Cách đối phó với căng thẳng công việc – và thực sự phục hồi sau kiệt sức

Tỉnh thức, tách rời, lựa chọn cẩn thận các hoạt động ngoài giờ: Đây là những chiến lược dựa trên bằng chứng để đạt được sự cân bằng lành mạnh giữa công việc và cuộc sống.

Mở đầu

Có căng thẳng công việc, và sau đó là áp lực đè nặng mà các nhân viên y tế phải đối mặt trong làn sóng đầu tiên của đại dịch Covid-19. Sự bất định, lo sợ, các quy định thay đổi liên tục, sự thiếu hụt thiết bị bảo hộ cá nhân, các cuộc gọi liên tục đến cùng một viện dưỡng lão – tất cả như muốn nghiền nát Kate Bergen ở Manahawkin, New Jersey.

Cảm giác như mọi thứ đang khép chặt xung quanh chúng tôi, Bergen nói. Đến một lúc nào đó, tôi biết rằng mình không thể chịu đựng thêm nữa. Liệu tôi có đang đi đến sự sụp đổ? Liệu tôi có sẽ từ bỏ công việc một ngày nào đó? Tôi đã rất gần với điều đó.

Thay vì nghỉ việc, Bergen đã tìm thấy một sứ mệnh. Một ngày nọ, khi chờ cuộc gọi khẩn cấp tiếp theo, cô đã tự chụp một bức ảnh trong bộ đồ bảo hộ đầy đủ. Hình ảnh này đã truyền cảm hứng cho cô vẽ một bức chân dung tự họa theo phong cách biểu tượng Rosie the Riveter của Thế chiến II. Thông điệp là: Chúng tôi cần bạn ở nhà.

Đó là bức tranh đầu tiên trong loạt áp phích Rosie của các nữ nhân viên cứu hộ, một dự án đang tiếp tục giúp Bergen xoa dịu tâm trí trong thời gian nghỉ ngơi. Cuối cùng, cô cho biết, những bức tranh Rosie đã giúp cô chịu đựng căng thẳng trong công việc và cho phép cô đi làm mỗi ngày với nguồn năng lượng và sự tập trung mới. Chúng đã giúp tôi có thể tiếp tục.

Nghệ thuật và khoa học của việc phục hồi sau công việc

Trong khi những người lao động như Bergen đang trả lời các cuộc gọi khẩn cấp và cứu sống, thì nhiều người trong chúng ta lại đang trả lời email và lưu giữ hóa đơn công tác. Nhưng ngay cả đối với những người làm việc trong văn phòng, nhà hàng và nhà máy, việc tận dụng tối đa thời gian rảnh rỗi cũng là một nghệ thuật và khoa học, theo Sabine Sonnentag, một nhà tâm lý học tại Đại học Mannheim, Đức. Một cách tiếp cận đúng đắn với thời gian ngoài công việc có thể giúp ngăn ngừa kiệt sức, cải thiện sức khỏe và làm cho cuộc sống trở nên dễ chịu hơn. Khi công việc gây căng thẳng, việc phục hồi là cần thiết, Sonnentag nói, người đã đồng viết một bài báo khám phá tâm lý của thời gian rảnh rỗi trong ấn phẩm Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior năm 2021.

Những người lao động ở khắp mọi nơi đang cảm thấy kiệt sức, choáng ngợp và mong chờ cuối tuần. Với bối cảnh đó, các nhà nghiên cứu đang làm việc để hiểu rõ hơn về lợi ích tiềm năng của việc phục hồi và những cách tốt nhất để thư giãn. Phục hồi sau công việc đã trở thành một phần của cuộc đối thoại quốc gia về sức khỏe tinh thần, Andrew Bennett, một nhà khoa học xã hội tại Đại học Old Dominion ở Norfolk, Virginia, cho biết. Có một nhận thức ngày càng tăng rằng chúng ta không thể cứ làm việc cho đến kiệt sức.

