Tiếp nhận những điều tốt đẹp – Một cách đơn giản để cân bằng xu hướng tiêu cực của não bộ

Não bộ của chúng ta bám chặt vào những điều tiêu cực. Phương pháp này có thể giúp cân bằng lại.

Hãy tưởng tượng bạn đang nằm thư giãn trên một chiếc võng ở bãi biển đầy nắng, những hàng cọ đong đưa theo làn gió nhẹ, mặt biển xanh ngọc bích lấp lánh dưới ánh mặt trời, chỉ hơi mờ đi qua cặp kính râm của bạn. Bạn đưa mắt nhìn dọc theo bãi biển: không một bóng người. Đó là ngày đầu tiên của kỳ nghỉ, và toàn bộ cơ thể bạn thả lỏng đến mức dường như có thể tan chảy vào cát và trôi ra biển. Bạn nhấp một ngụm piña colada, tận hưởng khoảnh khắc ấy.

Bất ngờ, một giọng nói vang lên trong đầu: Không, thật đấy, hãy thực sự tận hưởng nó đi.

Giọng nói bên trong đó? Nó đang nhắc nhở bạn về một ý tưởng đơn giản nhưng thường bị bỏ qua: Những trải nghiệm tốt đẹp không phải lúc nào cũng lưu lại trong tâm trí trừ khi chúng ta chủ động ghi nhận chúng. Đây chính là ý tưởng cốt lõi trong cuốn sách Hardwiring Happiness (tạm dịch: Lập Trình Hạnh Phúc) của nhà tâm lý học Rick Hanson, trong đó ông khám phá cách việc chủ động đắm chìm trong những khoảnh khắc tích cực có thể giúp cân bằng xu hướng tiêu cực vốn có của não bộ.

Xu hướng này từng đóng vai trò hữu ích trong thời kỳ tổ tiên chúng ta phải đối mặt với những mối đe dọa sống còn, nhưng trong môi trường ổn định hơn của thế kỷ 21, nó thường khiến chúng ta mắc kẹt trong vòng lặp suy nghĩ tiêu cực.

Phương pháp HEAL: Ghi nhận và củng cố những điều tốt đẹp

Phương pháp của Hanson không dựa trên sự lạc quan cưỡng ép — nó xuất phát từ khái niệm neuroplasticity (tính dẻo của não bộ), tức là khả năng thay đổi và tái cấu trúc của não bộ thông qua trải nghiệm lặp đi lặp lại.

Dựa trên lý thuyết tâm lý học và các nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng việc chủ động tiếp nhận những điều tốt đẹp có thể giúp tăng cường khả năng phục hồi tinh thần và cải thiện sức khỏe cảm xúc, Hanson đã phát triển phương pháp HEAL, bao gồm bốn bước:

1. Have a good experience – Có một trải nghiệm tích cực.

2. Enrich it – Làm phong phú trải nghiệm đó.

3. Absorb it – Hấp thụ trọn vẹn nó.

4. Link it to other positive or negative experiences – Liên kết nó với những trải nghiệm khác, dù tích cực hay tiêu cực.

Dù phương pháp HEAL dựa trên các khái niệm khoa học thần kinh đã được công nhận, nó vẫn là một cách tiếp cận lâm sàng và thiền định hơn là một phương pháp khoa học đã được xác nhận một cách nghiêm ngặt.

Trong một nghiên cứu thăm dò nhỏ, Hanson và các cộng sự đã sử dụng các thước đo tự đánh giá trước và sau can thiệp để đánh giá tác động của phương pháp này lên 21 người khỏe mạnh. Kết quả cho thấy có sự cải thiện đáng kể về mặt thống kê trong các chỉ số như khả năng tận hưởng khoảnh khắc và lòng trắc ẩn với bản thân. Tuy nhiên, do số lượng mẫu nhỏ và thiếu nhóm đối chứng, kết luận của nghiên cứu này còn nhiều hạn chế.

