó có đáng tin không, và quan trọng là bạn có cảm thấy thoải mái khi trò chuyện với họ hay không. Chỉ riêng việc này thôi cũng có thể giúp bạn đạt được thành công với trị liệu tâm lý.

Vậy, làm thế nào/ khi nào bạn biết liệu pháp tâm lý có phải là lựa chọn đúng đắn dành cho bạn không? Không có câu trả lời rõ ràng dứt khoát, nhưng có vài điều cần xem xét. Trước tiên, như chúng ta thấy, tất cả các loại trị liệu tâm lý đều có hiệu quả tương đương với thuốc chống trầm cảm, nhưng, tác dụng phụ của mỗi loại trị liệu thì khác nhau. Trị liệu có thể giúp bạn đào sâu vào căn nguyên gốc rễ của chứng trầm cảm và không có tác động tiêu cực đến sinh lý/thần kinh của bạn. Nhưng nó sẽ khiến bạn tốn thời gian và tiền bạc. Ngược lại, thuốc chống trầm cảm thì rất tiện lợi, nhưng lại có tác động có hại lên tâm trí và cơ thể bạn, và nó hoạt động bằng cách chữa trị các triệu chứng trầm cảm thay vì giải quyết những căn nguyên sâu xa tiềm ẩn của nó.

Vì vậy bạn hãy cân nhắc cả hai mặt.

Lời khuyên của tôi (xin nhớ cho, tôi không phải bác sĩ) là hãy thử các đề xuất trong bài này trước, và nếu bạn thấy không thành công với chúng thì sau đó mới đưa ra quyết định, dựa trên hoàn cảnh cá nhân của bạn, liệu dùng thuốc chống trầm cảm hay đi trị liệu tâm lý sẽ là bước đi tiếp theo của bạn. Nếu bạn cho rằng gốc rễ của chứng trầm cảm của bạn ăn sâu và nằm ở cách mà bạn được nuôi nấng hồi bé hay những lối suy nghĩ tiêu cực thì trị liệu tâm lý có thể là con đường bạn nên đi; còn nếu bạn tin rằng chứng trầm cảm của bạn đi và đến ngẫu nhiên, thì uống thuốc chống trầm cảm có thể là giải pháp dành cho bạn. Nếu chẳng cách nào hiệu quả thì có lẽ bạn cần dùng cả hai.

Nhánh Kiểm soát trầm cảm #2

Tìm cách để làm trầm cảm càng mang tính xây dựng, tích cực và sáng tạo càng tốt

Churchill là người nổi tiếng nhất đã gọi bệnh trầm cảm của ông là con chó mực. Dù ông chỉ rơi vào một cơn trầm cảm nặng, ông đã trải qua nhiều cơn sầu muộn trong suốt cuộc đời. Ông đã giảm nhẹ tác động của nó thông qua vô số sở thích và thú vui. Và thay vì để điều đó trở thành chướng ngại cho những mục tiêu của mình, ông lại tận dụng nỗi u sầu đó để thành tựu được mục đích to lớn hơn.

Theo thuyết tiến hóa về bệnh trầm cảm, một cơn sầu muộn được (mẹ tự nhiên) thiết kế nhằm để cảnh báo cho cá nhân sự thực rằng họ có khả năng đang đi sai đường hoặc có những mối đe dọa trong môi trường cần phải giải quyết. Nó thúc đẩy người trầm cảm rút lui khỏi xã hội và dành thời gian để họ có thể phân tích tình hình, phát giác và khắc phục sự cố, và tái hoà hợp với một tâm thế tốt hơn trước.

Thật không may, chúng ta khó mà dành ra được khoảng thời gian nghỉ ngơi thực sự trong thế giới hiện đại; những khoảng trống trong hồ sơ xin việc luôn bị khinh rẻ; việc tạm lánh khỏi những trách nhiệm của ta bị người khác xem là lười nhác. Trước thực tế này, bạn có thể dành cho mình một ít khoảng trống để tận dụng trầm cảm đúng như căn nguyên nó được sinh ra – để giúp bạn hiểu hơn về thế giới, về bản thân và làm sao bạn có thể trở thành một người tốt hơn. Đây là cách thực hiện.

Giảm căng thẳng

Trái ngược với mối liên hệ phổ biến của chứng trầm cảm với sự lười biếng, nó thực sự có thể phát sinh do cố gắng làm quá nhiều. Cả hai cơn trầm cảm của tôi đều xảy ra sau một khoảng thời gian công việc dồn dập và lịch làm việc dày đặc.