Tại thời điểm nhiều người đang suy nghĩ lại về công việc của mình (nếu họ chưa nghỉ việc), họ cũng nên suy nghĩ về chất lượng cuộc sống ngoài công việc, Sonnentag nói. Mọi người nên tự hỏi mình: tôi có bao nhiêu thời gian rảnh và tôi có bao nhiêu năng lượng cho thời gian rảnh rỗi đó? Tôi muốn tiếp tục cuộc sống của mình như thế nào?

Nghịch lý cuối tuần

Chúng ta đều cần có cơ hội để ngắt kết nối và thư giãn, nhưng đây là vấn đề: Phục hồi sau công việc có xu hướng khó khăn nhất đối với những người cần nó nhất. Chúng tôi gọi đó là ‘nghịch lý phục hồi,’ Sonnentag nói. Khả năng cao là khi một công việc căng thẳng, việc phục hồi xuất sắc lại càng khó khăn.

Nghịch lý đó được nhấn mạnh trong một phân tích năm 2021, tổng hợp kết quả từ 198 nghiên cứu riêng biệt về nhân viên tại nơi làm việc và ở nhà. Những người lao động với công việc đòi hỏi tinh thần và cảm xúc cao nhất cũng là những người ít cảm thấy nghỉ ngơi và hồi phục nhất trong thời gian rảnh rỗi. Thú vị là, những người lao động có công việc đòi hỏi thể chất – như công nhân xây dựng hoặc người vận chuyển đồ đạc – lại ít gặp khó khăn hơn trong việc thư giãn. Cách chắc chắn nhất để cảm thấy tệ sau giờ làm việc, dường như, là suy nghĩ quá nhiều tại nơi làm việc.

Vì sao nghịch lý phục hồi khó vượt qua?

Sonnentag đã viết một nghiên cứu vào năm 2018 được công bố trên tạp chí Research in Organization Behavior để giúp giải thích vì sao nghịch lý này rất khó thoát ra. Những người chịu nhiều căng thẳng trong công việc thường ít tập thể dục và ngủ kém hơn, tạo ra một viễn cảnh lý tưởng cho cảm giác mệt mỏi và tiêu cực. Nói cách khác, công việc căng thẳng có thể phá vỡ những yếu tố cơ bản của lối sống lành mạnh.

Để giúp người lao động thoát khỏi vòng luẩn quẩn đó, các nhà nghiên cứu đang xem xét cả hai khía cạnh của chu kỳ công việc và cuộc sống. Sonnentag giải thích rằng một số nhiệm vụ, nghĩa vụ và văn hóa tại nơi làm việc đặc biệt gây khó khăn cho việc thư giãn khi công việc kết thúc. Áp lực về thời gian – cảm giác như luôn bị chạy đua với thời gian – là đặc biệt gây hại. Những công việc trong ngành y tế, nơi áp lực về thời gian thường đi kèm với tính chất sống còn, có xu hướng đặc biệt căng thẳng. Làm việc với khách hàng cũng có thể khiến người lao động kiệt sức, Sonnentag cho biết, một phần vì việc duy trì thái độ vui vẻ và thân thiện khi không thực sự cảm thấy như vậy sâu bên trong – điều mà các nhà tâm lý học gọi là lao động cảm xúc – đòi hỏi rất nhiều nỗ lực và sự tập trung.

Phương pháp cá nhân hóa để phục hồi

Yêu cầu công việc rất đa dạng giữa các cá nhân, và các phương pháp đối phó với thời gian nghỉ cũng vậy. Phục hồi là một quá trình mang tính cá nhân cao, và mỗi người sẽ có những chiến lược khác nhau. Chúng tôi không có một công thức duy nhất, Bennett nói. Các nhà nghiên cứu đã nhóm các phương pháp tiếp cận thành những danh mục rộng như thư giãn và nâng cao năng lực.

