Nghe chuyên gia sinh lý học giải thích về chuột rút

Hãy tưởng tượng bạn vừa hoàn thành một buổi tập luyện phần thân trên thật căng thẳng. Các cơ của bạn cảm thấy hơi mệt, nhưng nhìn chung bạn vẫn có thể tiếp tục phần còn lại của ngày một cách bình thường.

Chúng là gì và quan trọng hơn, làm sao để loại bỏ chúng?

Sáng hôm sau, bạn thức dậy và nhận ra phần sau của xương bả vai cảm thấy cứng. Khi bạn xoa bóp các cơ ở vai, cảm giác như đang ấn vào một viên kẹo cao su nhỏ dưới da. Mỗi lần bạn cố gắng di chuyển, khu vực đó lại cảm thấy căng cứng, kèm theo những cơn đau nhẹ.

Trong vài ngày tiếp theo, lưng của bạn dần dần giãn ra và cuối cùng vai bạn trở lại cảm giác bình thường. Đây có lẽ là điều bạn muốn tránh hoặc giảm thiểu trong tương lai nếu có thể. Vậy thì chuyện gì đã xảy ra với cái gọi là chuột rút đó?

Tôi là một chuyên gia sinh lý học thể dục. Mục tiêu chính trong nhiều nghiên cứu của tôi là tìm hiểu cách các chuyển động và hình thức tập luyện khác nhau gây áp lực lên cơ bắp như thế nào. Việc xây dựng chương trình để tối ưu hiệu suất – bất kể mục tiêu tập luyện là gì – không chỉ xoay quanh việc phải làm gì trong lúc tập, mà còn là cách chuẩn bị và phục hồi hiệu quả nhất sau khi cơ thể chịu áp lực từ việc vận động.

Chuột rút thường xuất hiện ở các cơ xương vùng vai

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được trong suốt những năm làm huấn luyện viên cá nhân và nghiên cứu trong lĩnh vực này là về chuột rút (muscle knots). Chúng là gì và làm sao để loại bỏ chúng khi chúng xuất hiện?

Chuột rút là gì?

Những nút (knots) mà bạn cảm nhận được trong cơ – có thể nhỏ như một viên bi hoặc lớn bằng quả bóng golf – được gọi là điểm kích hoạt myofascial. Fascia là lớp mô liên kết mỏng bao quanh cơ bắp.

Khi cơ bắp của bạn bị tổn thương – dù chỉ là rất nhẹ – điều này có thể gây viêm ở các dải cơ và lớp mô fascia bên trên. Và phần mô bị viêm tập trung lại đó chính là điểm kích hoạt myofascial. Những cục nhỏ này thường nhạy cảm khi chạm vào và có thể hạn chế phạm vi chuyển động hoặc gây đau khi thực hiện một số động tác. Chuột rút không hiển thị trên các hình ảnh y học như MRI hay X-quang, và các nhà nghiên cứu vẫn đang cố gắng tìm ra cơ chế sinh lý chính xác bên trong cơ gây ra phản ứng này.

Viêm là nguyên nhân khiến các sợi cơ có cảm giác như có một hạt đậu nhỏ bị mắc kẹt bên trong.

Các điểm kích hoạt myofascial thường phát triển khi một cơ bị kích thích bởi một chuyển động lặp đi lặp lại, mới hoặc gắng sức hơn bình thường. Ví dụ, bạn có thể phát triển nút ở những cơ đã bị dồn sức quá mức trong một buổi tập luyện đặc biệt căng thẳng. Chúng cũng có thể xuất hiện nếu bạn thêm một chuyển động mới vào thói quen tập luyện hàng ngày. Hãy tưởng tượng bạn thêm vài ngày chạy bộ vào thói quen nâng tạ thường xuyên của mình. Vì chạy là một chuyển động mới, bạn có thể thấy xuất hiện vài chuột rút ở bắp chân – nơi phải đảm nhận khối lượng công việc mới lạ.