Như chúng ta đã thảo luận, bản thân hoạt động không phải là vấn đề, và trên thực tế nó còn đóng vai trò trung tâm của giải pháp. Nhưng có sự khác biệt giữa việc thực hiện các nhiệm vụ cần thiết và bị choáng ngợp bởi công việc bận rộn – những trách nhiệm chẳng liên quan gì đến những gì quan trọng trong cuộc đời bạn, phát ra thứ cảm giác khẩn cấp dối trá, khiến bạn đổ bệnh hơn là khỏe mạnh.

Căng thẳng kinh niên gây ra một số thứ lên cơ thể và tâm trí bạn, khiến bạn dễ bị tổn thương trước trầm cảm, và điều này tạo ra những ngõ cụt bế tắc khác của căn bệnh: bạn bị trầm cảm vì bạn căng thẳng, và bạn không thể giảm bớt nó vì bạn không có thời gian để suy nghĩ về những gì không ổn.

Do đó việc giảm stress có thể phù hợp với cả hai phương pháp kiểm soát trầm cảm. Nó tăng cường sức đề kháng của bạn trước những tác động xấu của con chó mực, và giả dụ nếu con chó có xuất hiện thì nó cũng mở ra không gian và thời gian để bạn suy ngẫm cách đối phó với nó.

Hai điều lớn nhất giúp tôi kiểm soát được stress và cân bằng cuộc sống của mình là 1) nói không để tránh cam kết quá mức, và 2) lên kế hoạch làm việc trong ngày và tuần một cách nhất quán. Ngay khi tôi ngừng làm những việc đó thì tôi bắt đầu dễ nổi cáu, khá nhanh. Tôi cần phải đảm bảo duy trì được chút không gian để thở trong lịch trình của mình để cơ thể và tâm trí tôi được phục hồi.

Tình trạng trầm cảm của bạn càng nghiêm trọng, bạn càng cần phải giảm tải để dành thời gian và không gian để thực hiện công việc nội tâm quan trọng mà chứng trầm cảm của bạn đang khiến bạn phải quan tâm. Mặc dù việc sống chậm lại có thể khiến bạn khó chịu, nhưng cần nhận ra rằng việc đó chỉ là tạm thời. Nếu bạn cho phép giai đoạn tạm hoãn củng cố cho bạn, bạn sẽ có thể vực dậy khỏi mớ hỗn độn của mình để sẵn sàng đón nhận những hoạt động theo đuổi mục tiêu nặng nề hơn. Đó là sự chuẩn bị cho giai đoạn tiếp theo của cuộc đời bạn; nếu bạn cố gắng gượng đi qua nó, kết quả thực sự có thể làm bạn tê liệt vĩnh viễn, khiến bạn không bao giờ đạt được những mục tiêu trong tương lai. Nói cách khác, bằng cách dành ra một khoảng thời gian ngắn ngay bây giờ và tự tìm hiểu bản thân, bạn sẽ có thể làm được nhiều việc hơn sau đó so với việc bạn đã bỏ qua giai đoạn này, kiệt sức và đi vào một con đường thấp kém hơn trong cuộc đời mình.

Tập trung và cắt giảm khuynh hướng nghiền ngẫm của bạn

Trầm cảm có xu hướng hướng những suy nghĩ của bạn vào bên trong một cách cưỡng chế. Kiểu suy ngẫm đơn độc này có thể có lợi, nếu bạn giữ nó ngắn gọn và tập trung nhiều hơn vào những gì có thể là gốc rễ của sự u sầu của bạn hơn là vào cảm xúc của chính mình. Việc phân tích và tự suy xét nội tâm do trầm cảm thúc đẩy có thể giúp bạn mổ xẻ vấn đề và tìm ra giải pháp.

Tuy nhiên, đó là một quá trình mà bạn phải chủ động quản lý, vì sẽ tới lúc lợi ích của nó sẽ giảm dần và trở nên có hại.