Thư giãn, một khái niệm dễ hiểu hơn là thực hiện, bao gồm bất kỳ hoạt động nào làm dịu cơ thể và tâm trí, chẳng hạn như đi dạo trong công viên, đọc một cuốn sách hay, hoặc xem một bộ phim săn đuổi zombie trên Netflix. (Lưu ý: Lựa chọn sau có thể không lý tưởng nếu công việc thực sự của bạn liên quan đến săn zombie.)

Trong khi đó, nâng cao năng lực có thể đạt được thông qua bất kỳ hoạt động nào thách thức một người trở nên giỏi (hoặc ít nhất là khá) trong một kỹ năng mới. Giống như việc vẽ tranh đã giúp Bergen đối phó với căng thẳng, người lao động có thể tìm thấy sự nhẹ nhõm qua những thành tựu của mình. Bất kỳ điều gì liên quan đến học hỏi đều có thể hữu ích, Sonnentag nói. Nó có thể là một môn thể thao hoặc bài tập nào đó. Nó cũng có thể là học một ngôn ngữ mới hoặc thử các món ăn mới khi nấu nướng.

Một nghiên cứu năm 2019 theo dõi 183 nhân viên trong 10 ngày làm việc đã phát hiện rằng những người đạt được một số loại nâng cao năng lực trong thời gian rảnh rỗi thường cảm thấy tràn đầy năng lượng và nhiệt huyết hơn vào sáng hôm sau.

Ý nghĩa của mục đích trong hoạt động

Đối với những người cần nghỉ ngơi, lý do đằng sau một hoạt động cụ thể có thể quan trọng không kém hoạt động đó là gì. Một nghiên cứu năm 2013 theo dõi 74 người lao động trong 5 ngày phát hiện rằng những người dành thời gian rảnh để làm những việc họ thực sự muốn – bất kể đó là gì – cảm thấy sống động và tràn đầy năng lượng hơn vào ngày hôm sau so với những người cảm thấy bị ép buộc hoặc bắt buộc phải làm gì đó.

Cho dù đang thư giãn hay sáng tạo trong thời gian nghỉ, Bennett khuyên những người lao động căng thẳng nên cố gắng không nghĩ về công việc – một quá trình mà các nhà tâm lý học gọi là tách rời. (Bộ phim Severance đẩy khái niệm này lên cực đoan.) Việc có những ý tưởng tuyệt vời khi đang tắm hoặc kể cho người bạn đời nghe những câu chuyện hài hước ở công sở là điều không sao, nhưng các nghiên cứu cho thấy những người có công việc căng thẳng có xu hướng hạnh phúc và khỏe mạnh hơn nếu họ đạt được một số khoảng cách về tinh thần và cảm xúc với công việc.

Lợi ích của việc ngừng nghĩ về công việc

Lợi ích của việc tách rời trở nên rõ ràng trong một báo cáo năm 2018 liên quan đến hơn 26.000 nhân viên làm việc trong các ngành nghề khác nhau, bao gồm thẩm phán, giáo viên, y tá và nhân viên văn phòng. Phân tích này, do Bennett đồng tác giả, phát hiện rằng khả năng ngừng nghĩ về công việc là một tấm lá chắn mạnh mẽ chống lại sự mệt mỏi liên quan đến công việc. Những người lao động cho biết họ có thể tập trung vào những điều khác ngoài công việc khi ở nhà ít bị kiệt sức hơn so với các đồng nghiệp của họ. Ngược lại, những người tiếp tục suy nghĩ về công việc suốt cả ngày lại dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi.

Vai trò của kỳ nghỉ

Kỳ nghỉ cũng có thể giúp xóa bỏ căng thẳng công việc và ngăn ngừa kiệt sức – trong một chừng mực nào đó. Sonnentag là đồng tác giả của một nghiên cứu năm 2011 sử dụng bảng câu hỏi để theo dõi 131 giáo viên trước và sau kỳ nghỉ. Các giáo viên trở lại công việc với cảm giác được hồi phục và hăng hái hơn, nhưng những lợi ích này thường chỉ kéo dài khoảng một tháng. Hiệu ứng tích cực sau kỳ nghỉ thậm chí ngắn ngủi hơn đối với các giáo viên có công việc đặc biệt căng thẳng, nhưng kéo dài lâu hơn một chút đối với những người đã đưa các hoạt động thư giãn vào thói quen thường ngày của mình.