Ngoài ra, những người tham gia cũng báo cáo những cải thiện có ý nghĩa thống kê ở mức biên trong các khía cạnh như sự tự tôn, suy nghĩ tích cực về bản thân, niềm tự hào, hạnh phúc và sự hài lòng với cuộc sống. Nhiều tác động này vẫn duy trì sau hai tháng.

Thay đổi tâm trí, thay đổi não bộ?

Liệu bạn có thể thực sự tái cấu trúc não bộ của mình theo cách này — chỉ đơn giản bằng cách thay đổi suy nghĩ?

Đó chính là bản chất của neuroplasticity: khả năng của não bộ trong việc thích nghi và tổ chức lại dựa trên trải nghiệm. Các nhà nghiên cứu khám phá nó thông qua sự kết hợp giữa hình ảnh não bộ và các bài đánh giá hành vi.

Chẳng hạn, nếu một người có thể học một kỹ năng mới nhanh hơn sau một can thiệp nào đó, các nhà khoa học có thể liên hệ điều này với sự thay đổi trong hoạt động não bộ bằng phương pháp gọi là fMRI theo nhiệm vụ (task based fMRI). Tuy nhiên, mối quan hệ nhân – quả trong lĩnh vực này rất phức tạp, và các phương pháp nghiên cứu vẫn chưa hoàn hảo.

Dù có rất nhiều bằng chứng về neuroplasticity liên quan đến sức khỏe và trạng thái tinh thần, một số chuyên gia vẫn cảnh báo về sự thổi phồng neuroplasticity, và đến nay, chưa có bằng chứng khoa học rõ ràng xác nhận sự tồn tại của neuroplasticity tích cực ở con người.

Tuy nhiên, Hanson cho rằng chúng ta đã đạt được nhiều tiến bộ trong việc hiểu mối liên hệ giữa tâm trí và não bộ.

Khi khoa học phát triển trong khoảng một trăm đến một trăm năm mươi năm qua trong lĩnh vực nghiên cứu hệ thần kinh, ông nói với Big Think, sự tương quan giữa các hoạt động tinh thần — nghe, nhìn, yêu thương, ghét bỏ, khao khát, hồi tưởng — với các hoạt động thần kinh cơ bản ngày càng được hiểu rõ và chặt chẽ hơn.

Một số nghiên cứu về hình ảnh não bộ cho thấy rằng các thực hành tinh thần nhất định, chẳng hạn như thiền chánh niệm, có liên quan đến những thay đổi về cấu trúc và chức năng của não bộ. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều câu hỏi về quan hệ nhân – quả cũng như tác động lâu dài của những thay đổi này.

Sự phát triển của khoa học thần kinh trong nghiên cứu thiền định

Vào những năm 1960, các nhà nghiên cứu bắt đầu sử dụng điện não đồ (EEG) để nghiên cứu hoạt động thần kinh trong quá trình thiền định. Đến những năm 1970, phương pháp chụp cộng hưởng từ (MRI) ra đời, và đến thập niên 1990 – được gọi là thập kỷ của não bộ – các nhà khoa học ngày càng có khả năng liên kết những trải nghiệm tinh thần cụ thể với các mô hình hoạt động thần kinh đặc trưng.

Ví dụ, một nghiên cứu mang tính đột phá về các nữ tu đang cầu nguyện bên trong máy fMRI cho thấy trung tâm khen thưởng của não bộ họ phát sáng theo cách tương tự như ở những người sử dụng cocaine.

Điều đó không có nghĩa là kết nối với ý thức của Chúa Kitô giống như sử dụng cocaine, Hanson lưu ý, nhưng các nhà nghiên cứu bắt đầu tìm ra những sự tương đồng thần kinh cơ bản.

Một số lượng ngày càng tăng các nghiên cứu cho thấy thiền định và các thực hành chiêm nghiệm khác có thể thúc đẩy neuroplasticity (tính dẻo của não bộ), khuyến khích não bộ hình thành các kết nối mới và thích nghi theo thời gian.