Thứ hấp dẫn và có khả năng hủy hoại đối về sự suy ngẫm chính là thứ cảm giác bạn thường xuyên cảm thấy trong quá trình đó, như khi bạn chỉ cần nghiền ngẫm lâu thêm một lúc nữa, bạn sẽ đột nhiên có một phút vụt sáng giải thích mọi thứ. Nhưng nếu bạn không ngộ ra được gì sau khoảng 10 phút, có thể bạn sẽ không đạt được điều đó. Cứ tiếp tục nghiền ngẫm có thể sẽ khiến bạn trầm cảm hơn trước, Tiến sĩ Ilardi giải thích:

_Não bộ sử dụng trạng thái tâm trạng của chúng ta như một tín hiệu ghi nhớ quan trọng nhất của nó. Tin hay không tùy bạn, nhưng bộ não sẽ gắn mọi ký ức của chúng ta theo trạng thái cảm xúc mà chúng ta đang có khi sự kiện xảy ra. Và trong tương lai, bất cứ khi nào chúng ta có cùng tâm trạng đó thì điều này có thể đóng vai trò là một tín hiệu phục hồi mạnh mẽ.

Chẳng hạn, khi bạn buồn, tâm trạng chán nản đó bắt đầu làm bật lên đủ loại ký ức từ những khoảnh khắc khác, khi mà bạn cũng đang có tâm trạng chán nản tương tự: những trải nghiệm về thất bại, cô đơn và bị từ chối trước kia cùng nỗi bất hạnh tương tự._

Nói cách khác, một khi bạn bắt đầu nghiền ngẫm về cảm giác tồi tệ của mình và những thứ mà bạn cho là sai sai với bạn, não bộ bắt đầu nhắc lại những khoảng thời gian trước đây mà bạn cũng đã suy nghĩ miên man về nỗi phiền muộn của mình cùng những khiếm khuyết của bạn. Tất nhiên, điều này chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Do đó bạn nghĩ rằng mình cần phải ngẫm nghĩ thêm một số thứ nữa để xác định nguyên do tại sao bạn lại đang cảm thấy thực sự tồi tệ. Và cái vòng luẩn quẩn này lại tiếp tục.

Để phá vỡ cái vòng luẩn quẩn của sự chán chường này nghĩa là đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy tư của bạn và tham gia vào một hoạt động để não bộ có thứ khác mà gặm nhấm. Nếu bạn dường như không thể tự thoát ra, hãy cho phép bản thân phản ứng với những lời thúc giục của người khác, khi họ đề nghị nói hay làm việc khác.

Lưu ý đối với người thân yêu của một người bị trầm cảm: Có vẻ bạn chỉ đang thương xót và muốn giúp đỡ khi yêu cầu bạn của bạn kể chính xác cho bạn biết cảm giác hiện tại của họ. Chỉ làm một chút thôi thì có thể hữu ích, nhưng nhiều khả năng chỉ khiến họ cảm thấy tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy đánh lạc hướng họ; mời họ đi xem phim hoặc đi câu cá, và nói về những thứ khác để khiến tâm trí họ đừng bận tâm đến chứng trầm cảm.

Tham gia Liệu pháp đọc sách – Bibloitherapy

Một trong những cách tốt nhất để tập trung những suy nghĩ tự xem xét nội tâm của bạn trong lúc đang trải qua một cơn trầm cảm là tham gia vào liệu pháp đọc sách – đọc sách về trầm cảm. Cuộc tìm hiểu này sẽ giúp bạn hiểu hơn về bản thân và những gì bạn đang trải qua.

Tôi luôn đọc đi đọc lại những cuốn sách về cách kiểm soát trầm cảm và trở thành người kham nhẫn hơn. Tôi thấy phương pháp này vô cùng hữu ích trong việc học cách chấp nhận, kiểm soát và khai thác tối đa mặt lợi ích của chứng trầm cảm của tôi. Và tôi cần được nhắc nhở thường xuyên để bám chặt vào các phương pháp tốt nhất mà tôi đã thực hiện và không thể cho phép mình để vuột mất.

Dưới đây là danh sách những cuốn sách mà tôi thấy hữu ích nhất:

– Rewire Your Brain_– của John Arden.

– The Depression Cure_– của Stephen Ilardi (Bản dịch tiếng Việt: Phương pháp điều trị trầm cảm).

– Feeling Good_– của David Burns (Bản dịch tiếng Việt: Đừng để trầm cảm tấn công bạn).

– Undoing Depression_– của Richard O_Connor.

– The Depths_– của Jonathan Rottenberg.

– Resilience_– của Eric Greitens.

– Learned Optimism_– của Martin Seligman.

– On Depression_– của Nassir Ghaemi.

– Hardwiring Happiness_– của Rick Hanson (Bản dịch tiếng Việt: Lập trình hạnh phúc).

– The Chemistry of Calm_– của Henry Emmons.

– Change Your Brain, Change Your Life_– của Daniel Amen.