Bao nhiêu thời gian nghỉ là đủ? Câu hỏi này rất khó trả lời, Sonnentag cho biết. Mặc dù nhiều người lao động châu Âu kỳ vọng và yêu cầu các kỳ nghỉ dài bốn hoặc năm tuần, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy các kỳ nghỉ dài như vậy mang lại nhiều cơ hội phục hồi hơn so với kỳ nghỉ kéo dài một hoặc hai tuần. Tuy nhiên, bà tự tin nói rằng hầu hết người lao động sẽ cần có những khoảng thời gian nghỉ dài hơn chỉ một cuối tuần, đặc biệt nếu những ngày cuối tuần đó chủ yếu dành cho công việc nhà và các nghĩa vụ ngoài công việc.

Sự thay đổi trong tuần làm việc

Có lẽ một ngày nghỉ thêm mỗi tuần sẽ tạo ra sự khác biệt lớn. Đây chính là tiền đề thúc đẩy một thử nghiệm tuần làm việc bốn ngày đang được thực hiện với 70 công ty tại Anh. Các doanh nghiệp, bao gồm ngân hàng, nhà sản xuất robot, và một nhà hàng cá và khoai tây chiên, đều kỳ vọng nhân viên duy trì năng suất dù làm việc ít hơn một ngày mỗi tuần. Kết quả đầy đủ sẽ có vào năm 2023, nhưng dữ liệu ban đầu cho thấy tuần làm việc bốn ngày đã làm giảm dấu hiệu kiệt sức và căng thẳng trong khi cải thiện sự hài lòng với cuộc sống và cảm giác cân bằng giữa công việc và cuộc sống, theo Wen Fan, một nhà xã hội học tại Đại học Boston, người đang hỗ trợ thực hiện thí nghiệm này. Các kết quả rất đáng khích lệ, bà nói.

Fan cho biết còn quá sớm để khẳng định liệu nhân viên và các công ty có duy trì được năng suất như trước trong suốt thí nghiệm hay không, nhưng bà lưu ý rằng hầu hết công việc có thể được thực hiện hiệu quả hơn với một chút kế hoạch và tối ưu hóa. Rất nhiều thời gian bị lãng phí vào những phiền nhiễu và các cuộc họp kéo dài quá lâu, bà nói.

Tác dụng của các kỳ nghỉ nhỏ

Bất kể phải làm việc bao nhiêu ngày một tuần, những kỳ nghỉ ngắn trong ngày cũng có thể giúp ích. Một nghiên cứu dựa trên khảo sát năm 2020 với 172 nhân viên tại Mỹ phát hiện rằng những người có những khoảng nghỉ giúp họ tạm thời tách rời khỏi công việc thường có tâm trạng tốt hơn và ít bị kiệt quệ về cảm xúc hơn vào cuối ngày làm việc. Nghiên cứu này cũng theo dõi sự tỉnh thức – tức là mức độ mà con người nhận thức được cảm xúc và hoàn cảnh hiện tại của mình. Các nhà nghiên cứu làm điều này bằng cách hỏi các đối tượng rằng họ đồng ý ở mức độ nào với các câu như Hôm nay tại nơi làm việc, tôi nhận thức được những cảm xúc khác nhau dâng lên trong tôi. Những nhân viên tỉnh thức nhất cũng là những người có khả năng thật sự thư giãn và kiểm soát tốt nhất các kỳ nghỉ ngắn khỏi công việc.