Vào giữa những năm 2000, khi Hanson và các đồng nghiệp bắt đầu rà soát tài liệu nghiên cứu, họ tự hỏi liệu có thể đảo ngược cách tiếp cận này không – tức là tận dụng những gì khoa học đã khám phá về não bộ để áp dụng vào thực hành chiêm nghiệm và lâm sàng. Chính cuộc điều tra này đã trở thành nền tảng cho phương pháp HEAL.

Liệu họ có thể chủ động kích hoạt não bộ để tạo ra những hoạt động tinh thần nhất định, từ đó dẫn đến những thay đổi lâu dài trong cấu trúc não bộ và cuối cùng là hỗ trợ sự phát triển của các phẩm chất tối ưu, chẳng hạn như một cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống?

Như Hanson đặt vấn đề: Liệu chúng ta có thể sử dụng tâm trí để kích thích và thay đổi não bộ nhằm mang lại lợi ích cho chính tâm trí không?

Nếu câu trả lời là có, thì việc tận dụng khoa học thần kinh có thể – ít nhất là về mặt lý thuyết – tạo động lực cho những người vốn không nghĩ đến việc thực hành vệ sinh tinh thần như thiền định.

Khi mọi người nhận ra rằng những điều nghe có vẻ mơ hồ, huyền bí này thực sự đang giúp ích cho não bộ của họ, họ sẽ có động lực hơn rất nhiều, ông nói.

Suy ngẫm về tình trạng thế giới có thể không giúp ích nhiều, nhưng khi bạn chậm lại, dành một khoảnh khắc để cảm thấy gần gũi với bạn bè hoặc người bạn đời, và để cảm giác đó thực sự thấm sâu vào bên trong, thì đó chính là cách bạn đang thay đổi não bộ theo hướng tích cực.

Kết nối xã hội và ảnh hưởng đến hệ thần kinh

Dù cơ chế chính xác vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng, Hanson chỉ ra vai trò của hệ thần kinh tự chủ – đặc biệt là cách mà sự kết nối xã hội và các tín hiệu an toàn có thể giúp điều chỉnh phản ứng căng thẳng – như một con đường mà qua đó những trải nghiệm tích cực có thể định hình sức khỏe tinh thần lâu dài.

Nếu tôi muốn tự trấn an bản thân, điều quan trọng là chạm vào người bạn đời của mình hoặc chú chó của tôi, vì sự tương tác xã hội này sẽ lan tỏa và giúp làm dịu nhịp tim của tôi, ông nói.

Những trải nghiệm tích cực – dù đến từ sự gắn kết xã hội, từ việc đung đưa nhẹ nhàng giữa hai cây cọ hay từ thiền định – đều có thể kích hoạt trung tâm khen thưởng của não bộ theo cùng một cách. Nhưng theo Hanson, chỉ khi chúng ta thực sự nhận thức và ghi nhớ những điều tốt đẹp ấy, lợi ích thực sự mới xuất hiện.

Điều này có thể là một hiểu biết đã được đúc kết qua thực hành chiêm nghiệm, hoặc đơn giản chỉ là lẽ thường, nhưng khoa học thần kinh có thể giúp chúng ta ưu tiên nó hơn nữa.

Với nhiều thập kỷ làm việc như một nhà lâm sàng học và người thực hành thiền định, Hanson cho biết việc kết hợp khoa học thần kinh và các phương pháp chiêm nghiệm – chẳng hạn như tiếp nhận những điều tốt đẹp – đã giúp ông cảm thấy có khả năng cải thiện cuộc sống hàng ngày của mình và của những người khác.

Bỏ qua các tương quan thần kinh, bằng chứng thực sự chính là cảm giác của bạn mỗi ngày.

Khi bạn đi ngủ, bạn có cảm thấy hạnh phúc hơn, khôn ngoan hơn và yêu thương nhiều hơn một chút so với khi bạn thức dậy không? Điều đó hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của bạn.