– Man_s Search For Meaning_– của Viktor Frankl (Bản dịch tiếng Việt: Đi tìm lẽ sống).

– Rethinking Depression_– của Eric Maisel.

– Lincoln_s Melancholy_– của Joshua Wolf Shenk.

Bên cạnh những cuốn sách đó, tôi nghĩ có điều gì đó để nói khi đọc văn học u sầu. Nó đưa chứng trầm cảm của bạn tiếp cận với một khía cạnh nào đó rất cần thiết. Đây là một vài mục yêu thích của tôi:

– The Psalms.

– Book of Job.

– The Road của Cormac McCarthy.

Viết nhật ký

Nếu trầm cảm có thể là một tín hiệu tự nhiên từ tâm trí bạn báo rằng bạn cần phân tích và xử lý một số vấn đề hay nguyên nhân sâu xa trong cuộc sống của bạn, thì khi đó viết nhật ký là một cách tuyệt vời để cấu trúc những phần này.

Nghiên cứu cho thấy việc dùng cách viết bộc lộ tâm tư có thể giúp giảm bớt lối nghiền ngẫm không lành mạnh và hậu quả là cảm giác trầm cảm. Theo tiến sĩ Michael Frank, đông giám đốc của Viện Chấn thương Quốc tế tại Đại học South Florida ở Tampa, viết nhật ký mang đến một cách thức để chuyển những suy nghĩ chủ quan thành những câu từ khách quan trên trang giấy, có thể được phân tích, thay đổi, thậm chí xóa bỏ. Hành động viết – một hoạt động mang tính phân tích cao – buộc bạn phải lý trí hơn về những cảm xúc tiêu cực của mình; nó khiến bạn bước ra ngoài bản thân và giúp bạn nhìn nhận rõ ràng mọi việc.

Tiến sĩ James Pennebaker, giáo sư tâm lý học tại Đại học Texas tại Austin, là người đi đầu trong nghiên cứu về quan điểm viết – như – một liệu pháp. Ông ấy khuyên bạn nên dành ra 20 phút mỗi ngày để viết liên tục. Pennebaker đưa ra những gợi ý như sau:

– Điều mà bạn đang suy nghĩ hay lo lắng quá nhiều.

– Điều mà bạn đang mơ tưởng.

– Điều mà bạn cảm thấy đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn một cách không lành mạnh.

– Điều mà bạn đang né tránh nhiều ngày, tuần hay nhiều năm.

Đừng bận tâm đến dấu chấm câu, chính tả hay cấu trúc. Đây là một bài tập viết tự do (thích gì viết nấy). Một số nghiên cứu cho thấy những người làm bài tập này thì bắt đầu nhận thấy sự cải thiện trong tâm trạng, huyết áp và hệ miễn dịch trong vòng 3 – 4 ngày.

Tôi biết rằng khi tôi liên tục viết nhật ký và làm những bài tập viết này thì tâm trạng tôi sẽ tốt lên đáng kể, và tôi cũng bớt cáu kỉnh hơn. Và khi tôi rơi vào tâm trạng tuyệt vọng, thói quen này giúp tôi thoát ra khỏi nó.

Có mục đích sống ngoài bản thân

Sức khỏe tinh thần dựa trên một mức độ căng thẳng nhất định, sự căng thẳng giữa những gì mà một người đã hoàn thành với những điều mà người đó vẫn còn phải hoàn thành, hoặc khoảng cách giữa con người hiện tại của người đó với con người mà họ muốn trở thành. Sự căng thẳng đó là điều vốn có trong con người và cùng là điều không thể thiếu đối với một tinh thần khỏe mạnh. Vì vậy, chúng ta không nên ngần ngại trong việc thách thức con người bằng những mục đích sống thật ý nghĩa mà người đó có thể thực hiện… Một số nhà tâm lý học cho rằng điều mà con người cần đầu tiên là trạng thái cân bằng về tâm lý, hay theo cách gọi sinh học là _trạng thái nội cân bằng_, ví dụ như trạng thái bình tĩnh, tôi xem đây là một nhận thức sai lệch nguy hiểm trong phương pháp giải tỏa tâm lý. Điều mà con người thực sự cần không phải là trạng thái bình tĩnh mà là sự phấn đấu và đấu tranh cho một mục tiêu xứng đáng, một công việc được tự do lựa chọn. Điều mà con người cần không phải là việc loại bỏ căng thẳng bằng bất cứ giá nào mà là nhu cầu thực thi ý nghĩa tiềm tàng trong cuộc sống của mình…Và ta không nên nghĩ rằng điều này chỉ đúng trong những hoàn cảnh bình thường; ở những người bị rối loạn tinh thần, điều này thậm chí còn rõ ràng hơn. Nếu các kiến trúc sư muốn gia cố mái vòm lung lay, họ cần phải gia tăng tải trọng ở phía trên để các phần của mái vòm kết chặt hơn.