Một nghiên cứu năm 2021 với các sinh viên đại học đã xem xét kỹ hơn về việc thư giãn và tập thể dục trong các kỳ nghỉ ngắn. Những người thử phương pháp thư giãn cơ bắp tiến triển – một hoạt động ít căng thẳng liên quan đến việc căng và thả lỏng cơ bắp – báo cáo rằng họ cảm thấy tách rời nhiều hơn trong kỳ nghỉ. Trong khi đó, những sinh viên sử dụng xe đạp tập để tăng nhịp tim lại có nhiều năng lượng hơn cho phần còn lại của ngày. Jennifer Ragsdale, đồng tác giả của nghiên cứu và hiện là nhà tâm lý học nghiên cứu tại Viện Sức khỏe và An toàn Lao động Quốc gia tại Cincinnati, cho biết việc hiểu rõ hơn về sự tinh tế trong các kỳ nghỉ làm việc có thể giúp mọi người chọn được phương pháp phù hợp cho từng ngày cụ thể. Nếu bạn cần chút động lực, bạn có thể đi dạo quanh tòa nhà để lấy lại năng lượng, bà nói. Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp, bạn có thể thư giãn.

Thách thức khi làm việc tại nhà

Như nhiều người đã phát hiện trong những năm đại dịch, việc hoàn toàn tách biệt khỏi công việc có thể là một thách thức khi phòng khách cũng đồng thời là văn phòng làm việc của bạn. Khi trò chuyện với những người làm việc tại nhà, Bennett đã thu thập được một số mẹo để phân tách cuộc sống công việc và cuộc sống cá nhân. Điều đơn giản như mặc áo sơ mi cổ bẻ hoặc trang phục công sở trong giờ làm việc, sau đó thay sang quần áo thường vào cuối ngày, có thể giúp thiết lập ranh giới. Việc sử dụng một chiếc máy tính xách tay riêng biệt chỉ để làm việc và cất đi tất cả các tài liệu liên quan đến công việc sau giờ làm cũng có thể tạo ra khoảng cách cần thiết.

Vai trò của công nghệ

Ragsdale cho biết công nghệ vừa có thể là phương tiện giải thoát, vừa là sợi dây trói buộc. Những thiết bị giúp chúng ta chơi game, nghe podcast hoặc giải các câu đố từ vựng trực tuyến cũng chính là những thiết bị cho phép nhận email công việc và các thông báo khác nhắc nhở về cuộc sống công việc ngay tại nhà. Ragsdale là đồng tác giả của một bài bình luận năm 2021 kêu gọi cần có thêm nghiên cứu về tác động của điện thoại di động đối với quá trình phục hồi từ công việc. Khi bạn vẫn tiếp tục tiếp xúc với công việc qua điện thoại, quá trình phục hồi trở nên khó khăn hơn, bà nói. Thậm chí chỉ cần nhìn thấy một email công việc cũng có thể kích hoạt những suy nghĩ gây căng thẳng tương tự như khi làm việc thực sự, bà nói thêm.

Không nhiều người có thể hoàn toàn buông bỏ điện thoại khi ở nhà, nhưng họ có thể thực hiện các bước để tự bảo vệ mình khỏi những thông báo công việc không mong muốn. Bạn có thể điều chỉnh cài đặt của mình để làm cho điện thoại ít hấp dẫn hơn, bà nói, bao gồm việc tắt thông báo cho email và Twitter.

Trải nghiệm của Bergen

Bergen không thể rời xa điện thoại khi cô ấy đang trực, nhưng cô vẫn có thể cảm thấy mình như đang ở thế giới riêng khi đang làm việc trên một bức tranh Rosie mới. Các nhà tâm lý học có thể gọi đó là làm chủ, nhưng với cô, đó là sự khẳng định và một cách thoát ly. Gần đây, cô bắt đầu vẽ những người phụ nữ làm nhiệm vụ trong cả sự kiện 11/9 và đại dịch Covid. Tôi bắt đầu bằng việc vẽ một thứ cho riêng mình và nó đã phát triển, cô nói. Nó đã trở thành một điều gì đó thật đẹp đẽ.