Tuy nhiên, bạn không cần là người nghiện phòng gym để biết đến chuột rút. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên cúi người làm việc trước máy tính cả ngày, bạn có thể nhận thấy các nút hình thành ở lưng trên và vai. Hầu hết mọi người sẽ không cho rằng việc ngồi bàn làm việc là gắng sức, nhưng giữ một tư thế trong nhiều giờ liên tục cũng tạo áp lực cho cơ bắp. Và đó chính là lúc chuột rút xuất hiện.

Làm sao để loại bỏ chuột rút?

Một trong những giải pháp đơn giản nhất để xử lý chuột rút là chờ đợi. Cơ bắp cần thời gian để thích nghi với chuyển động mới hoặc phục hồi sau căng thẳng. Thường thì trong vòng một hoặc hai tuần, một chuột rút sẽ tự biến mất.

Bạn cũng có thể giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi. Một số phương pháp bao gồm massage; dry needling – tiêm một kim rất mỏng vào điểm kích hoạt để cố gắng phá vỡ mô và tăng lưu lượng máu đến khu vực; và thậm chí là kích thích điện. Mục tiêu của mỗi kỹ thuật là giảm sự căng cứng của fascia và cơ trong khu vực, đồng thời tăng lưu lượng máu. Khi máu lưu thông nhiều hơn, cơ thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và oxy cho mô bị tổn thương, từ đó đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Dù những kỹ thuật trên đáng để cân nhắc, nhưng vẫn có những cách tiết kiệm chi phí hơn mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà. Một phương pháp đơn giản giúp làm giảm chuột rút là kéo giãn. Kéo giãn đặc biệt hữu ích nếu bạn thường ngồi ở tư thế khó chịu suốt cả ngày. Những cơ bị giữ nguyên trong trạng thái căng thẳng liên tục trong vài giờ sẽ có lợi nếu được đưa qua các phạm vi chuyển động khác nhau. Ví dụ, sau khi ngồi một thời gian, một vài động tác xoay vai và quay cổ đơn giản có thể giúp giảm bớt căng thẳng ở các cơ đó, giúp ngăn ngừa hoặc giảm sự tích tụ chuột rút.

Một phương pháp khác mà bạn có thể thử tại nhà gọi là giải phóng myofascial tự thân (self myofascial release). Ý tưởng của phương pháp này tương tự như massage, nhưng bạn có thể thực hiện tại nhà với các công cụ như con lăn bọt (foam roller), thiết bị lăn, một quả bóng cứng như bóng lacrosse hoặc bóng mềm, hoặc thậm chí là một đoạn ống PVC nhỏ.

Ví dụ, nếu bạn có chuột rút ở nhóm cơ tứ đầu (quads) phía trước đùi, bạn có thể nằm lên con lăn bọt và nhẹ nhàng lăn chân tới lui trên đó. Hoặc, bạn có thể lăn thiết bị lên xuống dọc theo nhóm cơ, giữ áp lực ở mức bạn cảm thấy thoải mái. Vì bạn tự điều chỉnh mức áp lực, bạn có thể làm việc trong giới hạn chịu đựng của bản thân – đây là một lợi thế, vì việc loại bỏ điểm kích hoạt myofascial đôi khi có thể gây khó chịu. Bạn có thể áp dụng kỹ thuật này trên toàn cơ thể ở bất kỳ nơi nào có chuột rút.

Dù có thể gây phiền toái, chuột rút không phải là điều đáng lo ngại. Hãy nhớ rằng, việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn và di chuyển trong suốt cả ngày có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành chuột rút ngay từ đầu. Nếu bạn nhận thấy các chuột rút bắt đầu xuất hiện, chỉ cần kéo giãn vào cuối ngày hoặc áp dụng một vài kỹ thuật giải phóng myofascial tự thân là những cách đơn giản và hiệu quả để giúp giảm bớt tình trạng này và tránh các vấn đề trong tương lai.