– Viktor Frankl, Đi tìm lẽ sống.

Một trong những món quà của trầm cảm là nó có xu hướng trao cho bạn một sự tập trung duy nhất vào 1 mục tiêu. Nhưng lời hứa hẹn này cũng chứa đựng một nghịch lý và nguy hiểm.

Như chúng ta đã thảo luận trong suốt phần này, những thời khắc cô độc, việc chủ động hướng vào nội tâm có thể là những gì bác sĩ sẽ chỉ định để giúp bạn tận dụng bệnh trầm cảm đúng như lý do nó được sinh ra – để phân tích, xử lý và tháo gỡ các vấn đề trong cuộc sống của bạn và trở nên mạnh mẽ hơn nhờ nó.

Nhưng, con người không nên hướng mãi vào bên trong.

Cũng giống như bản thân quá trình nghiền ngẫm, sẽ đến lúc lợi ích của nó đối với ta vơi dần đi.

Vậy bạn đã phát triển được sức mạnh và sự thấu hiểu bản thân lớn hơn… nhằm mục đích gì chứ?

Nếu đó chỉ là nỗ lực nhằm làm bản thân bạn cảm thấy vui hơn, hạnh phúc – theo đúng nghĩa của sự thăng hoa trong cuộc sống – sẽ lẩn tránh bạn.

Tổng thể nền văn hóa của chúng ta nhấn mạnh rằng cái tôi là điều cao quý nhất. Tất cả mọi thứ đều xoay quanh bạn. Thứ gì sẽ làm tôi hạnh phúc? Làm sao tôi có thể khiến mọi người yêu thích tôi? Điều đó có lợi gì cho tôi?

Khi chúng ta chỉ tập trung vào những cảm xúc và mục tiêu của riêng mình thì tầm quan trọng và cường độ của chúng sẽ bị khuếch đại đến tới mức không lành mạnh. Theo tiến sĩ Martin Seligman, cứ tin rằng bạn là trung tâm của thế giới… khiến cho thất bại cá nhân gần như không thể nguôi ngoai nỗi.

Seligman cho rằng chủ nghĩa cá nhân thời hiện đại có liên quan rất nhiều đến lý do tại sao tỷ lệ bị trầm cảm lại gia tăng chóng mặt trong 50 năm qua. Không giống như các công dân ở thế kỷ 21, ông bà tổ tiên của chúng ta có một mạng lưới những sở thích, mối quan hệ và mục đích bên ngoài:

Thất bại cá nhân từng được nâng đỡ nhờ… CÁI CHÚNG TA to lớn. Khi ông bà của chúng ta gặp thất bại, họ có điểm tựa tinh thần để dựa vào. Phần lớn đều có mối quan hệ với Chúa, với tổ quốc mà họ yêu quý, mối quan hệ với một cộng đồng và một đại gia đình. Niềm tin nơi Chúa, cộng đồng, Tổ quốc và đại gia đình đều đã bị xói mòn trong 40 năm qua, và điểm tựa tinh thần mà chúng ta từng dựa vào đang trở nên xác xơ.

Mặc dù chẳng sao cả khi tìm cách cải thiện cuộc sống riêng của bạn, nhưng đôi khi việc quên đi bản thân và tìm cách phục vụ người khác và những mục tiêu cao quý hơn, trớ trêu thay lại là cách chắc chắn nhất để làm bạn thật sự hạnh phúc. Bạn càng hướng sự tập trung ra bên ngoài và càng dấn thân nhiều hơn vào những mục tiêu chính nghĩa ngoài bản thân thì bạn sẽ càng cảm thấy tốt hơn.

Đến cuối ngày, liều thuốc tốt nhất cho bệnh trầm cảm là có được một mục đích sống cao cả – một lý do để rời khỏi giường khi bạn không muốn, một lý do để trở nên tốt hơn và mạnh mẽ hơn, một lý do để sống. Những người không chỉ đang chịu đựng trầm cảm, mà còn dùng nó để thúc đẩy sự nghiệp cuộc đời của họ, đều hiểu điều này.

