4 kỹ thuật thở giúp bạn vượt qua những khoảnh khắc căng thẳng

Khi tâm trí quay cuồng, cơ thể căng cứng, và cảm xúc dâng trào, việc đơn giản nhất bạn có thể làm – thở – lại là điều hiệu quả nhất để lấy lại sự bình tĩnh. Dưới đây là 4 kỹ thuật thở đã được nhiều chuyên gia khuyến nghị, giúp bạn điều chỉnh trạng thái tâm lý và giảm căng thẳng.

Bạn luôn có quyền kiểm soát hơi thở của mình

Khi tâm trí quay cuồng, cơ thể căng cứng, và cảm xúc dâng trào, việc đơn giản nhất bạn có thể làm – thở – lại là điều hiệu quả nhất để lấy lại sự bình tĩnh. Dưới đây là 4 kỹ thuật thở đã được nhiều chuyên gia khuyến nghị, giúp bạn điều chỉnh trạng thái tâm lý và giảm căng thẳng.

Thở luân phiên hai bên mũi (Alternate nostril breathing)

Emma Seppälä – Giám đốc khoa học tại Trung tâm Nghiên cứu Lòng trắc ẩn và Giáo dục tại Stanford – cho rằng văn hóa Mỹ đề cao cường độ nhưng lại đánh giá thấp sự tĩnh lặng. Trong khi đó, tự nhiên dạy mọi sinh vật rằng: muốn có năng lượng để sử dụng đúng lúc, phải biết nghỉ ngơi đúng cách.

Kỹ thuật nadi shodhana (thở luân phiên qua hai lỗ mũi) là một bài thở cổ điển trong yoga giúp làm dịu hệ thần kinh và khôi phục sự cân bằng nội tâm.

Cách thực hiện cơ bản:

– Đặt ngón trỏ và ngón giữa tay phải lên giữa trán.

– Dùng ngón cái bịt lỗ mũi phải, hít vào qua mũi trái.

– Sau đó dùng ngón đeo nhẫn bịt mũi trái, thở ra bằng mũi phải.

– Tiếp tục quy trình này trong ít nhất 2 phút, sau đó ngồi yên thở bình thường thêm vài phút.

Biến thể nâng cao: Thực hiện chu trình bốn bước: hít vào trong 4 nhịp – giữ hơi 4 nhịp – thở ra 4 nhịp – giữ hơi ra 4 nhịp. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể bỏ qua phần giữ hơi cho đến khi quen.

Thở quyền lực (Power breath)

Jane McGonigal – nhà thiết kế trò chơi và tác giả cuốn Superbetter – đề xuất bài thở đơn giản nhưng mạnh mẽ: thở ra dài gấp đôi thở vào. Điều này giúp chuyển hệ thần kinh từ chế độ giao cảm (chiến hay chạy) sang đối giao cảm (nghỉ ngơi và hồi phục).

Cách thực hiện:

– Ngồi thoải mái, nhắm mắt.

– Hít vào trong 4 nhịp.

– Thở ra trong 8 nhịp.

– Lặp lại trong vài phút.

Nếu thấy khó khăn khi kéo dài hơi thở ra, bạn có thể bắt đầu bằng tỷ lệ 4 – 4 rồi dần nâng lên 4 – 6, 4 – 8… Một số người có thể kéo dài hơi thở ra đến 50 nhịp – điều này có thể rèn luyện giống như bất kỳ nhóm cơ nào.

Thở với từ khóa (Focus word breathing)

Lolly – chuyên gia Tâm – Thân tại Trung tâm Tim mạch Đại học Maryland – gọi đây là Focus Word Breathing, một dạng thiền thần chú (mantra). Chọn một từ ngắn gắn liền với cảm xúc bạn muốn nuôi dưỡng – ví dụ: bình an, nhẹ nhàng, vững chãi – và lặp lại từ đó trong mỗi hơi thở vào và ra.

Tác dụng: Khi tâm trí lang thang, từ khóa trở thành cột mốc để bạn quay về hiện tại. Đây là công cụ hữu ích giúp xây dựng khả năng tập trung, kiểm soát suy nghĩ và tạo nền tảng cho sự vững vàng về tinh thần.

Suy nghĩ tiêu cực khiến cơn hoảng loạn trở nên tồi tệ hơn. Nhưng khi tôi học được cách thay đổi dòng suy nghĩ, triệu chứng cũng nhẹ dần. Dù kỹ thuật này không dập tắt cơn hoảng loạn ngay lập tức, nhưng thực hành thường xuyên giúp tôi vững vàng hơn nhiều khi đối diện với nó.

Thở bụng sâu (Deep belly breathing)

Đây là kỹ thuật phổ biến trong yoga, đặc biệt trong tư thế Xác chết (Savasana) – giúp cơ thể thả lỏng hoàn toàn.

Cách thực hiện:

– Nằm xuống, đặt tay lên bụng.

– Hít thở đều và sâu sao cho tay nâng lên theo từng hơi thở.

– Hướng sự chú ý vào chuyển động của bụng.

– Thả lỏng toàn bộ cơ thể – từ ngón chân, ngón tay đến trán.

Bạn có thể kết hợp kỹ thuật này với tư thế Legs up the wall (Viparita karani) – nằm ngửa, hai chân gác lên tường, có thể kê gối dưới lưng. Đây là phương pháp được nhiều người mất ngủ phản hồi tích cực.

Tôi luôn cảm thấy bình yên sau khi thực hiện bài thở này. Nó như một lời ru khiến cơ thể dần tan chảy vào mặt đất.

Hơi thở là công cụ mạnh mẽ nhất bạn có – luôn ở bên, không cần thiết bị, và dễ tiếp cận. Dù bạn chọn cách thở nào, việc luyện tập mỗi ngày sẽ giúp bạn vượt qua căng thẳng, làm dịu tâm trí và nuôi dưỡng nội lực từ bên trong.