6 cách đơn giản để tận dụng tối đa buổi tập của bạn

Tập gì cũng tốt hơn không tập – nhưng chẳng ai muốn lãng phí thời gian ở phòng gym. Dưới đây là cách để buổi tập của bạn thật sự hiệu quả.

Đừng để mỗi phút tập luyện trở nên vô ích

Dù bạn là người háo hức mỗi lần đến phòng gym hay vẫn đang loay hoay cố gắng đưa việc tập luyện thành thói quen, thì ai cũng muốn từng phút giây đổ mồ hôi đều mang lại kết quả.

Điều quan trọng là không phải ai cũng mong đợi cùng một điều từ việc tập luyện. Có người muốn cải thiện sức khỏe, có người lại muốn nâng cao sức bền để chơi thể thao, và cũng có người chọn các hình thức vận động nhẹ nhàng hơn như yoga hay thái cực quyền để giảm căng thẳng.

Cũng cần nhớ rằng đau đớn không đồng nghĩa với hiệu quả. Bác sĩ Bert Mandelbaum – chuyên gia y học thể thao tại Viện Cedars-Sinai Kerlan-Jobe, đồng tác giả cuốn sách The Win Within – nhấn mạnh: Bạn có thể sẽ thấy khó khăn khi rèn luyện sức bền và thể lực, nhưng đau đớn thì không bao giờ là tốt. Bạn có thể khỏe mạnh mà không cần tự ép bản thân đến mức đau đớn.

Mỗi người sẽ có mục tiêu riêng, nhưng dù là gì đi nữa, bạn hoàn toàn có thể tối ưu hóa buổi tập với các mẹo sau từ chuyên gia:

Có kế hoạch tập luyện đều đặn…

Một trong những cách để buổi tập hiệu quả là duy trì lịch tập đều đặn. Thay vì dồn tất cả việc tập luyện vào cuối tuần, bác sĩ Mandelbaum khuyên bạn nên cố gắng vận động 30 phút mỗi ngày. Không cần phải tập liên tục cả nửa tiếng – bạn có thể chia thành hai lần, mỗi lần 15 phút. Và vâng, các hoạt động ngoài phòng gym như dắt chó đi dạo, cào lá cây, leo cầu thang cũng được tính là vận động.

…Nhưng nên thay đổi bài tập. Bạn nên có lịch tập cố định, nhưng không nên lặp đi lặp lại cùng một bài tập. Theo Mandelbaum, việc thay đổi các bài tập sẽ giúp cơ thể đỡ nhàm chán và tránh tổn thương do chuyển động lặp lại quá nhiều. Hãy luân phiên các bài tập khác nhau trong tuần – ví dụ: thay vì tập cùng một bài ba, bốn ngày liên tiếp, hãy đổi sang bài tập khác trong một hoặc hai ngày để kích hoạt các nhóm cơ khác.

Dùng bóng tập thể dục

Có thể bạn đang có một quả bóng tập lớn (Swiss ball) trong nhà hoặc văn phòng mà chưa bao giờ dùng đến – giờ là lúc tận dụng nó. Bác sĩ Neel Anand – giáo sư phẫu thuật chỉnh hình tại Trung tâm Cột sống Cedars-Sinai – cho biết, bóng tập giúp bạn giãn và vận động cột sống một cách có kiểm soát.

Bạn có thể dùng bóng cho nhiều bài tập khác nhau như gập bụng, squat, plank và cả bài giãn cơ. Theo Mayo Clinic, chuyển động cột sống theo cách này giúp tăng lưu thông máu, bôi trơn và nuôi dưỡng các đĩa đệm. Ngoài ra, tập với bóng còn giúp củng cố cơ bụng và ổn định cột sống.

Một lợi ích khác là ngồi chủ động: bạn có thể ngồi lên bóng khi làm việc hoặc xem TV để giữ cơ thể hoạt động nhẹ nhàng.

Đừng quên giai đoạn phục hồi

Buổi tập chưa kết thúc khi bạn bước khỏi máy chạy bộ – hạ nhiệt và phục hồi cũng là phần thiết yếu nếu bạn muốn tập hiệu quả.

Giãn cơ sau khi hạ nhiệt sẽ giảm căng cơ và tăng độ linh hoạt – giúp buổi tập tiếp theo dễ dàng hơn. Bác sĩ vật lý trị liệu John Soberal gợi ý nên dùng con lăn massage (foam roller) sau khi tập. Điều này giúp làm mềm mô liên kết fascia – mô bao quanh cơ và có thể gây hạn chế chuyển động nếu quá căng.

Ăn uống hợp lý theo lịch tập

Bạn không cần thay đổi cả đời sống xoay quanh phòng gym – nhưng lên kế hoạch ăn uống hợp lý sẽ giúp buổi tập đạt kết quả cao hơn.

Ví dụ, nếu bạn định tập vào buổi sáng, đừng ăn tối quá muộn. Bác sĩ Hannah Dove cho biết, ăn khuya sẽ khiến cơ thể khó tiêu hóa kịp và bạn có thể cảm thấy uể oải vào sáng hôm sau.

Hãy chuẩn bị sẵn bữa sáng từ tối hôm trước, để không phải suy nghĩ xem sáng mai ăn gì. Bữa sáng nên nhẹ – ví dụ: chuối và bơ đậu phộng hoặc trứng luộc và bánh mì nướng – để cung cấp năng lượng cho buổi tập. Cơ thể cần nhiên liệu đúng lúc để hoạt động tốt, đừng để nó phải làm việc quá sức, Dove nói.

Dùng thời gian không dùng thiết bị để lên kế hoạch tập

Chúng tôi luôn khuyến khích bạn tránh dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ – tốt nhất là 30 phút, nhưng nếu có thể hãy kéo dài thành 1–2 giờ. Bác sĩ Dove gợi ý nên dùng khoảng thời gian này để lên kế hoạch buổi tập hôm sau.

Việc chuẩn bị sẵn thứ tự bài tập từ tối hôm trước sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và bối rối vào ngày hôm sau, cô giải thích. Kế hoạch có thể đơn giản như: chọn video tập yêu thích, quyết định có đến phòng gym hay chỉ dùng máy elliptical ở nhà, hoặc hình dung bản thân hoàn thành từng động tác thật hiệu quả.

Và trong thời gian không dùng thiết bị đó, hãy viết ra mục tiêu cho ngày hôm sau. Có thể là mục tiêu cụ thể trong buổi tập, hoặc mục tiêu sức khỏe tổng thể – kèm theo cách bạn định thực hiện.

_Bạn sẽ dễ thành công hơn nếu tự chịu trách nhiệm bằng cách viết ra kế hoạch và mục tiêu, Dove nói.