Một trường hợp điển hình là: Abraham Lincoln. Ông ấy phải đau khổ vì những giai đoạn u ám sâu sắc trong suốt cuộc đời của mình và vì nỗi u sầu kinh niên ngay cả trong những thời khắc tốt đẹp của mình. Căn bệnh trầm cảm của ông ấy sâu sắc đến mức bạn có thể thấy nó hằn sâu trên khuôn mặt ông và thậm chí thể hiện ở dáng đi của ông; như người đồng nghiệp luật của ông nhận xét, Nỗi u sầu của Lincoln tuôn ra từ anh ấy khi anh bước đi.

Ở tuổi 32 và đang trong giai đoạn trầm cảm nặng, vị tổng thống tương lai tuyệt vọng vì nghĩ rằng ông sẽ chẳng bao giờ khá lên được. Ông viết thư cho vợ:

Anh bây giờ là con người khốn khổ nhất còn sống trên đời này. Nếu những gì anh cảm nhận được phát đều cho toàn thể đại gia đình nhân loại thì sẽ không có một khuôn mặt hạnh phúc nào trên Trái Đất nữa. Anh phải chết hoặc tốt hơn là cái chết tìm đến anh mà gõ cửa.

Joshua Wolf Shenk thuật lại trong cuốn sách Lincoln_s Melancholy, lúc đầu, vị luật sư u sầu muốn quan sát căn bệnh trầm cảm ngay từ bên trong con quái vật và cố ý để bản thân bị nhấn chìm bởi cơn đau đớn về tinh thần; Anh ấy đã để mình chìm xuống đáy và cảm nhận sự cấu xé. Lincoln có thể đã rơi vào nơi đó, nhưng thay vì để bệnh trầm cảm đè bẹp mình, ông quyết định khai thác nó – để nỗi đau khổ cá nhân thúc đẩy ông bằng lòng trắc ẩn muốn xoa dịu nỗi đau của người khác: Trong khoảng thời gian bị tổn thương, Shenk viết, Lincoln đã nhìn:

Tôi chẳng phải có ý xoa dịu nỗi lòng anh chỉ để làm nó tồi tệ hơn. Trót xiêu lòng với khao khát được chết, anh tự hỏi bản thân mình cần sống để làm gì, và anh đã tìm ra câu trả lời đã ở ngay bên trong anh suốt quãng đời trưởng thành của mình. Trong cơn trầm cảm của bạn mình, [Joshua] Speed nói với Lincoln rằng anh sẽ chết trừ khi anh vực dậy tinh thần. Lincoln nói rằng anh có thể tự sát, rằng anh không sợ chết. Tuy nhiên, anh ấy nói rằng anh ấy có một _tham vọng bất kham_ muốn hoàn thành một điều gì đó khi còn sống. Anh ấy muốn gắn kết tên của mình với những sự kiện trọng đại trong thế hệ của anh, và _bằng cách đó in dấu bản thân lên những sự kiện kia để tên anh ấy có thể gắn liền đến điều gì đó đóng góp vào lợi ích chung của nhân dân._ Lincoln nói, đây không phải là mong muốn đơn thuần mà là điều anh ấy _lấy làm tham vọng sống.

Một khi Lincoln đã trả lời được câu hỏi liệu anh có thể tiếp tục sống hay không, anh chuyển sang trả lời câu hỏi anh sẽ sống như thế nào. Quay lại thế giới xung quanh, anh ấy xây nên những cây cầu bắc ra từ con người cô đơn của mình, anh ấy hòa nhập với văn hóa tâm lý của thời đại mình, cố gắng cải thiện tình cảm và tinh thần, xem xét bản thân mình là ai, anh ấy có thể làm gì để thay đổi và điều gì anh ấy chỉ có thể chấp nhận và chịu đựng.

Sau khi dành thời gian để tạo ra một giàn giáo tinh thần được xây dựng từ sự hiểu biết sâu sắc về danh tính của chính mình, bản chất của chứng trầm cảm và cách ông ấy có thể đối phó tốt nhất với con chó mực của mình, Lincoln đã sẵn sàng bắt đầu công việc của cuộc đời mình. Con đường đến với sự nghiệp tổng thống của ông rất dài và đôi khi hoàn toàn làm ông mất tinh thần. Nhưng ý thức về nghĩa vụ và sứ mệnh đã khiến ông ấy tiếp tục theo đuổi. Quan sát của Shenk về con đường của Lincoln cho ta một bản tóm tắt hoàn hảo được về tất cả những gì chúng ta đã đề cập ở đây trong bài viết này và ba giai đoạn mà một người đàn ông phải trải qua để biến trầm cảm từ một căn bệnh quái ác thành một nghi lễ sống có ích:

Trong những câu chuyện thần thoại, nhân vật chính đi trên một cuộc hành trình, nhận được ở mỗi chặng đường những hành trang mà vào thời điểm đó không có giá trị rõ ràng nhưng cuối cùng hóa ra lại là những công cụ cần thiết cho trận chiến cuối cùng. Chúng ta có thể thấy điều này trong cuộc hành trình của Lincoln. Ở giai đoạn đầu, anh ấy đặt những câu hỏi lớn. Tại sao tôi lại ở đây? Mục tiêu của tôi là gì? Nếu không có ý thức về sứ mệnh quan trọng mà anh ấy biết được khi đặt những câu hỏi này, anh ấy có thể đã không có được tầm nhìn nền tảng để dẫn dắt công trình vĩ đại của mình. Trong giai đoạn thứ hai, anh ấy phát triển tính siêng năng và kỷ luật, làm việc vì lợi ích của công việc, học cách tồn tại và hoà nhập. Nếu không có kỷ luật của những năm trung niên ấy, anh ấy sẽ không có đủ kiên trì để chịu đựng những thất vọng bất khả kháng đi cùng với sự nghiệp vĩ đại của mình. Trong giai đoạn thứ ba, anh ấy không chỉ làm việc mà còn làm công việc mà anh ấy cảm thấy phải làm, không chỉ tồn tại mà còn sống vì một sứ mệnh quan trọng. Tuy nhiên, anh ấy liên tục phải đối mặt với những thách thức tất yếu giống như đã được sắp đặt cho anh một cách thật tỉ mỉ… Nhưng anh nhiều lần trở lại với ý thức về sứ mệnh của mình; từ sứ mệnh này, anh cặm cụi hoàn thành những nhiệm vụ trần tục trong công việc của mình; và với chiếc đầu cúi xuống, anh đôi khi liếc nhìn lên để tìm kiếm cơ hội tạo ra một điều gì đó có ý nghĩa và trường tồn…

Bài học tổng quan về cuộc đời Lincoln là một trong những bài học toàn diện. Khi ta biết rằng sự tự tin, sáng suốt và niềm vui là những thứ ta có thể có được cuộc sống, người ta rất dễ mất kiên nhẫn với nỗi sợ hãi, nghi ngờ và buồn bã… [Tuy nhiên] Hy vọng không phải là đau khổ sẽ biến mất, vì với Lincoln, điều đó không bao giờ biến mất. Niềm hy vọng rằng sự đau khổ được thừa nhận và chung sống có thể chuẩn bị cho chúng ta hành trang để vượt qua những thử thách bất ngờ phía trước.

Cần nhắc lại câu kết luận này như Shenk đã nói đến trong cuốn sách của mình:

Đây chẳng phải là câu chuyện về sự lột xác mà đúng hơn là câu chuyện về sự dung hòa. Lincoln không hoàn thành nghiệp lớn vì anh ấy đã giải quyết được vấn đề u uất của mình. Vấn đề của nỗi u sầu kia của anh đã tiếp sức mạnh cho cơ nghiệp vĩ đại của anh.

Một người đàn ông chỉ sống vì bản thân sẽ dễ dàng rút lui đến mức hiếm khi dám thoát ra khỏi vỏ ốc an toàn của mình. Còn một người đàn ông với một mục đích sống ngoài bản thân anh ta, cùng với ý thức về trách nhiệm, sẽ dễ dàng huy động mọi động lực để tiếp tục tiến lên. Như lập luận của Eric Greitens, mọi người đàn ông phải biết câu trả lời cho câu hỏi này: Thử thách của anh là gì?

Kết luận

Trong cơn đau khổ, sự quyết tâm của tâm hồn cũng tốt như liều thuốc chữa bệnh, bởi tâm hồn xem nhẹ tất cả những gánh nặng nào mà nó gánh vác với tâm thái ngạo nghễ khinh thường. Hãy nhớ rằng cơn đau mang phẩm chất tuyệt vời này: nếu kéo dài thì đó không thể là cơn đau dữ dội, còn nếu dữ dội thì cơn đau không thể kéo dài; và chúng ta nên dũng cảm chấp nhận bất cứ điều gì mà những quy luật tất yếu của vũ trụ áp đặt lên ta.

– Seneca, Những lá thư đạo đức gửi đến Lucilius.

Thật đáng kinh ngạc khi chúng ta đã viết biết bao nhiêu bài báo trong nhiều năm qua nhằm giải quyết một loạt vấn đề khác nhau, trong khi tựu chung lại thì giải pháp chỉ có thể này: tập thể dục, ăn uống đúng cách, đi ra ngoài và có một mục đích sống.

Tôi cho rằng điều đó không có gì đáng ngạc nhiên cả; bất chấp tất cả các phương pháp chữa trị hấp dẫn và các thủ thuật mới toanh cùng các nghiên cứu khoa học đột phá ra đời, những lời khuyên đúng đắn và đã được thể nghiệm từ hàng nghìn năm nay vẫn sẽ là mấu chốt dẫn dắt ta đến một cuộc sống tốt đẹp.

Nhưng chỉ vì câu trả lời thật đơn giản không có nghĩa là nó dễ dàng. Tôi không muốn đi thẳng đến phần cuối và cho bạn một nụ cười và một cú vỗ lưng, và chúng ta chia tay sau câu nói của tôi, Chẳng phải thật tuyệt khi bạn có một tính khí u sầu khó hiểu sao? Bạn có thể nhìn thế giới một cách thực tế và bạn có nhiều động lực nội tại hơn để chủ động và nghiêm ngặt trong việc thực hành các thói quen lành mạnh sao, đúng không? Thật là một sự may mắn tuyệt vời.

Trầm cảm có thể có mặt tích cực, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn lúc nào cũng đánh giá cao về nó. Vẫn có những lúc mà tôi cảm thấy vô cùng chán nản vì tôi phải nỗ lực quá vất vả để đạt được một mức độ tâm trạng tốt mà những người khác chỉ cần thức dậy mỗi buổi sáng cũng có được. Phải nỗ lực từng ngày đôi lúc khiến tôi muốn tổ chức cho mình một bữa tiệc để thương hại bản thân.

Nhưng tôi càng nghiên cứu về trầm cảm và tôi càng chấp nhận bản chất thật của nó và điều chỉnh những kỳ vọng của tôi về sự phục hồi sao cho phù hợp với nó, tôi càng chung sống hòa bình hơn với tính khí u sầu của mình. Mỗi người sinh ra đều mang theo những đặc điểm về tinh thần và thể chất khiến cho cuộc sống của họ ít nhiều gặp thách thức. Trong nhiều lĩnh vực khác, tôi thấy mình có được ân phước vô cùng lớn lao. Vì vậy tôi chấp nhận thử thách của mình và tôi quyết tâm làm nhẹ bớt gánh nặng của bệnh trầm cảm bằng bất cứ cách nào mà tôi có thể làm được (điều này cũng giúp giảm bớt gánh nặng lên gia đình tôi), và và ngẩng cao đầu mang theo thứ mà tôi không thể vứt đi trong suốt những ngày còn lại.

Tôi hy vọng rằng những ai đang phải vật lộn với trầm cảm, hoặc có bạn bè hay thành viên trong gia đình mắc trầm cảm, thấy loạt bài viết này là hữu ích và khai trí. Một trong những định nghĩa về trầm cảm từng tồn tài rất lâu đó là Nỗi sợ và buồn bã vô cớ. Tôi hy vọng rằng tôi đã chứng minh được đôi lúc vẫn có nguyên nhân, và điều đó không phải lúc nào cũng xấu, và bạn không cần phải sợ hãi khi thấy con chó mực xuất hiện trước cửa nhà bạn. Khi việc đó xảy ra, hãy biết rằng bạn không cần phải giết chết con chó, và con chó cũng chẳng cần tiêu diệt bạn. Bạn có thể tròng dây xích vào cổ con chó và sóng bước bên nhau trên bước đường đời.

Danh mục bài viết

– Những điều cần biết về trầm cảm (Phần 1: Lịch sử trầm cảm)

– Những điều cần biết về trầm cảm (Phần 2: Nguyên nhân gây ra trầm cảm)

– Những điều cần biết về trầm cảm (Phần 3: Những triệu chứng của trầm cảm)

– Những điều cần biết về trầm cảm (Phần 4: Kiểm soát trầm cảm)

Tài liệu tham khảo

– Phần 1

– Phần 2

– Phần 3

– Phần 4

– Link đặt sách giấy